Ljubiteljice teka se boste gotovo strinjale, da je tek nadvse prijetna in učinkovita oblika rekreacije. A le v primeru, ko upoštevate osnovna pravila glede same tehnike teka, stopnjevanja intenzivnosti treningov, ustrezne obutve in seveda regeneracije. Le spočite boste namreč lahko na naslednjem treningu dale vse od sebe in hkrati  uživale. 

Poleg samega počitka pa k regeneraciji sodita tudi ustrezna prehrana in hidracija. Sicer je od vsakega posameznika in različnih okoliščin odvisno, kaj, koliko in kdaj naj bi jedel, a za rekreativne športnike vendarle veljajo neke splošne smernice, ki se jih je priporočljivo držati.

Kakšna naj bo prehrana rekreativnih tekačev?

Prehrana rekreativnih tekačev bi morala temeljiti na uravnoteženem vnosu makro- in mikrohranil. Poudarek naj bo na kompleksnih ogljikovih hidratih, zdravih maščobah, beljakovinah in vlakninah. Ogljikovi hidrati so namreč glavno gorivo, ki poganja tekače, zato izbirajte polnovredne žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči. Ravno tako so pomembne maščobe, saj pomanjkanje le-teh lahko vpliva na hormonsko neravnovesje v telesu. Zdrave maščobe najdete v avokadu, oreščkih in olivnem olju. Še posebej pomemben pa je zadosten vnos beljakovin. Čeprav niso osnovno gorivo za sam trening, so ključne za obnovo mišic. Minimalna količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili rekreativni športniki, je 1,2 grama beljakovin dnevno na kilogram telesne teže. Živila, bogata z beljakovinami, so (perutninsko) meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki. 

Kaj jesti pred treningom teka?

Obrok pred tekom naj bo bogat z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki so glavni vir energije med tekom. Če telesu ne boste zagotovile dovolj ogljikovih hidratov, bo namreč začelo porabljati sladkor, zaradi česar boste med vadbo hitreje izčrpane. Organizem se bo ob tem moral še toliko bolj truditi, da bi možganom zagotovil določeno raven sladkorja v krvi, vse to pa načenja mišice in povzroča neravnovesje hormonov, posledično pa trening ne bo tako učinkovit. Dober vir OH so testenine, rjavi riž, razne žitarice, pa tudi polnozrnat kruh in sladki krompir. Dodajte še nekaj beljakovin in maščob. Predvsem se izogibajte težki hrani, bogati z maščobami (pica, hamburger, ocvrta hrana), saj lahko povzročijo nelagodje v trebuhu med tekom.

Če je vaš obrok večji in težji, na primer kosilo, si ga privoščite že dve do tri ure pred treningom teka, da vmes ne boste imele težav z dihanjem in slabostjo. V kolikor pa je vaš obrok manjši in lahko prebavljiv, na primer malica, pa si ga lahko privoščite tudi uro do dve pred tekom.

Kaj jesti po treningu teka?

S pravilno izbiro obroka po treningu boste poskrbele za hitro okrevanje, obnovo mišic in ponovno polnjenje energijskih zalog. Ravno tako boste zmanjšale bolečine v mišicah, nadomestile izgubljena hranila in pospešile regeneracijo.

Prvi obrok po treningu naj vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, in sicer v razmerju tri proti ena, pa tudi kanček maščob. Priporočljivo je zaužiti med 0,3 in 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne mase kmalu po treningu. To so lahko tudi proteini v prahu ali beljakovinska ploščica, sicer pa jajca, skyr, losos, tuna, meso ali sir. Primeren obrok po teku so na primer piščančja prsa z zelenjavo in polnozrnatimi testeninami ali grški jogurt s sadjem in oreščki.

Najbolje je, da zaužijete obrok po končanem treningu, vsaj v roku pol ure do ene ure. V tem času je namreč vaše telo najbolj dovzetno za absorpcijo hranil in obnovo mišic. Če ne morete jesti takoj, lahko zaužijete tudi beljakovinski napitek ali ploščico, da zagotovite takojšen vir hranil.

Ne pozabite na hidracijo!

Na splošno je priporočljivo popiti okoli dva litra vode dnevno, športniki pa imajo seveda še večje potrebe, saj lahko sploh pri dolgih tekih zaradi pomanjkanja tekočine pride do dehidracije. Uro do dve pred treningom teka zato popijte približno 300 do 500 ml vode, v primeru daljših tekov pa naredite še nekaj požirkov vode ali elektrolitov vsakih 20 minut, še posebej poleti. Ravno tako je treba po končanem treningu teka nadomestiti izgubljeno tekočino, zato ne pozabite na vodo oziroma elektrolite, ko zaključite svoj tekaški trening. 

Povečana obremenitev telesa med samim tekom med drugim pospešuje izgubo magnezija, predvsem zaradi znojenja, pomanjkanje tega pomembnega minerala pa lahko zmanjša mišično funkcijo, s čimer narašča nagnjenost k trganju in nategnjenosti mišičnih vlaken. Da bi učinkovito nadoknadile izgubo magnezija in ohranile moč, morate biti pozorne na zadostno oskrbo z magnezijem. Lahko ga v obliki napitkov uživate tudi vsakodnevno.

Če povzamemo, morate svojemu telesu poleg počitka zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje za optimalen trening. Predvsem pa je pomembno, da poslušate svoje telo in prehrano prilagodite svojim potrebam ter zastavljenim ciljem. Vsekakor pa se je vedno smiselno posvetovati s strokovnjakom, če imate recimo kakšne specifične prehranske omejitve ali se pripravljate na težjo tekaško preizkušnjo.