Draga Monika,

Hvala za vprašanje. Da bi se koža v času vitkenja čim bolj uspešno vračala v prvotno stanje, je pomembno predvsem, da ima koža dovolj elastičnosti oz.prožnosti. Seveda, če gre za relevantno hitro izgubo telesne teže, se zna zgoditi, da vračanje kože ne sledi hitri izgubi telesne teže, maščob in mišic.

Glede na to, da ne vem za kakšno resnost situacije odvečne kože gre, bi rekla takole. Če gre za malo odvečne kože, vsekakor z različnimi metodami lahko povečamo elastičnost in čvrstost kože:

Piling za kožo
Strokovnjaki menijo, da je za doseganje bolj čvrste kože odličen piling in drgnjenje kože z morsko soljo ali z nekaterimi drugimi preparati, namenjenimi temu. To spodbuja boljši pretok krvi, rezultat pa je zdrava elastična koža. Naredi si dober piling kar med tuširanjem nekajkrat na teden.

Kolagen
Še en način za zategovanje kože za večjo elastičnost so izdelki s kolagenom. Lahko je to prehrana s kolagenom v obliki prahu, v obliki kapsul ali napitkov. Formulacije so različne. Dnevni priporočen odmerek je 10g kolagena.

Terapija z masažo
Po hujšanju tudi masaže pomagajo, da se koža učvrsti. V najboljšem primeru vam bodo pomagale, da koža dobi boljši izgled, v najslabšem pa bodo delovale precej sproščujoče

Pijte veliko vode in telovadite
Zdrava koža je hidratizirana koža in to je že splošno znano. Zamenjajte sokove z vodo in čez dan pijte izključno vodo in rezultat bo zagotovljen. Poleg tega je eden od najboljših načinov tudi redna vadba, ki jo že izvajate, ampak potrebna je disciplina.

Če pa gre za veliko odvečne kože, je največkrat edina rešitev kirurška metoda, o katerih se lahko več pozanimate pri estetskih kirurgih.

Se pa vse začne najprej z ljubeznijo do sebe in svojega telesa. Vem, da vedno najdemo na sebi tudi nekaj kar bi želeli izboljšati in to je čisto vredu, saj nas to žene k napredku in da lahko vsak dan postanemo malce boljši. Je pa zunanja podoba le en del nas, zato priporočam, da svoj prosti čas nameniš tudi  negovanju svoje duše in uma, saj tako boš vzljubila vse svoje dele telesa kot tudi morebitne pomanjkljivosti, ki te naredijo unikatno in prelepo.

V nadaljevanju predstavljam nekaj vaj za lepo oblikovane noge in trebuh.

Priporočam vam, da si trening sestavite na različne načine:
Trening za celo telo (6 vaj, 15-18 ponovitev, 2-3 seriji)
Trening za noge in zadnjico (6 vaj, 15-18 ponovitev, 2-3 seriji)
Trening za trebuh in roke (6 vaj, 15-18 ponovitev, 2-3 seriji)

Pričnite trening vedno s 5-10 min ogrevanjem, 30-45 minutnim treningom vaj za moč, ohlajanjem in raztegom na koncu.

VAJE ZA LEPO OBLIKOVANE NOGE

POČEP Z RAVNOTEŽNO ŽOGO, BREZ RAVNOTEŽNE ŽOGE ali Z OBREMENITVIJO

Izvajati jih moramo pravilno. Počepi so torej osnovna in zelo kompleksna vaja, saj maximalno obremenijo tako  sprednji del stegna štiriglavo mišico iztegovalko kolenskega sklepa (quadriceps), kakor tudi veliko zadnjično mišico (gluteus maximus), polopnasto mišico (semimembranosus), polkitasto mišico (m. semitendinosus) in dvo-glavo zadajšnjo stegensko mišico (m. biceps femoris).

Začetni položaj: stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Dlani so v podaljški prsnega koša.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, spustiš zadnjico v smeri navzdol in nazaj do približno kota 90°, težo telesa preneseš preko pete in središča stopala in vrneš nazaj v začetni položaj.

Pozor: preveri, da so kolena rahlo pokrčena ali aktivno iztegnjena (ne zaklenjena), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da prenos teže telesa ni preko nožnih prstov, potisk kolena ni preko linije nožnih prstov, ni krožnega gibanja v kolenih, zaklepanja kolen in rušenja nevtralnega položaja medenice in hrbtenice.

ODMIK KOLKA STOJE Z ELASTIKO (ali brez)

Odmiki kolka so odlična vaja za aktivacijo in oblikovanje lepih zunanjih stegenskih mišic oz. odmikalk.

Začetni položaj: stopimo na eno nogo, ki je v stiku s podlago, lahko si pomagamos stolom ali steno na katero prenesemo rahlo težo, koleno noge na kateri stojimo je rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Druga noga je aktivno iztegnjena na stran in rahlo dvignjena od podlage, stopalo je pokrčeno in peta vodi.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da odmakneš kolk noge, ki je rahlo v zraku do približno kota 45° in vrneš nogo v začetno pozicijo.

Pozor: preveri, da je koleno rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je peta tista, ki vodi odmik in ne prsti. Prste potiskamo proti tlem.

PRIMIK KOLKA STOJE Z ELASTIKO (ali brez)

Primiki kolka so odlična vaja za aktivacijo in oblikovanje lepih notranjih stegenskih mišic oz. primikalk.

