To se zgodi, če en mesec izvajate plank

J.V.
05.11.2018, 15:22
1
'Plankanje' je ena najučinkovitejših in tudi najtežjih oblik vadbe za okrepitev jedra telesa. Tistim, ki je še nikoli niso preizkusili, se na prvi pogled morda zdi enostavna in jo zaradi tega kar preskočijo, a dejstvo je, da gre za vadbo, s pomočjo katere se boste ob pravilnem izvajanju znebile maščobnih obročkov okoli pasu in tako imenovanih ljubezenskih ročajev ter izklesale mišice na ramenih, rokah, zadnjici in nogah.

Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od hrbta.
Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od hrbta.FOTO: iStock

Gre za eno najučinkovitejših in obenem tudi najtežjih vadb za okrepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, zadnjice, stegen in rok. Gre za statično vajo, kar pomeni, da ne zahteva gibanja, ampak da svoje telo držite v pravilnem položaju. 

Klasično plankanje je vadba, pri kateri dlani položite na tla tako, da sta točno pod rameni, vajo pa lahko izvajate tudi tako, da ste oprti na komolcih. Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od hrbta. Ne smete je tiščati navzgor in se postavljati v položaj strešice in obratno, ne spustite je dol, saj ne izvajate položaja kobre.

PREBERI ŠE
Vadba, ki je odlična za vse, ki bi bile rade fit tudi po 40. letu

Za prikaz vsebine je potrebno omogočite piškotke družbenih omrežij. Omogoči piškotke

 Ne smete je tiščati navzgor in se postavljati v položaj strešice in obratno, ne spustite je dol, saj ne izvajate položaja kobre.
 Ne smete je tiščati navzgor in se postavljati v položaj strešice in obratno, ne spustite je dol, saj ne izvajate položaja kobre.FOTO: iStock

Da s pomočjo plankanja lahko v 30 dneh res veliko spremenite, je dokazala že ameriška novinarka Kara Cutruzzula, ki je za priljubljeno revijo Shape en mesec vsak dan izvajala priljubljeno vajo, na koncu pa opazila, da so njene težave s hrbtom, ki jo je zaradi sedenja pogosto bolel, izginile, okrepil pa se tudi njen srednji del telesa. 

V plank položaju na začetku vztrajajte 20 sekund, tretji in četrti dan 30 sekund, peti dan 40 sekund itd. Vajo ponovite pet- do desetkrat s kratkimi premori. Ne pozabite, da morajo biti vaše trebušne mišice ves čas stisnjene in trde kot kamen.

6 stvari, ki se zgodijo, če redno izvajate plank

1. Jedro telesa se okrepi

Ena od top prednosti rednega izvajanja planka je zagotovo okrepitev trebušnih mišic in na splošno osrednjega dela telesa. Gre namreč za vajo, pri kateri se aktivirajo vse trebušne mišice, ki niso le ključnega pomena za obseg trebuha, ampak v povezavi z ostalimi mišicami skrbijo za moč pri dvigovanju, obračanju telesa, sklanjanju itd.

PREBERI ŠE
Najboljše vaje za roke, ki jih lahko delate doma

2. Okrepitev hrbta

Medtem ko z nekaterimi vajami lahko poškodujemo hrbtenico, je plank vaja, s pomočjo katere okrepimo hrbtne mišice, ki obdajajo hrbtenico, kar je zlasti priporočljivo, če vas pogosto boli hrbet. Bolečine v križu so namreč zelo pogosto prisotne zaradi slabe mišične podpore. V primeru težav s hrbtom se je pred tem dobro posvetovati tudi z osebnim zdravnikom.

Ena izmed top prednosti rednega izvajanja planka je zagotovo okrepitev trebušnih mišic in na splošno osrednjega dela telesa.
Ena izmed top prednosti rednega izvajanja planka je zagotovo okrepitev trebušnih mišic in na splošno osrednjega dela telesa.FOTO: iStock

3. Boljša fleksibilost

Dobra fleksibilnost olajša marsikatero situacijo v življenju in da bi jo izboljšali, strokovnjaki priporočajo izvajanje planka. S tem, ko boste krepili trebušne mišice, se bodo aktivirale tudi mišice ramenskega obroča, raztegnili boste mišice okoli ključnice in lopatic, ob pravilnem izvajanju vaje pa delujejo tudi mišice tetive. 

4. Bolj pokončna drža

S tem, ko boste okrepili trebušne mišice, se bo izboljšala tudi vaša drža, ki bo pokončnejša in pravilnejša. Med plankom se namreč aktivirajo tudi stranske mišice, ki pomagajo držati ravnovesje. 

PREBERI ŠE
Kako športna aktivnost spremeni vaše telo?

5. Boljše počutje in manj stresa

Tako kot večina vadb, tudi plank vpliva na razpoloženje in dvigne nivo energije. Gre za vajo, ki je priporočljiva zlasti za tiste, ki večino dneva presedijo za pisalno mizo, saj jim bo pomagala pretegniti in sprostiti mišice vratu, ramen in hrbta, ki so pogosto napete zaradi prisilne drže in sedenja. 

6. Močne in zdrave kosti in sklepi

Fizična aktivnost ni pomembna le zaradi zdravja in čvrstih mišic, ampak tudi za zdrave in močne kosti in sklepe. In ena izmed najboljših vaj za to je plank. Pri izvajanju vaje namreč obtežimo kosti, s tem pa jih krepimo, kar pripomore k preventivni zaščiti pred osteoporozo.

PREBERI ŠE
Boljše od trebušnjakov! Najbolj preprosta vaja za raven trebušček!

Ko pomislimo na hujšanje, verjetno vsak najprej pomisli na stradanje, odrekanje, trpljenje, sitnobo in še marsikaj negativnega. A ni treba, da je tako. Hujšanje (lahko ga preimenujete tudi v nov, zdrav način življenja, če se boste bolje počutili), je lahko povsem zabavna stvar. Vas zanima, kako?

Potem si prenesite brezplačno e-knjigo 'Preprost načrt za hujšanje, ki deluje', v kateri so predstavljene vaje za vse dele telesa, vključen pa je tudi prehrambeni načrt za uspešno izgubo odvečnih kilogramov!

 

KOMENTARJI (1)

Opozorilo: Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti. S klikom na gumb Spletno oko prijavite komentar, za katerega menite, da vsebuje sovražni govor.

ata_jez
05.11.2018, 15:59:53
30 3
+27
Jaz bi probal, samo pajkic nimam. :-(