12 najboljših živil, ki jih je dobro uživati v menopavzi

J.V.
09.04.2019, 18:06
0
Vročinski oblivi, nenadni navali vročine na predelu zgornjega ali celotnega dela telesa, so najpogostejši znak menopavze. Nastopi 12 mesecev po zadnji menstruaciji in medtem ko gre za povsem naraven proces, pa ni vedno najenostavnejši. Nivo estrogena začne padati, kar pogosto pripelje do neželenih odvečnih kilogramov, povišanega holesterola in večjega tveganja za pojav nekaterih kroničnih bolezni. Da bi se izognile neelenim simptomom, ki jih povezujem s tem obodbjem življenja vsake ženske, je zelo pomembno tudi to, da se pravilno prehranjujete in telesu zagotavljate vitamine, minerale in ostala hranila, ki jih potrebuje.

Številne raziskave v preteklosti so pokazale, da nekatera živila, kot je na primer listnata zelenjava ali ovseni kosmiči, lahko pomagajo omiliti nekatere simptome menopavze. Da bo prehod v menopavzo lažji, strokovnjaki zato priporočajo, da na svoj dnevni jedilnik uvrstite naslednjih 12 živil. 

PREBERI ŠE
Kakšni so znaki menopavze in kako si lahko pomagate?

Losos je bogat tako z vitaminom D kot z maščobami omega-3.
Losos je bogat tako z vitaminom D kot z maščobami omega-3.FOTO: osebni arhiv

LOSOS

Losos je bogat tako z vitaminom D kot z maščobami omega-3, dvemi hranili, ki sta v menopavzi še pomembnejša. Medtem ko je sicer potrebno opraviti več raziskav, pa so omega-3 maščobne kisline povezane z zmanjševanjem nočnega znojenja in tveganja za raka dojk. Vitamin D je bistvenega pomena tudi za zdrave kosti, preprečevanje raka in preprečevanje številnih drugih večjih kroničnih obolenj, ki jih lahko povzroči menopavza. Obenem pa ga poveujemo tudi z zmanjšanim tveganjem za zgodnjo menopavzo.

BROKOLI

Ena od raziskav je pokazala, da ima brokoli pozitiven vpliv na raven estrogena - povečanje estrogena, ki je odgovoren za zmanjšanje tveganja raka dojk in znižanje estrogena, ki je odgovoren za povečanje tveganja. Brokoli je poln kalcija, ki je ključnega pomena za močne kosti in vlaknin, ki preprečujejo napihnjenost in povečanje telesne mase.

JAJCA

Jajca so bogata z vitaminom D in polna železa, hranili, ki ju pogosto primanjkuje ženskam. Jajca so tudi odličen vir beljakovin za ženske v menopavzi - dokazano je, da zmanjšujejo raven holesterola, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in debelost.

PREBERI ŠE
Vse to vsebujejo kuhana jajca

Večkrat si privoščite sadje, kot so borovnice.
Večkrat si privoščite sadje, kot so borovnice.FOTO: Shutterstock

JAGODIČEVJE

Sadje, kot je jagodičevje, ni le odličen vir naravne sladkosti, temveč pomaga v boju proti maščobam, zmanjšuje vnetja in tveganje za bolezni srca. Dodajte jih v jutranjo ovseno kašo ali pa si jih privoščite kot zdrav prigrizek v kombinaciji z orehi, za sijočo koćo in zdravo kožo tudi v menopavzi. 

POLNOZRNATA ŽITA

Polnozrnata živila so tako kot sadje in zelenjava prehransko bogata in zanimiva živila, ter izjemno pomembna za zdravo in kvalitetno prehrano. Sodijo v kategorijo dobrih ogjlikovih hidratov, so odličen vir zdravih vlaknin, rastlinskih beljakovin, fenolnih spojin, vitamina B2, B3, ter mineralov: železa, cinka, fosforja in magnezija.  Njihovo uživanje je povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka, bolezni srca in sladkorne bolezni. V vašo prehrano naj bodo polnozrnata žita vključena v obliki kosmičev, riža, pire, ječmena, kruha, testenin, ovsene, ajdova kaše ipd.

