1. Počep

Stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so v podaljšku prsnega koša. Vajo izvedete tako, da spustiš zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90, težo telesa prenesete prek pete in središča stopala in se vrnete nazaj v začetni položaj.

2. Plank oziroma deska

Vajo izvajamo na trdi podlagi, tako da se obrnemo na trebuh, upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno.

3. Skleci na kolenih

Vaja je primerna predvsem za dekleta, ki še nimajo tako razvitega zgornjega dela, da bi lahko bile na prstih na nogi. Gremo na kolena, stisnemo trebušne mišice, hrbtenica je ravna in v svoji naravni poziciji, s komolci gremo navzven in se potem odločno odrinemo navzgor. Pazimo, da ne krivimo hrbtenice. Ko gremo navzgor, naredimo močen izdih, v fazi spuščanja naredimo vdih.

4. Izpadni korak

Iz začetnega stoječega položaja naredite izpadni korak naprej. Hrbtenica naj bo pri tem zravnana, koleno pa naj glede na tla in gleženj tvori pravi kot. Koleno nikoli ne sme preseči prstov na nogi, zadnje noge pa ne smete premikati.

5. Vojaški poskoki

Uležite se na trebuh, roke položite v položaj za skleco, nato k sebi potegnite kolena, da naredite počep, zatem pa skočite v zrak z iztegnjenimi rokami. Ko naredite poskok, se vrnite v počep, položaj za skleco in na trebuh. Vajo ponavljajte 30 sekund. Če je izvajanje sklec za vas še prevelik zalogaj, potem zgolj spustite kolke do tal.

6. Upogib komolca z ročkami 

Noge so v širini ramen, hrbet je raven. Začetni položaj so iztegnjene roke, nato upogib v obeh komolcih hkrati. Lahko pospešite in delate hitrejše gibe ter s tem povečate intenzivnost. Ob tem bodite pozorni na to, da je hrbet raven in se telo ne premika. Priporočljiva teža ročk za ženske je od 2 do 4 kilograme.

7. Ruski obrat

Vaja bo poleg trebuščka okrepila še roke in hrbet. Gre za na videz zelo preprosto vajo, katere težavnost lahko spremenimo že z malenkostnimi popravki, kot so dvig, dodatna utež ali izvajanje na terapevtski žogi. Usedemo se na tla, kot prikazuje slika. Nato začnemo počasi rotirati trup. Trebuh je ves čas izvajanja vaje napet, gibi pa nadzorovani. Ob rotaciji si pomagamo z rokami, ki jih stegnemo predse in obrnemo v izbrano smer. Noge so ves čas izvajanja pri miru, če pa vajo želimo otežiti, jih nekoliko dvignemo in zadržimo v predstavljenem položaju. Vaja se izvaja 1 minuto.