Ogljikovi hidrati: kaj, kdaj, koliko?

Mag. Nadiža Pleškoprehranska coachinja
01.04.2019, 6:05
Dragi moji, če sem pretekli teden pisala o pomenu maščob in kaj je res in kaj ni, se ta teden še z večjim veseljem lotevam pisanja o ogljikovih hidratih. Pri njih trenutno velja še večja zmeda kot pri maščobah. Vsaj tak občutek imam, ko se pogovarjam s svojimi strankami. Vsakodnevno od njih namreč prejemam vprašanja, na primer 'Jih smem ali ne smem?' 'Jih lahko le zjutraj ali je dovoljen kak košček kruha tudi popoldan?' 'Je kruh sploh dovoljen?' 'Kaj pa krompir, ga lahko?' 'In pa testenine, kdaj jih lahko? Kaj pa če so polnozrnate testenine, ali jih potem lahko več?' In še in še bi lahko nadaljevala.

 

NAGRADNA IGRA: 

Prijave na Sparovo plesno tekmovanje S PLESOM DO ZVEZD so zaključene! Izmed vseh, ki se bodo uvrstili v finale tekmovanja, bo na koncu strokovna komisija pod vodstvom Katarine Venturini izbrala zmagovalca, zmagovalni par ali skupino, ki prejme glavno nagrado - plesno delavnico v Londonu, in sicer v Pineapple Dance Studios. Glasujte TUKAJ in pomagajte svojim favoritom do finala!

Piše: mag. Nadiža Pleško, prehranska coachinja:

Če povzamem nekaj lastnosti ogljikovih hidratov, te pravijo:

► Da ti spadajo med makrohranila kot maščobe in beljakovine (o njih več že v prihodnjem tednu).

Mag. Nadiža Pleško, prehranska coachinja
Mag. Nadiža Pleško, prehranska coachinjaFOTO: Aljoša Rebolj

Da so ogljikovi hidrati skupina živil z enako energetsko vrednostjo kot beljakovine in malo več kot še enkrat manjšo od maščob.

► Da med ogljikove hidrate uvrščamo enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate (npr. škrob). Pri tej točki že velja prvo mini opozorilo, da bi pridobili zavedanje, da niso vsi ogljikovi hidrati enaki in jih ne moremo metati v isti koš.

Pomembno je tudi, da jih spoznamo vsaj toliko, da vemo, kaj in koliko od ogljikovih hidratov izbrati, da nas bo ta obrok pozitivno podprl pri naših nadaljnjih opravilih. Pa naj si bo to fizični trening ali naporen in dolgo trajajoč sestanek.

Zagotovo pa velja pravilo, da je dobro omejiti vnos enostavnih sladkorjev in da naj po večini raje posegamo po sestavljenih ogljikovih hidratih, po možnosti čim manj industrijsko predelanih in čim bolj kakovostno pridelanih.

► Da se prebava ogljikovih hidratov začne že v ustih in ne šele v želodcu ali celo še malo nižje, kot to navadno velja za beljakovine in maščobe. In prav to jim daje zmožnost, da človeškemu telesu dostavijo energijo najhitreje.

Roko na srce, velikokrat to energijo potrebujemo res hitro, kajne? Vem, da bi se tukaj lahko spustili v debato predvsem z zagovorniki pridobivanja energije iz maščob, ampak pustimo to temo za kdaj drugič. Tokrat vam res želim čim bolj realno opisati le lastnosti ogljikovih hidratov. In potem je odločitev vaša – kdaj, katere in v kakšnih količinah si jih boste (ali pa tudi ne) privoščili v sklopu vaše prehrane.

Zase lahko rečem, da si jih. Sem pa izredno izbirčna pri izbiri. Skozi leta opazovanja sem ugotovila, kateri in koliko me podprejo pri mojem življenju in kateri storijo ravno obratno.

PREBERI ŠE
Suho sadje je top, ampak ...

In ravno to bi si želela tudi za vas. Začnite opazovati svoje telo in njegov odziv po zaužitem obroku. Hrana je v osnovi namenjena, da nam energijo da in ne da nam jo vzame. Če se večkrat počutite utrujene in brez prave energije, pa je samo opazovanje še toliko bolj pomembno.

Namig: Pri meni in tudi navadno pri delu s strankami se večkrat pokaže kombinacija sladkih jedi (tudi sadje) po obroku za tisto, ki našemu telesu povzroči največ preglavic in vzame energijo. Opazujte se, če je pri vas morda tudi tako.

► Da so ti predvsem v živilih rastlinskega izvora in vsebujejo veliko topnih in netopnih vlaknin. In prav tu vidim njihovo pomembno vlogo, saj z njihovim uživanjem zaužijemo veliko vlaknin, ki so ključne za našo prebavo.

► Da telo nima mehanizma za dolgotrajno kopičenje večjih količin ogljikovih hidratov. Vsi presežki se kopičijo v telesu v obliki maščobe.

To je še eno ključno zavedanje pri uživanju ogljikovih hidratov. Predvsem glede njihove količine. Vsekakor lahko bolj aktivni ljudje zaužijejo več ogljikovih hidratov kot neaktivni in pretežno sedeči, pa se jim ti ne bodo začeli nabirati v obliki maščobe okoli pasu.

Če vam podam še neki splošni primer količine ogljikovih hidratov, ki naj bi predstavljali del vašega glavnega obroka, bi to lahko bila naša pest. Torej za pest polnovredne kaše po vašem izboru, riža, testenin, krompirja in tako naprej. Ostalo pa v glavnini zapolnite z zelenjavo in dodajte še manjši vir kvalitetnih maščob in beljakovin.

► Da se zavedamo dejstva, da nam hitri dvigi in prevelika nihanja ravni krvnega sladkorja lahko pripeljejo do razvoja številnih tako imenovanih bolezni sodobnega časa, kot je sladkorna bolezen tipa 2.

Pomembno je, katere ogljikove hidrate izbiramo.
Pomembno je, katere ogljikove hidrate izbiramo.FOTO: Dreamstime

Pomembno je torej, da poskrbimo za čim bolj enakomerno raven glukoze v krvi čez dan. To pa zagotovimo tako, da ne pretiravamo s količino hrane in se izogibamo živilom s prostimi, enostavnimi sladkorji in raje posegamo po takšnih, ki imajo čim več sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

Toliko za zdaj o ogljikovih hidratih. Seveda bi lahko o njih napisala še veliko. A za zdaj mi je pomembno, da nekako ponotranjite teh prvih 7 točk.

Več o tem, kako zaužiti čim manj enostavnih sladkorjev in obdržati čim bolj enakomerno raven glukoze v krvi, pa že v članku v prihodnjem tednu.

Vse dobro vam želim do takrat,

Vaša Nadiža