Previdno z vadbo v poletni vročini

S.C.
22.07.2019, 7:30
0
Tiste predstavnice nežnejšega spola, ki za svojo postavo skrbite vse leto, z veseljem športne copate obujete tudi v vročih poletnih dneh. Spet za druge so visoke temperature nadvse priročen izgovor, da telesno aktivnost 'prestavite' na bolj znosno obdobje. Kaj je bolje? Dejstvo je, da je redna rekreacija priporočljiva vse mesece v letu, saj bistveno pripomore tako k boljšemu počutju kot splošnemu zdravju in – kar je najbolje – k izgubi odvečnih kilogramov. Če povzamemo – gibati se je priporočljivo tudi poleti. A vendarle je v vročih dneh pri kakršni koli fizični aktivnosti potrebna previdnost; telesni napor v kombinaciji z žgočim soncem in vlago ima namreč lahko tudi negativne posledice. Da bo vadba, pa naj bo to tek, hoja v hrib, kolesarjenje ali rolanje, kar se da prijetna, vam v nadaljevanju ponujamo nekaj nasvetov.

Poletje je v polnem razcvetu in za zaprisežene ljubiteljice rekreacije na prostem niso izgovor niti previsoke temperature. V teh dneh tako lahko vidimo številne športne navdušenke (in seveda tudi navdušence) na kolesu in rolerjih ali pa jih srečamo med tekom ali vzponom na bližnji hrib. Ste se našle? Tudi ve sodite mednje ali ste ene tistih, ki jih oblije pot, ko samo pomislijo na to, da bi morale narediti kak dodaten meter peš?

Vadba pri visokih temperaturah ima lahko tudi negativne posledice, zato se rekreirajte 'z glavo'.
Vadba pri visokih temperaturah ima lahko tudi negativne posledice, zato se rekreirajte 'z glavo'.FOTO: Dreamstime

Kakorkoli, z vadbo poleti ni nič narobe, če boste le upoštevale nekaj ključnih pravil oziroma se boste vadbe lotile 'z glavo'. V nasprotnem primeru namreč tvegate številne nevšečnosti, kot so mišični krči, utrujenost, glavobol, mravljinčenje, v primeru pretiravanja celo toplotni udar. Telo mora namreč nenehno vzdrževati stalno telesno temperaturo, in če na primer tečete pri 32 stopinjah, je tako rekoč edini način hlajenja znojenje, s tem pa telo izgubi ogromno količino vode, zaradi česar lahko dehidrate. Če niste ravno športnice, se pri zunanjih temperaturah nad 29 stopinj vadbi raje izognite, pri še višjih temperaturah pa večja aktivnost ni priporočljiva niti za bolj izkušene.

PREBERI ŠE
30-minutna vadba za raven trebuh in lepe noge

Rekreirajte se zjutraj ali zvečer

Vadba v največji vročini torej prinaša kup nevarnosti, zato raje vstanite kako uro prej, ko temperature še niso previsoke. Tako bo rekreacija ne le varnejša, ampak tudi prijetnejša. Če niste ravno jutranji tip, se lahko odpravite na primer teči ali kolesariti tudi zvečer, ko sonce zaide in vročina nekoliko popusti. Telo se mora namreč aklimatizirati, se prilagoditi na višje temperature, kar traja do 14 dni. Na začetku naj bo tudi intenzivnost manjša, zvišujte jo postopoma.

Kolesarjenje je nadvse priljubljena oblika rekreacije v poletnih mesecih.
Kolesarjenje je nadvse priljubljena oblika rekreacije v poletnih mesecih.FOTO: Dreamstime

Izberite ustrezna oblačila

Številne ženske smo tudi med telesno aktivnostjo rade lepo urejene. Na srečo imamo dandanes ogromno izbiro modnih športnih oblačil, pomembno, sploh poleti, pa je, da ta omogočajo učinkovito potenje. Recimo temu, da morajo 'dihati'. Sintetični materiali so v tem primeru boljša izbira, saj se v nasprotju z naravnimi hitreje sušijo in bolje odvajajo vlago od telesa, kar je pravzaprav bistveno. Pri športni opremi je vsekakor vredno zapraviti kakšen evro več, saj vam je pozneje lahko žal. Ne pozabite tudi na primerno obutev, ki naj bo udobna in predvsem zračna, ter na pokrivalo, očala, ki ščitijo oči pred sončnimi žarki, in konec koncev na bombažen trak okoli roke, s katerim si boste lahko obrisale pot s čela.

Poskrbite za zadostno hidracijo

Izjemnega pomena je, da poskrbite za zadostno hidracijo, saj boste le tako ustrezno regulirale telesno temperaturo. Na to je treba misliti, še preden si nadenete športno opremo. Najbolje je piti vodo, in sicer že dve uri pred vadbo (če se odločite za jutranjo rekreacijo, ni treba vstati dve uri prej). Med samo vadbo pijte vsakih 5 do 10 minut po požirek ali dva oziroma po potrebi; vedite, da ko začutite žejo, je to že prvi znak dehidracije. Sicer pa telo z znojenjem ne izgublja le vode, temveč tudi soli oziroma elektrolite (Na, K, Mg, Cl), ki jih sicer v telo vnašamo predvsem s pijačo, pa tudi s hrano, in imajo vsak posamično pomembno vlogo v telesu; med drugim sodelujejo pri kislinsko-bazičnem ravnovesju, razporejajo vodo v telesu in uravnavajo osmotsko ravnotežje. Če je vaša vadba dolgotrajnejša (eno uro in več), je pametno poleg vode uživati tudi izotonične napitke, a nikar ne pretiravajte z njimi, saj ob zaužitju prevelikih količin (predvsem umetnih izotonikov) lahko dosežete celo obraten učinek. Tudi po vadbi ne pozabite uživati tekočine, čeprav niste žejne.

PREBERI ŠE
4 dejavniki, ki jih morate upoštevati, če hujšate

Ne pozabite na prehrano

Ker je vadba na prostem v poletnih mesecih že sama po sebi zelo naporna, je ni priporočljivo izvajati 'na prazen želodec'. Ravno tako nekaj zaužijte, ko končate rekreacijo. Predvsem pred napornejšo aktivnostjo so priporočljivi kompleksni ogljikovi hidrati, saj se prebavljajo počasi in so vir energije za daljše obdobje, dober izbor so recimo nerazkuhane testenine s tunino omako. Večji kot je del vlaknin v živilu, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina in ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi. Če se rekreirate zjutraj, seveda ne boste posegle po testeninah in tudi ne boste jedle dve uri prej, kot je sicer priporočljivo. Vseeno pa nekaj malega pojejte. Po vadbi ne smete stradati, izgubljeno gorivo morate nadomestiti v naslednjih 30 minutah po koncu vadbe. Primerni so enostavni ogljikovi hidrati ter beljakovine za regeneracijo in obnovo tkiv.

Rekreacija bo prijetnejša zjutraj ali zvečer, predvsem v naravi. Nikar ne pozabite na kremo za sončenje.
Rekreacija bo prijetnejša zjutraj ali zvečer, predvsem v naravi. Nikar ne pozabite na kremo za sončenje.FOTO: Dreamstime

Za še bolj prijetnejšo aktivnost je, če le imate možnost, priporočljivo izbrati gozd ali park, kjer je več sence. Izogibajte se asfaltiranim cestam, saj se te še bolj segrejejo pri visokih temperaturah. Seveda ne pozabite na kremo za sončenje in rekreacijo prilagodite svojim zmožnostim.