Hranilna sestava jajc in vplivi na zdravje

prehrana.si
20.04.2019, 8:04
0
Pred nami so velikonočni prazniki, ko številni zaužijejo veliko več jajc kot običajno. V tem obdobju se večkrat zastavlja vprašanje, ali jajca lahko predstavljajo del pestre in uravnotežene prehrane in kaj vse eno jajce sploh vsebuje. Dejstvo je, da so pomemben vir beljakovin, esencialnih aminokislin, vitaminov in mineralov, brez pomislekov pa naj bi si lahko privoščili dve jajci na dan.

 

►Jajca so bogat vir hranil, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju, številne vitamine in minerale, so pa tudi bogat vir holina.

►Najnovejše študije kažejo, da naj v jajcih prisoten holesterol pri večini ljudi ne bi bistveno prispeval k ravni holesterola v krvi.

►Pri shranjevanju jajc se izogibajmo temperaturnim spremembam, ki povzročijo nabiranje vlage na lupini in s tem lažji vdor škodljivih mikroorganizmov v notranjost jajca.

►Del prebivalstva se sooča z alergijo na jajčne beljakovine, ki se najpogosteje pojavlja pri otrocih, med odraščanjem pa pogosto izzveni.

Jajca
JajcaFOTO: Dreamstime

Jajceje sestavljeno iz treh glavnih delov: lupine, jajčnega beljaka in rumenjaka. Lupina in njene membrane niso užitne, vendar imajo pomembno vlogo pri kakovosti jajc, saj služijo kot fizična ovira pred mikrobiološko kontaminacijo, tudi pred npr. salmonelo. Lupina je anorganskega izvora, saj 95 % le-te prestavljajo minerali, večinoma kalcijev karbonat.

Celotno jajce sestavlja okoli 76 % vode, zaradi česar jajce nima zelo visoke energijske vrednosti (133 kcal/100 g). Jajčni beljak je pretežno vodna raztopina beljakovin, ogljikovih hidratov in mineralov, medtem ko ima jajčni rumenjak skoraj 50 % suhe snovi, ki jo sestavljajo predvsem maščobe (65 %) in beljakovine (33 %). Jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, vezane v beljakovine z visoko biološko vrednostjo (100), kar pomeni, da jih lahko naše telo enostavno uporabi. Jajce vsebuje tudi minerale, med katerimi prevladujejo fosfor, cink, kalcij in železo ter številne vitamine, predvsem vitamina D in A, ter različne vitamine B kompleksa, npr. vitamin B12, riboflavin (B2) in pantotensko kislino (B5). Jajca so tudi vir holina, vitaminu podobne snovi, ki ima vlogo pri delovanju jeter, prispeva pa tudi k presnovi maščob in homocisteina. Jajca vsebujejo še lutein in zeaksantin. Gre za karotenoida, ki sta predmet številnih znanstvenih raziskav, rezultati nekaterih pa nakazujejo na možen zaščitni vpliv pred oksidativnimi poškodbami in oksidacijo lipoproteinov, ter ohranjanjem zdravja vida.

Hranilna sestava jajc
Hranilna sestava jajc

PREBERI ŠE
Koliko jajc je v resnici zdravo pojesti?

Maščobe se v jajcu nahajajo v rumenjaku (33g/100g) in predstavljajo polovico energijske vrednosti celotnega jajca. Maščobna sestava jajc se sicer razlikuje glede na način vzreje kokoši nesnic, saj imajo jajca kokoši iz proste reje višje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, v primerjavi s hlevsko in baterijsko rejo in na splošno nekoliko spremenjeno maščobno-kislinsko sestavo.

Veliko jajce med drugim vsebuje tudi od186 do 230 mg holesterola. Holesterol spada med sterole, v telesu pa ima več pomembnih funkcij. Med drugim zagotavlja prepustnost in fluidnost celičnih membran ter deluje kot izhodiščna snov (prekurzor), iz katere se v telesu biosintetizirajo druge snovi, npr. žolčne kisline, hormoni in vitamin D. Kljub vsemu lahko previsoka količina holesterola v telesu vodi do številnih zdravstvenih tveganj. Kopičenje holesterola v vitalnih organih (jetra, maščobno tkivo, srčne arterije) lahko vodi do zamaščenosti jeter, vnetij in ateroskleroze. Ob tem je treba dodati, da človeško telo približno 78 % holesterola biosintetizira samo (približno 1000 mg dnevno), slabo četrtino pa doprinese holesterol iz prehrane. Čeprav so si rezultati različnih raziskav nasprotujoči, epidemiološke študije niso pokazale prepričljivih povezav med uživanjem jajc in tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni. To je deloma lahko povezano s prisotnostjo ostalih hranil v jajcu, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in dislipidemijo. Vpliv z živili zaužitega holesterola na tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni je še zmeraj predmet številnih razprav. Pri večini ljudi ima s prehrano zaužiti holesterol manjši vpliv na povečevanje holesterola v krvi, pri delu prebivalstva pa je ta vpliv lahko večji. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave jajc se predvsem pri bolj ogroženih posameznikih priporoča, da z uživanjem jajc ne pretiravajo. Enotnih priporočil o tem, kolikšna je zgornja meja uživanja jajc, ni, vendar pri večini ljudi do pet jajc tedensko naj ne bi predstavljalo tveganja za zdravje.

PREBERI ŠE
Zato bi morali za zajtrk pojesti dve jajci

Kako pogosto si za zajtrk privoščite jajca?
Kako pogosto si za zajtrk privoščite jajca?FOTO: Thinkstock

Holin

Holin je naravna snov, ki je v telesu potrebna za normalno delovanje celic. Sodeluje pri sintezi lipidov in transportu, nekaterih celičnih reakcijah, razvoju nevralne cevi in mnogih metabolnih procesih. Pomemben je tudi pri transportu odvečnih trigliceridov iz jeter, zaradi česar lahko pomanjkanje holina privede do zamaščenosti jeter. Študije nakazujejo tudi na pomembno vlogo holina pri razvoju možganov in centrov spomina za razvijajoči se zarodek in novorojenčka, zato je zadosten vnos še posebej pomemben pri nosečnicah in doječih materah. Poleg tega holin služi tudi kot sestavina za biosintezo živčnega prenašalca acetilholina. Holin lahko deloma proizvede organizem sam, deloma pa ga je treba v telo vnesti s hrano. Priporočen vnos za ženske je 425 mg/dan, za moške pa 550 mg/dan. Potrebe po holinu se nekoliko povečajo pri nosečnicah in doječih materah. Eno veliko jajce vsebuje okoli 125 mg holina, ki se nahaja pretežno v rumenjaku.

PREBERI ŠE
Vse to vsebujejo kuhana jajca

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.