Draga študentka,

Hvala za tvoje vprašanje. Vse se začne najprej z ljubeznijo do sebe in svojega telesa, zato me veseli, da si zadovoljna s svojo postavo. Vem, da vedno najdemo na sebi tudi nekaj, kar bi želeli izboljšati, in to je čisto v redu, saj nas to žene k napredku in da lahko vsak dan postanemo malce boljši. Je pa zunanja podoba le en del nas, zato priporočam, da svoj prosti čas nameniš tudi negovanju svoje duše in uma, saj boš tako vzljubila vse svoje dele telesa kot tudi morebitne pomanjkljivosti, ki te naredijo unikatno in prelepo.

Da bi izgubila obsege v nogah, torej stegnih, kolenih in mečih, ne moremo mimo tega, da z izgubo obsegov nog sočasno vplivamo na zmanjšanje drugih obsegov našega telesa (obseg bokov, obseg pasu, bicepsa na roki ...). Ker bi želela, da je uspeh zmanjšanja omenjenih obsegov dolgoročen, ti vsekakor priporočam, da k vitkenju nog pristopiš s celovito spremembo življenjskega sloga, ki vključuje tako zdrav režim prehranjevanja, ki predstavlja kar 80 % uspeha, kot tudi vključitev telesne aktivnosti kot tvoje dnevne stalnice. Za izgubo obsegov stegen, kolen in meč ter lepo oblikovanje teh ti v nadaljevanju pošiljamo naše priporočilo vaj za lepe noge, prav tako nekaj prehranskih priporočil.

PREHRANSKO PRIPOROČILO

1. Dnevno uživaj 5–6 majhnih obrokov (priporočilo dnevnega vnosa je odvisno od tvojega bazalnega metabolizma).

2. Obroke si pripravi vnaprej (lahko si pomagaš z različnimi plastičnimi posodami za shranjevanje in monaškimi posodicami).

3. Dan začni z zdravim zajtrkom.

4. Če želiš pridobiti mišično maso telesa, zaužij dnevno vsaj 1 g beljakovin/kg telesne teže.

5. Če v svoj jedilnik vključuješ žito in žitne izdelke, naj bodo polnovredni in predvsem v dopoldanskem času ter pred treningom in naj bodo omejeni do maksimalno 30 % dnevnega vnosa.

6. Večkrat dnevno jej pestro zelenjavo ter le 1 kos sadja v dopoldanskem času.

7. Nadzoruj količine zaužite maščobe in nadomesti večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi olji.

8. Nadomesti mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.

9. Dnevno uživaj priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov.

10. Če nimaš časa za kuho in pripravo jedi, so ti na voljo različna nadomestila obrokov v obliki napitkov, juh in ploščic, ki ti lahko delno ali v celoti nadomestijo tvojo prehrano ter učinkovito zmanjšajo telesno težo z minimalnim kalorijskim vnosom, a z vsem, kar tvoje telo potrebuje

12. Zaužij dovolj vode ali nesladkanih pijač (vsaj 2 l dnevno).

13. Omeji uživanje alkohola.

14. Omeji uživanje sladkorja in sladkih živil, željo po sladkem lahko nadomestiš z bolj zdravo sladico, ki je bolj proteinskega izvora, ne vsebuje sladkorja, lahko v obliki zdrave ploščice, napitka.

VAJE ZA LEPO OBLIKOVANE NOGE

POČEP Z RAVNOTEŽNO ŽOGO, BREZ RAVNOTEŽNE ŽOGE ali Z OBREMENITVIJO

Izvajati jih moramo pravilno. Počepi so torej osnovna in zelo kompleksna vaja, saj maksimalno obremenijo tako sprednji del stegna, štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa (quadriceps), kakor tudi veliko zadnjično mišico (gluteus maximus), polopnasto mišico (semimembranosus), polkitasto mišico (m. semitendinosus) in dvoglavo zadajšnjo stegensko mišico (m. biceps femoris).

Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so v podaljški prsnega koša.

Končni položaj: vajo izvedeš tako, da spustiš zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa preneseš prek pete in središča stopala in vrneš nazaj v začetni položaj.

Pozor: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da prenos teže telesa ni prek nožnih prstov, potisk kolena ni prek linije nožnih prstov, ni krožnega gibanja v kolenih, zaklepanja kolen in rušenja nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

ODMIK KOLKA STOJE Z ELASTIKO (ali brez)

Odmiki kolka so odlična vaja za aktivacijo in oblikovanje lepih zunanjih stegenskih mišic oziroma odmikalk.

Začetni položaj: stopimo na eno nogo, ki je v stiku s podlago, lahko si pomagamo s stolom ali steno, na katero prenesemo rahlo težo, koleno noge, na kateri stojimo, je rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Druga noga je aktivno iztegnjena na stran in rahlo dvignjena od podlage, stopalo je pokrčeno in peta vodi.

Končni položaj: vajo izvedeš tako, da odmakneš kolk noge, ki je rahlo v zraku do približno kota 45°, in vrneš nogo v začetni položaj.

Pozor: preveri, da je koleno rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je peta tista, ki vodi odmik in ne prsti. Prste potiskamo proti tlom.

PRIMIK KOLKA STOJE Z ELASTIKO (ali brez)

Primiki kolka so odlična vaja za aktivacijo in oblikovanje lepih notranjih stegenskih mišic oziroma primikalk.

Začetni položaj: stopimo na eno nogo, ki je v stiku s podlago, lahko si pomagamo s stolom ali steno, na katero prenesemo rahlo težo, koleno noge, na kateri stojimo, je rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Druga noga je aktivno iztegnjena in rahlo dvignjena od podlage, stopalo je pokrčeno in peta vodi.

Končni položaj: vajo izvedeš tako, da primakneš kolk noge, ki je rahlo v zraku mimo telesa, in vrneš nogo v začetni položaj.

Pozor: preveri, da je koleno rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je peta tista, ki vodi primik in ne prsti.

Priporočala bi ti vseeno, da tvoji treningi vključujejo tudi vaje za moč in oblikovanje drugih mišic telesa (roke, trebuh, hrbet). 1–2-x tedensko pa naj bo na urniku vsaj 30 minut kardiotreninga (tek, kolo, plavanje), s katerim prav tako lahko dodatno doprineseš k oblikovanju lepega tonusa mišic na nogah in posledično lepo oblikovanih nog.

Za bolj podrobno priporočilo in v želji po dodatnih vajah za lepo oblikovanje nog mi piši na zadovoljna@pop-tv.si.