Draga Natai,

Hvala za tvoje vprašanje. Razumem te, ko se ženska v svoji koži ne počuti najbolje, da se to izraža tudi navzven, v njenih mislih, odločitvah, ki jih sprejema, v krogu ljudi, ki jih pritegne z svojo energijo in tudi razvoju dogodkov ter se želi vrniti v najboljšo podobo sebe. Vsaka oseba ima to podobo in zgornjo mejo, ki si jo dopušča, drugačno. Kljub temu, da je tvoj indeks telesne mase sedaj 22 kg/m2, kar je močno pod zgornjo mejo prekomerne telesne teže te razumem, da se želiš vrniti tja, kjer si nekoč že bila, saj točno veš, kako si se takrat počutila. In verjemi mi, če si te spremembe močno želiš in si zanjo pripravljena delati, boš svoj cilj tudi dosegla.

Glede na to, da nisem zdravnica sem za mnenje povpraševala psihoterapevta, ki pravi, da je za antidepresive običajno, da se telesna teža ob rednem jemanju polne doze antidepresiva pri nekaterih ljudeh postopoma dviguje. Na nekatere ljudi antidepresivi sicer vplivajo tako, da izgubijo tek.

Je pa potrebno razumeti, da samo zdravljenje z zdravili ne odpravi težave oziroma vzroka, zakaj je do depresije prišlo, zato predlagam tudi pogovor pri psihoterapevtu (reševanje vzrokov, sprožilcev depresije), saj le tako je zdravljenje lahko dolgoročno uspešno. Sicer po prenehanju jemanja zdravil lahko hitro zapadeš nazaj v depresijo oziroma napade panike. Svetovala bi ti tudi, da poskusiš z avtogenim treningom, ki je sprostitvena tehnika in te bo pripeljala do ravnovesja tvojega telesa, duha in uma.

Z vadbo za moč se ti je najverjetneje povečala tudi mišična masa, ki je vplivala, da se je tvoja telesna teža posledično povišala in tudi centimetri v stegnih. Namreč, mišice so težje kot maščoba in pri nespremenjenem prehranskem režimu je normalno, da se telesna teža poveča. Zato je za tvoj cilj najbolj pomembno, da prilagodiš prehranski režim na do 1200 kcal dnevnega vnosa s spodnjimi prehranskimi priporočili, saj vemo, da kalorija ni enaka kaloriji, prehrana pa vseeno doprinese kar 80% rezultata.

Glede na indeks telesne mase bi precenila, da je tvoj bazalni metabolizem med 1300-1600 kcal. Za bolj podrobno priporočilo bi potrebovala malo več informacij glede tvoje sestave telesa, % mišične mase in trenutnim prehranskim režimom, vendar ti v nadaljevanju pošiljam priporočen prehranski režim. Glede telovadbe bi ti priporočala, da nadaljuješ z vajami za moč celega telesa, s tem da pričneš povečevati breme.

PREHRANSKO PRIPOROČILO

1. Dnevni vnos do 1200 kcal.

2. Dnevno uživaj 5-6 majhnih obrokov (priporočilo dnevnega vnosa je odvisno od tvojega bazalnega metabolizma).

3. Obroke si pripravi vnaprej (lahko si pomagaš z različnimi plastičnimi in monaškimi posodicami).

4. Dan začni z zdravim zajtrkom.

5. Če želiš pridobiti na mišični masi telesa, zaužij dnevno vsaj 1 g beljakovin/kg telesne teže.

6. Če v svoj jedilnik vključuješ žito in žitne izdelke, naj bodo polnovredni in predvsem v dopoldanskem času ter pred treningom, in naj bodo omejeni do max. 30% dnevnega vnosa.

