Hormonske in presnovne spremembe, ki nastanejo kot posledica periomenopavze in menopavze, bodo močno vplivale na vaše telo. Opažati in čutiti, da se stvari spreminjajo, boste začele že nekje po 40. rojstnem dnevu, spremembe pa se bodo iz leta v leto le še stopnjevale. 

Po eni strani si boste oddahnile, ker ne bo več krvavitev, PMS-ja, tamponov in vložkov, po drugi strani pa bo prišlo do nekaterih reakcij, ki so lahko za vas dokaj naporne – npr. vročinski oblivi. Da bi ublažili simptome predmenopavze in menopavze ter ohranili zdravje, zdravniki svetujejo, da že po 40. rojstnem dnevu v svojo prehrano uvedemo nekaj novih navad.

Idealen način prehranjevanja po 40. letu

S staranjem se naše dnevne kalorične potrebe zmanjšujejo, ne pa tudi potrebe po hranilih – pravzaprav se celo povečujejo. Iz tega razloga so živila z nizko vsebnostjo kalorij, vendar bogata z vitamini in minerali, dobra izbira. Tako na primer pekovski izdelki in sladkarije nikakor niso primerni, ker vsebujejo preveč kalorij in premalo hranil.

Enotne formule za vse ženske sicer ni, ampak splošni nasvet je, da se je po 40. letu še posebej pomembno osredotočiti na hrano rastlinskega izvora, zmanjšati uživanje mesa in se izogibati alkoholnim pijačam. Zato se priporočajo živila iz naslednjih štirih skupin.

Živila rastlinskega izvora: zelenjava, sadje, stročnice in solate.

Živila, bogata s kalcijem in beljakovinami: mlečni izdelki, sir, perutnina, ribe, špinača, brokoli, ohrovt, stročnice.

Živila, bogata z vlakninami: polnozrnata žita, zelenjava, solate.

Zdrave maščobe: oljčno olje, repično olje, morske ribe, kot so losos in sardine.

Zakaj je potrebno spremeniti prehrano po 40. letu?

Zmanjšanje mišične mase

Že po 30. rojstnem dnevu se naša mišična masa začne zmanjševati, povečujejo pa se zaloge maščobe v telesu – predvsem v osrednjem delu telesa. Glede na to, da mišice porabljajo kalorije tudi v mirovanju, maščobne celice pa ne, s staranjem potrebujemo manj kalorično hrano.

Torej, če boste še naprej jedle enako količino in vrsto hrane, obstaja velika verjetnost, da se boste zredile. Zaradi vpliva hormonov se bodo namreč povečale maščobne obloge okoli pasu, tovrstno pridobivanje kilogramov pa prinaša številna zdravstvena tveganja – od malignih obolenj, pa tudi do težav s krvožilnim sistemom. Če želite upočasniti ta proces, bi morali imeti na krožniku naslednja živila: ribe, belo meso, sveži sir, jogurt, tofu in čičerika.

Manjša sposobnost absorpcije hranil

Druga posledica staranja je, da ima naše telo manjšo sposobnost izkoriščanja hranilnih snovi iz hrane. To pomeni, da če boste še naprej jedle enako kot prej, vaše telo ne bo dobilo dovolj vitaminov in mineralov, kar ima lahko celo vrsto resnih posledic. Ravno zato je pomembno, da v svojo prehrano dodat več vrst zelenjave in sadja.

Nič več naravnega ščita

Estrogen je med drugim odgovoren tudi za stabilno raven holesterola v krvi ter za zdrave in močne kosti. Z upadom ravni estrogena naše telo izgubi naravno zaščito, ki jo je imelo, ena od posledic pa je lahko osteoporoza ter povečano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. 

Tukaj so živila, ki jih morate jesti, da zmanjšate tveganje za te bolezni: losos, skuša, sardine, orehi, olivno olje, laneno olje, ohrovt, brokoli, špinača, mandlji in tofu.

Skratka, izbirajte vsa živila, ki vsebujejo visoko kakovostne beljakovine, vlaknine in probiotične bakterije, kot so na primer oreščki in semena, stročnice, kefir, jogurt, zelena listnata zelenjava, kvinoja, konopljina semena, pšenični kalčki, jajca, skuta, tofu, mastne ribe in morski sadeži. Po drugi zmanjšajte uživanje sladkorja, alkoholnih pijač, mesa in mesnih izdelkov ter izdelkov iz bele moke.

Vir: zena.net.hr