Tek je ena najbolj zdravih oblik rekreacije. Koristen je za nabiranje kondicije, za hujšanje, krepitev mišic ter za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in počutja. S tekaškim trenerjem Blažem Kavčičem in Špelo Grošelj, ki je že vrsto let Nikov obraz in je velika oboževalka teka, Nike tekaških oblačil in obutve vas bomo postopoma vpeljali v čudoviti svet teka.
Vsak tekač, ki v svoji aktivnosti uživa in si ne želi poškodb, ve, da je pomembno, da ima kakovostno in ustrezno opremo – od športih copat do oblačil, da zna pravilno ogreti mišice in sklepe ter z vajami izboljšuje tehniko teka in da po teku mišice tudi ustrezno raztegne in tako zmanjša možnosti poškodb. Tekaški trener Blaž Kavčič je skupaj s Špelo Grošelj pokazal nekaj vaj za krepitev mišic in razložil, kako naj bi se celovito pripravili na maraton.
Treba je krepiti mišice še z dodatnimi vajami
Da bi lahko pravilneje in z manjšim naporom tekli recimo na maratonu, je dobro, da poleg tega, da se pripravljamo s samim tekom, še dodatno izvajamo vaje za krepitev mišic, ki jih poleg nožnih pri teku najbolj obremenjujemo. Blaž Kavčič je pokazal nekaj vaj za krepitev stabilizatorjev trupa, ki so pri teku precej obremenjeni, nas držijo pokonci in so zaslužni, da lahko med tekom boke držimo naravnost oziroma iztegnjene in tako pravilneje tečemo. Pri prvi vaji stojimo na eni nogi, drugo pokrčimo, tako da je dvignjena od tal. Stojno nogo pokrčimo in poskušamo ostati v tem položaju vsaj 20 sekund. Če nimamo težav z ravnotežjem, se poskusimo dvigniti na prste. Pri tem krepimo praktično vse nožne mišice. Pri drugi vaji si pomagamo s klopjo, nižjo ograjo oziroma z nečim, na kar se lahko naslonimo. Opremo se na roke, komolci so iztegnjeni. Opremo se na eno nogo, drugo iztegnemo. Boke dvigamo čim više, pri čemer naj roke ostanejo popolnoma iztegnjene. Tretja vaja, s katero krepimo ramenski predel, roke, pa tudi trebušne in hrbtne mišice, so sklece. Lahko jih izvajate na tleh, če nimate dovolj moči, pa si lahko vajo olajšate tako, da se z rokami namesto na tla oprete na klop. Pod večjim naklonom ste, lažje boste izvajali vajo.
Za tiste, ki ste popolnoma brez moči, je najbolje, da pričnete s sklecami ob zidu, drevesu ali kateri drugi navpični podlagi. Postavite se ob steno, tako da ste od nje oddaljeni ravno toliko, da se je dotikate z iztegnjenimi rokami, potem pa se ji z vzravnanim telesom približate kot k tlom pri navadni skleci. Ko vam bodo šle te sklece, se počasi spustite nekoliko niže, recimo na klop, nato, ko boste v formi, pa na tla. Četrta vaja so trebušnjaki. Pri teku je precej obremenjena zadnja loža, torej hrbtne mišice. "Trebušnjake je nujno izvajati, saj je treba vedno skrbeti, da so naše mišice v nekakšnem ravnovesju," je razložil Kavčič.
Sodelujte na 16. ljubljanskem maratonu, ki bo potekal 23. oktobra.
Ljubitelji teka se bodo lahko pomerili na teku na 10 km, na polmaratonu na 21 km in na maratonu na 42 km.
Uživajte dovolj ogljikovih hidratov in si privoščite tudi počitek
Celoten tekaški trening naj bi, kot pravi Kavčič, trajal vsaj uro in pol. "Glavni del seveda traja manj, ampak treba se je dobro ogreti, raztegniti, koristno je, če si vzamemo vsakič nekaj minut za tekaške vaje za izboljšanje tehnike in izvedemo še vsaj te štiri glavne vaje za krepitev mišic." Kot pravi, je najbolj optimalno, da treniramo trikrat tedensko. "Zavedati se je treba, da je počitek enako pomemben kot trening," je prepričan. Poleg tega pravi, da je najbolje, da si načrt treningov zastavimo vnaprej in ne tečemo nekajkrat tedensko vedno istega kroga. "Ponavadi program napiše trener, oziroma ga najdemo kje na internetu, ampak ti treningi nam lahko služijo le kot rdeča nit." Kaj pa prehrana? "Ko tečemo, porabljamo večinoma ogljikove hidrate, šele ko naše telo porabi te, začne energijo črpati iz maščob," razlaga Kavčič. Če naš prvotni cilj torej ni hujšati, temveč se ustrezno kondicijsko pripraviti na recimo 10-kilometrski maraton, pol maraton ali celo pravi maraton, potem je treba v telo vnašati dovolj energije, predvsem v obliki ogljikovih hidratov, da ne pride do preutrujenosti telesa. Tudi če želimo porabljati maščobne zaloge, moramo zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, najbolje sestavljenih, ki nam zagotavljalo energijo več časa. Najbolje je čim prej po treningu (najkasneje dve uri po treningu) zaužiti enostavne ogljikove hidrate, saj se tako najhitreje obnovijo energetske zaloge. Pred treningom zaužijte raje kompleksne ogljikove hidrate, in sicer vsaj dve uri in pol pred treningom. Tako si boste zagotovili energijo za daljši napor. Najbolje je pred treningom zaužiti recimo polnozrnati kruh, polnozrnate krekerje, zelenjavo, kosmiče, kašo, rjavi ali črni riž, polnozrnate testenine, stročnice.
Za hujšanje je primernejši počasnejši in dolgotrajnejši tek.