Začetni položaj: stopimo na eno nogo, ki je v stiku s podlago, lahko si pomagamos stolom ali steno na katero prenesemo rahlo težo, koleno noge na kateri stojimo je rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice. Druga noga je aktivno iztegnjena in rahlo dvignjena od podlage, stopalo je pokrčeno in peta vodi.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da primakneš kolk noge, ki je rahlo v zraku mimo telesa in vrneš nogo v začetno pozicijo.

Pozor: preveri, da je koleno rahlo pokrčeno ali aktivno iztegnjeno (ne zaklenjeno), da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Pazi, da je peta tista, ki vodi primik in ne prsti.

VAJE ZA LEPO OBLIKOVANE TREBUŠNE MIŠICE

DESKA oz. PLANK (za začetek drži 30 s, stopnjuj po 5 s vsak teden)

Deska oz. plank je vaja za stabilizacijo celotnega trupa, ne samo trebušnih mišic, skrbi pa tudi za lepo zadnjico. Prav tako se med izvajanjem krepijo tudi hrbtne mišice in ramenske mišice ter sprednje mišice stegen in goleni. Vsaka izmed teh mišičnih skupin pa pušča svoj pečat na definiciji vašega telesa. Dobro natrenirana prema trebušna mišica vam omogoča lažje dvigovanje teže med treningi, med tem ko se prema trebušne mišica kažejo v zapeljivem in ravnem trebuhu ali celo tako imenovanem “six packu”. Ta skupina mišic dobro vpliva tudi na eksplozivnost in izboljšuje vaše skoke. Notranje in zunanje poševne trebušne mišice vam bodo pomagala pri vajah z bočnim gibanjem in poskrbele, da bo vaša postava zasijala v obliki peščene ure. Natrenirane zadnjične mišice pa bodo poleg lepega in polnega videza zadnjice, skrbele tudi za lepo držo in zdravo hrbtenico.

Torej je vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice  ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis. Kot tudi ramenskih mišic ali m. deltoid, kot tudi zadnjično mišico ali gluteus maximus, globoke hrbtne mišice (m.erector spinae i m.multifidus)

Začetni in končni položaj: vajo izvajamo na trdi podlagi, tako da se obrnemo na trebuh, upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni. Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico. Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem vaje dihamo enakomerno.

POZOR: zadnjice ne spuščamo nižje od linije ramen, hrbtenice ne ulekujemo v črko U ter ne naredimo primika lopatic, temveč lopatice odmaknemo.

Opcija (lažja varianta): NA KOLENIH

Variacija:
a) STRANSKA DESKA oz. STRANSKI PLANK
b) MOUNTAIN CLIMBER – PLANK Z IZMENIČNIM KRČENJEM KOLEN NA PRSA

UPOGIB TRUPA NA BLAZINI (za začetek 15-18 ponovitev v 3 serijah)

Upogib trupa (t.i. trebušnjaki) so osnovna vaja za obremenitev prema trebušne mišice ali m. rectus abdominis, zunanje poševne trebušne mišice  ali m. obliquus externus abdominis in notranje poševne trebušne mišice ali m. obliquus internus abdominis.

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), zadnjica oziroma medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlani položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

POZOR: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice. Upogib trupa preko kota 30° in s tem večja aktivacija mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katerimi pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev.

Opcija (težja varianta): DVIG NOG, S KOLENI POD KOTOM 90 STOPINJ

UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO (za začetek 15-18 ponovitev v 3 serijah)

Upogib trupa oz. hrbtenice in rotacija hrbtenice se aktivirajo m. rectus abdominis ali prema trebušna mišica, m. obliquus externus abdominis ali zunanja poševna trebušna mišica in m. obliquus internus abdominis ali notranja poševna trebušna mišica.

Začetni položaj: uležeš se na blazino na hrbet, stopala so v stiku s podlago v širini kolka do ramen, kolena so pokrčena (pazi na razdaljo med stopali in zadnjico), medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, vrat pa je v podaljšku hrbtenice. Dlan položiš za glavo, ki se je dotikaš samo s konicami prstov, druga dlan pa je v stiku s podlago. V kolikor lahko, glavo rahlo dvigneš od podlage, v nasprotnem primeru pa ostane v stiku s podlago.

Končni položaj: vajo izvedeš tako da, upogneš trup približno do kota 30° in ga rotiraš ter počasi vrneš nazaj v začetni položaj.

V smeri navzgor izvedeš koncentrično kontrakcijo ter izdih, v smeri navzdol pa ekscentrično kontrakcijo ter vdih.

POZOR: preveri, da so kolena rahlo pokrčena, razdalja med stopali in zadnjico naj ne bo prevelika, da se izogneš dodatni aktivaciji mišic upogibalk kolka, preveri da sta medenica in hrbtenica v nevtralnem položaju in vrat v podaljšku hrbtenice.

Med izvedbo pazi da NE narediš upogib trupa preko kota 30° in s tem bolj aktiviraš mišic upogibalk kolka, dvig trupa do stegen in s tem obremenitev ledvenega dela hrbtenice, izvedba vaje s pomočjo dlani, s katero pomagaš izčrpani premi trebušni mišici izvesti še kakšno dodatno ponovitev in izvedba samo rotacije trupa, brez upogiba.

Opcija (težja varianta): DVIG NOG, S KOLENI POD KOTOM 90 STOPINJ

Variacija:
a) UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO Z IZMENIČNIM IZTEGOVANJEM NOG
b) UPOGIB TRUPA Z ROTACIJO Z UTEŽJO