Kaj je Montignacova dieta?

Skrivnost uspeha prehranjevalne metode Michela Montignaca, ki je bil nekoč zaposlen v eni izmed vodilnih farmacevtskih družb na svetu, je v uravnoteženi prehrani, ki temelji na izbiri pravih živil: beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov, pri tem pa moramo paziti na učinek spodbujanja presnove. Na ta način lahko poleg uravnavanja telesne teže preprečimo tudi nastanek bolezni, ki so posledica napačne prehrane in debelosti, kot so denimo sladkorna bolezen tipa II ter bolezni srca in ožilja. Montignacova dieta temelji na dveh načelih: živila moramo izbrati na podlagi njihovega glikemičnega indeksa ter njihove hranilne vrednosti, ob tem pa nam ni treba preštevati zaužite energijske vrednosti živil.

Kaj pravzaprav je glikemični indeks (GI)?

Glikemični indeks predstavlja stopnjo, s katero posamezna živila neposredno vplivajo na spremembo ravni sladkorja v krvi po njihovem zaužitju. Višji kot je glikemični indeks, hitreje se dvigne koncentracija glukoze v krvi, posledično pa tudi hitrega dviga inzulina, in s tem nastanejo negativne posledice za organizem. Glikemični indeks posameznega živila je odvisen od sestave ogljikovih hidratov. Bolj kot je živilo nepredelano in več kot vsebuje kompleksnih ogljikovih hidratov, več časa telo potrebuje za presnovo, zaradi česa bo glukoza počasneje nastajala in prehajala v kri. To pomeni, da bo glikemični indeks nižji. Velja tudi obratno: bolj kot je živilo bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, hitreje bo glukoza prehajala v kri in glikemični indeks bo višji.

Kaj to pomeni v praksi?

Porcija ocvrtega krompirčka denimo vsebuje 1674 kilodžulov, njen glikemični indeks pa je 95. To pomeni, da je po presnovi organizmu na voljo 95 odstotkov oziroma kar 1590 kilodžulov v obliki sladkorja. Po drugi strani vsebuje tudi porcija leče 1674 kilodžulov, njen glikemični indeks pa znaša 'zgolj' 30, kar pomeni, da ima na koncu naše telo na razpolago 'le' 502 kilodžula v obliki sladkorja. Skrivnost prehranjevanja po Montignacovi metodi je torej v tem, da uživamo živila, ki proizvedejo manj inzulina. Brez slabe vesti si lahko privoščite tudi ogljikove hidrate – če so le v pravi skupini.

Tri skupine živil

Da bi ločili med dobrimi in slabimi ogljikovimi hidrati, je Montignac živila glede na njihov glikemični indeks razporedil v tri skupine: zelo dobri (GI do 35), dobri (GI od 35 do 50) in slabi (GI višji od 50). V prvi dve skupini živil spadajo ribe, sir, vino, kava, čaj, pusto meso, sadje in zelenjava, prav tako pa si lahko brez slabe vesti privoščite tudi zmerne količine polnozrnatih testenin, sladoled in pecivo iz polnozrnate moke. Po drugi strani se izogibajte hitro pripravljeni hrani, kot sta pica in hamburger, gaziranim pijačam, krompirju, belemu kruhu, marcipanu, zdrobu in večini sladic. Izogibajte se predvsem kombiniranju krompirja, riža in testenin z mesom oziroma beljakovin z ogljikovimi hidrati.

Dve fazi

Montignacova dieta je sestavljena iz dveh delov. Prva faza je zmanjševanje telesne teže, pri kateri je pomembno, da poleg pravih maščob in beljakovin uživate tudi prave ogljikove hidrate. Pri uživanju teh moramo paziti, da glikemični indeks ne preseže številke 50. Poleg tega dobrih ogljikovih hidratov nikakor ne smete kombinirati z maščobo, za hitrejši učinek pa se je treba izogibati tudi kavi in alkoholu. Ko smo s svojo telesno težo zadovoljni, sledi druga faza, ki jo imenujemo vzdrževanje teže. Ta faza, ki naj bi, če se le da, trajala vse življenje, temelji na stabilizaciji in preprečevanju ponovnega naraščanja teže, njen namen pa je trajno spremeniti prehranjevalne navade. Tukaj glikemični indeks občasno lahko preseže številko 50, vaša prehrana pa naj trajno vseeno temelji na živilih z nižjimi vrednostmi, ki bodo ohranila vašo težo in izboljšala vaše počutje.

Glikemični indeks nekaterih živil:

avokado: 100 g / GI 10
cvetača: 100 g / GI 15
sir camembert: 100 g / GI 0
sladoled (s fruktozo): 100 g / GI 35
zelena solata: 100 g / GI 15
kava: 100 ml / GI 0
polnozrnat kruh: 100 g / GI 37
pusto meso: GI 0
polnozrnate testenine: 100 g / GI 33
rjavi riž: 100 g / GI 50
pica margerita: 100 g / GI 60
ocvrt krompirček: 100 g / GI 90
glukoza: 100 g / GI 100
beli kruh: 100 g / GI 90
marcipan: 100 g / GI 80
krompirjev škrob: 100 g / GI 95