Z eno vajo utrdite mišice trupa, zadnjice in ramen

'Plankanje' je ena najučinkovitejših in tudi najtežjih oblik vadbe za okrepitev jedra telesa. Tistim, ki je še nikoli niso preizkusili, se na prvi pogled morda zdi enostavna in jo zaradi tega kar preskočijo, a dejstvo je, da gre za vadbo, s pomočjo katere se boste ob pravilnem izvajanju znebile maščobnih obročkov okoli pasu in tako imenovanih ljubezenskih ročajev ter izklesale mišice na ramenih, rokah, zadnjici in nogah.

Klasičen plank

Dlani položite na tla tako, da bodo točno pod rameni, vajo pa lahko izvajate tudi tako, da ste oprte na komolcih. Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od hrbta. Ne smete je tiščati navzgor in se postavljati v položaj strešice in obratno, ne spustite je dol, saj ne izvajate položaja kobre.

V plank položaju na začetku vztrajajte 30 sekund, po tednu ali dveh rednega izvajanja pa čas podaljšajte na minuto. Vajo ponovite pet- do desetkrat s kratkimi premori.

Noge imate lahko skupaj ali narazen, lahko jih tudi izmenično dvigujete in vsako držite v zraku 30 sekund, nato jo spustite. Ne pozabite, da morajo biti vaše trenušne mišice ves čas stisnjene in trde kot kamen. Z dvigovanjem nog boste ojačale svojo zadnjico in okrepile stegenske mišice. Še bolj učinkovita je kombinacija polminutnega sočasnega dvigovanja nasprotne roke in noge.

Stranski plank

Ko ste enkrat osvojile izvajanje klasičnega planka, se lahko lotite stranskega. Na začetku naj bosta obe nogi skupaj na tleh, čez čas, ko bodo vaše mišice že bolj čvrste, pa lahko poskusite z dvigovanjem ene noge, ki jo v zraku držite od 30 sekund do 1 minute. Pri izvajanju stranskega planka je zelo pomembno, da je bok dovolj visoko.

Različne oblike plankanja si lahko ogledate v videoposnetku, in če je izvajanje vaje na začetku za vas prenaporno, si jo vedno lahko olajšate tako, da jo izvajate spuščene na kolena.