JOGURT

Mlečni izdelki so odlično živilo za obdobje menopavze, saj so bogati s kalcijem, vitaminom D in beljakovinami ter lahko pripomorejo k izboljšanju kakovosti spanja. V eni od študij, v kateri so sodelovale ženske s peri- in postmenopavzo, so ugotovili, da je hrana bogata s kalcijem in vitaminom D, kot je jogurt, zmanjšala tveganje za menopavzo za kar 17 odstotkov, kot tudi nekatere simptome menopavze. Poleg tega probiotiki v jogurtu zagotavljajo izboljšanje zdravja črevesja za boljšo prebavo, imuniteto in kožo.

Mlečni izdelki so odlično živilo za obdobje menopavze
Mlečni izdelki so odlično živilo za obdobje menopavzeFOTO: iStock

LISTNATA ZELENJAVA

Obstaja milijon razlogov, zakaj bi se morala na vašem krožniku pogosteje znajti listnata zelenjava, če prehajate v menopavzo. Gre namreč za zelenjavo, ki je bogata s kalcijem, magnezijem, kalijem, vitamini B in vlakninami. Vse te hranile snovi pa so ključnega pomena za zdravje v menopavzi. Kalcij in kalij namreč pomagata ohraniti zdrave in močne kosti in mišice, vitamini B in vlaknine pa prepreprečujejo neželene odvečne kilograme.  Omeniti je potrebno tudi magnezij, ki uravnava energijo in vpliva na razpoloženje.

PIŠČANEC

Beljakovine oziroma proteini so bistvenega pomena za ohranjanje močnega telesa, zmanjšanje estrogena med menopavzo pa lahko povzroči zmanjšanje mišične mase in moči kosti. Proti temu se lahko borite tako, da na dnevni jedilnik dodate belo meso, ki je odličen vir proteinov, obenem pa z njim ne boste zaužile preveč nasičenih maščob. Te so povezane s povečanim tveganjem za srčna obolenja, sladkorno bolezen, visok holesterol in debelost.

Polifenoli v zelenem čaju ščitijo vaše telo pred vnetjem.
Polifenoli v zelenem čaju ščitijo vaše telo pred vnetjem.FOTO: iStock

ZELENI ČAJ

Ta starodavna rastlina ščiti celice organizma, deluje kot antioksidant, vrača energijo in zmanjšuje apetit, kar posledično pomeni izgubo kilogramov in hitrejšo oksidacijo maščob. Polifenoli v zelenem čaju ščitijo vaše telo pred vnetjem, ki ga povzroča UVB-sevanje, ki lahko povzroči tudi številne kožne bolezni.

SOJA

Medtem ko se o sojini prehranski vrednosti govori ravno toliko kot o jajcih, pa se je soja izkazala za dragoceno živilo za ženske v menopavzi. Soja je fitoestrogen - to so snovi rastlinskega izvora, strukturno in/ali funkcionalno podobne estrogenu, ki so povezane z zmanjšanimi simptomi menopavze in bolj zdravimi kostmi.

OVSENI KOSMIČI

Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin (pol skodelice vsebuje 13 gramov), že četrtina skodelice pa bo telesu zagotovila potrebo po mineralu manganu. V njej se nahajajo tudi antioksidanti, kot so vitamin E, fenolna in fitična kislina, vitamin B1, biotin ter minerali molibden, fosfor, baker in magnezij. 

PREBERI ŠE
To se zgodi, če vsak dan jeste ovseno kašo

LANENA SEMENA

Laneno seme vsebuje približno 30 odstotkov vlaknin, 20 odstotkov beljakovin, vrsto mineralov in lignanov, ki veljajo za zelo iskano protirakavo snov. Je majhno in ima ploščato obliko ter je svetlo do temno rjave barve. Kadar seme namočimo v vodi, ga po nekaj minutah obda gost sluzast ovoj. Lanena semena so  vir omega-3 maščob, vlaknin, fitoestrogenov in vitaminov B. Študija, v kateri je sodelovalo 140 žensk, je po 3 mesecih uživanja lanenih semen ugotovila, da ta pomagajo pri zmanjšanju simptomov menopavze in pripomoreju izboljšanju kakovosti življenja. Druga študija pa je pokazala povezavo med uživanjem lanenih semen in zmanjšanjem vročinskih oblivov.

Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin.
Ovsena kaša vsebuje veliko beljakovin.FOTO: iStock

 

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.