Tega jedilnika bi se morale držati, če je vaš ITM ...

J.V.
20.08.2018, 11:49
0
Koliko kilogramov pomeni zdravo telesno težo, je težko reči, saj je veliko odvisno tudi od višine posameznika, jo je pa enostavneje določiti s pomočjo izračuna indeksa telesne mase (ITM). Indeks določite tako, da težo v kilogramih delite s kvadratom telesne višine v metrih. Vrednosti od 22,5 do 25 pomenijo idealno telesno težo, vse vrednosti, ki so višje od 25, pa pomenijo debelost (manjše podhranjenost).

Maščoba
MaščobaFOTO: iStock

ITM si lahko izračunate tukaj, v nadaljevanju pa si preberete, kakšen bi moral biti vaš jedilnik glede na vaš index telesne mase. 

ITM manjši od 20

Če je vaš ITM manjši od 20 to pomeni, da spadate v skupino podhranjenosti. Razlogi za to so lahko različni, morda je kriva bolezen, pomanjkanje apetita, lahko imate takšno konstrukcijo ali pa zaradi načina prehranjevanja, kot sta vegetarijanstvo ali veganstvo, ne zaužijete dovolj makro in mikro hranil, ki jih telo potrebuje za ohranjanje in obnovo telesnih tkiv. Ne glede na razlog, pomembno je, da ITM telesa dvignete v meje normale. To storite z zdravo, raznovrstno in uravnoteženo prehrano ter povečanim vnosom vseh aminokislin in maščobnih kislin.

Skupine živil
Skupine živilFOTO: Thinkstock

Kaj vse mora biti na vašem jedilniku? Mesni izdelki, ribe, mlačeni izdelki, jajca, maslo, olivno in kokosovo olje, oreščki, vsa zelenjava , sadje, stročnice (fižol, leča, čičerika, grah), polnozrnate žitarice in izdelki (testenine, kruh, kosmiči), krompir in riž. Za zajtrk si tako lahko pripravite mešana jajčka z zelenjavo, pršutom in polnozrnatim kruhom, za kosilo si privoščite meso s kuhano zelenjavo in krompirjem ali ribo z zelenjavo in rižem, vaša večerja pa naj bodo obloženi polnozrnati kruhki ali losos z jajcem in polnozrnatim kruhom. Dodate lahko tudi sir in zelenjavo. Ko vas prime lakota med obroki, si privoščite pest oreščkov.

ITM med 20 in 25

Če se index telesne mase giblje med 20 in 25, to pomeni, da v svoje telo vnašate idealno kombinacijo hranil in je vaše stanje popolno. Da bi takšno tudi ostalo, se še naprej držite dosedanjega jedilnika, lahko pa ga tudi malo spremenite. Izogibajte se sadnim in sladkanim sokovom, gaziranim pijačam, sadnim jogurtom in mleku, sladkarijam, margarini in uporabi rastlinskih olj. Na vašem jedilniku naj bodo mesni in morski izdelki, riž, krompir, navadni jogurti, jajca, maslo, olivno in kokosovo olje, uživate lahko vse vrste zelenjave, sadje, stročnice in polnozrnate izdelke. Pripravite si lahko različne obroke, pri katerih se držite pravila, da ta vedno vsebuje kombinacijo beljakovin, zelenjave in maščob ter do 50 gramov ogljikovih hidratov.

Ženska hujša in zdravo je - 6
Ženska hujša in zdravo je - 6FOTO: iStock

ITM med 25 in 30

Pridobivanje in izgubljanje maščobnih oblog je odvisno od zaužite količine ogljikovih hidratov, kar pomeni, da če želite izgubiti maščobo, mora biti maksimalna dnevna količina 150 g (50 g na obrok). ITM med 25 in 30 je sicer zelo blizu idealnega, a še vedno nad mejo normalnega. Vaš jedilnik naj vsebuje polnozrnate žitarice in izdelke, saj vlaknine zmanjšajo absorbcijo ogljikovih hidratov do 15 %, mesne izdelke, ribe, riž, krompir, sadje, veliko zelenjave, pri pripravi jedi uporabljajte kokosovo ali olivno olje ter se izogibajte pekovskim izdelkom, sladkarijam, sladkim in gaziranim napitkom. Če vas med obroki zagrabi lakota, popijte kozarec vode, kefir ali navaden jogurt, ali pa lakoto potešite s porcijo zelenjave, mesa, jajc ali stročnic.

Ženska hujša in zdravo je - 5
Ženska hujša in zdravo je - 5FOTO: iStock

ITM med 30 in 40

Če je vaš index telesne mase višji od 30, je čas, da glede tega nekaj ukrenete. Prva stvar, ki jo morate narediti, je, da si zastavite cilj, iz kuhinje odstranite vse, kar bi lahko vplivalo na vaš uspeh in nato sestavite jedilnik. Na seznamu prepovedanih živil so: testenine, krompir, sadje, margarina, rastlinska olja, sladoled, čokolada, pecivo, sadni jogurti, sadni sokovi, gazirana pijača, žitarice (riž, kvinoja, ječmen, oves, pščenica, koruza, ajda) in pekovski izdelki. Na vašem jedilniku naj bodo mesni izdelki, ribe, vsa zelenjava, jagodičevje, stročnice, olivno in kokosovo olje, sir, navadni jogurt, maslo, jajca in oreščki.

ITM nad 40

Če je vaš index telesni mase višji od 40, bodo potrebne korenite spremembe. Prvo in tudi najbolj pomembno pravilo je, da iz svoje prehrane izključite vse vrste ogljikovih hidratov. Vaš jedilnik naj sestavljajo mesni izdelki, jajca, ribe, zelenjava, stročnice, jagodičevje, oreščki, sir, navadni jogurt, pri pripravi jedi pa uporabljajte olivno in kokosovo olje. Če vas med obroki zagrabi lakota, popijte kozarec vode, kefir ali navaden jogurt, ali pa lakoto potešite s porcijo zelenjave, mesa, jajc ali stročnic.

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.