7. Večkrat dnevno jej pestro zelenjavo ter le 1 kos sadja v dopoldanskem času.

8. Nadzoruj količine zaužite maščobe in nadomesti večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi olji.

9. Nadomesti mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom.

10. Dnevno uživaj priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkov.

11. Če nimaš časa za kuho in pripravo jedi so ti na voljo različna nadomestila obrokov v obliki napitkov, juh in ploščic, ki ti lahko delno ali v celoti nadomestijo tvojo prehrano ter učinkovito zmanjšajo telesno težo z minimalnim kalorijskim vnosom a z vsem kar tvoje telo potrebuje

12. Zaužij dovolj vode ali nesladkanih pijač (vsaj 2 l dnevno).

13. Omeji uživanje alkohola.

14. Omeji uživanje sladkorja in sladkih živil, željo po sladkem lahko nadomestiš z bolj zdravo sladico, ki je bolj proteinskega izvora, ne vsebuje sladkorja, lahko v obliki zdrave ploščice, napitka

VAJE ZA LEPO OBLIKOVANO TELO

POČEP Z OBREMENITVIJO

Izvajati jih moramo pravilno. Počepi so torej osnovna in zelo kompleksna vaja, saj maksimalno obremenijo tako sprednji del stegna, štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa (quadriceps), kakor tudi veliko zadnjično mišico (gluteus maximus), polopnasto mišico (semimembranosus), polkitasto mišico (m. semitendinosus) in dvo-glavo zadajšnjo stegensko mišico (m. biceps femoris).

Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. V dlani vzameš 3 kg uteži in roke iztegneš ob telo ali na sredino med kolena.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, spustiš zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa preneseš preko pete in središča stopala in vrneš nazaj v začetni položaj.

Pozor: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da prenos teže telesa ni preko nožnih prstov, potisk kolena ni preko linije nožnih prstov, ni krožnega gibanja v kolenih, zaklepanja kolen in rušenja nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

UPOGIB TRUPA NA BLAZINI

Upogib trupa (t.i. trebušnjaki) so osnovna vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis.


Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), zadnjica oziroma medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

Pozor – preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katerimi pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev.

UPOGIB KOMOLCA Z UTEŽMI (3 kg ali 4 kg)

Upogib komolca je osnovna vaja za obremenitev dvoglave nadlaktne mišice ali m. biceps brachii.


Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Uteži držimo v dlaneh, roke so iztegnjene ob telesu, komolci so rahlo pokrčeni n dlani obrnjene naprej.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš komolce do kota 180° in počasi vrneš nazaj v začetni položaj.
Pozor – preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je pri upogibu komolca nadlaket popolnoma pri miru.

IZTEG KOMOLCA S KOLENI POD KOTOM 90° NA STOLU

Izteg komolca je osnovna vaja za obremenitev troglave nadlaktne mišice ali m. triceps brachii in oblikovanje dela nadlakti, kjer se ženska največkrat boji, da ji bo koža visela in je priporočljiva vaja še posebej za lepo oblikovane roke in nošenje majic in oblekic brez rokavov.


Začetni položaj: dlani so v stiku s podlago na robu stopala, obrnjene proti hrbtu in v širini ramen ali ožje, komolci so rahlo pokrčeni ali aktivno iztegnjeni, stopala so v stiku s podlago s koleni pod kotom 90°, zadnjica se skoraj dotika stola, hrbtenica je v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš komolce do kota 90° in počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

Pozor – preveri, da so dlani obrnjene proti hrbtu in v širini ramen oziroma ožje, da je hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da pri iztegu komolca ne zaklepaš komolcev.

Priporočam ti, da naj bo 1-2x tedensko na urniku vsaj 30 min kardio treninga (tek, kolo, plavanje, ples), s katerim prav tako lahko dodatno doprineseš k oblikovanju lepega tonusa mišic na nogah in tako lepo oblikovanih nog, kot tudi celega telesa. Najbolj pomembno je, da v izbrani vadbi uživaš.

Da bi našla mir v sebi in dodatno doprinesla k zmanjšanju napadov panike ti priporočam, da v svoj vsakdanjik vneseš 10-15 minut meditacije ali avtogenega treninga. Enostavno na spletu malo poišči različne tipe meditacije in izberi tisto v kateri se najbolj najdeš in ti pomiri misli in pripomore k ravnovesju tvojega telesa, duha in uma. In videla boš, da se boš počutila veliko bolje ter povrnila ljubezen do sebe in svojega telesa. Vedi, da si čudovita, da si dovolj in da v življenju zmoreš čisto vse, kar si zastaviš.

Imaš za Tamaro vprašanje? Pošlji ji ga TUKAJ >>