Hrano potrebujemo vsake tri do štiri ure

Večina na dan zaužije tri obroke in en prigrizek, medtem ko dokaj majhen odstotek ljudi stavi na štiri manjše obroke in dve malici. Pravilne kombinacije, ki bi se prilegala vsakemu človeškemu organizmu, preprosto ni, zato moramo sami ugotoviti, kakšen način hranjenja našemu telesu najbolj ustreza. Držati se moramo predvsem časovne omejitve in hrano zaužiti vsake tri do štiri ure, število obrokov pa naj se nanaša tudi na samo fizično aktivnost in seveda delovni čas. Ljudje, ki v gibanju preživijo 18 ur dnevno, bodo seveda potrebovali več hrane kot tisti z 12 urami aktivnosti. Če bomo svoje obroke sestavljali ob upoštevanju napisanih pravil, bomo hitreje izgubljali maščobo, saj bo hormon leptin nadzoroval apetit in izboljšal samo presnovo, prav tako pa bomo s tem vplivali na pomiritev stresnih hormonov. Telo se mora seveda navaditi na določene smernice in časovne okvire obrokov, pozneje pa nas bo že samo opomnilo, če bomo katerega izmed njih nevede preskočili.

Po bujenju imamo natanko eno uro časa, da svojemu telesu privoščimo prvi obrok. Ali je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva, bi lahko razpravljali v nedogled, zagotovo pa ima prvi jutranji obrok veliko pozitivnih učinkov na sam metabolizem. Če zajtrk preskočimo, obstaja večja verjetnost, da bomo čez dan zaužili neuravnotežene obroke, več kalorij in večjo količino nasičenih maščob. Če si zajtrka ne privoščimo, smo prav tako bolj izpostavljeni stresu in večji občutljivosti.

Tri ure pred spanjem brez hrane

Hrana pred spanjem povečuje telesno temperaturo, povečuje krvni sladkor in količino inzulina, preprečuje sproščanje melatonina in zmanjšuje sproščanje rastnega hormona. Vsi našteti dejavniki vplivajo na kakovost našega spanca in na naravno izgubo maščobe med nočnim počitkom. Na drugi strani pa pomanjkanje spanca vodi v nenadzorovano vnašanje kalorij in prenajedanje.

Če se hrani pred spanjem nikakor ne moremo odpovedati, si omislimo lahek obrok ali prigrizek, ki je bogat z beljakovinami in ki ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov in maščob. Omislimo si lahko beljakovinski šejk, ki ga pripravimo z dodatkom vode, solato s popečenim piščancem, kozice ali krožnik kuhane zelenjavne mešanice iz korenčka, brokolija in cvetače.

Prve v vrsti so beljakovine

Da bi čez dan lažje nadzorovali napade lakote, jutro začnimo z beljakovinami, ogljikove hidrate pa po potrebi zaužijmo za kosilo, večerjo ali po treningu. Najboljši zajtrk naj bi tako sestavljala zelenjava in jajca ali hiter beljakovinski šejk po lastni izbiri.

Hrana po treningu

To je edini obrok dneva, pri katerem število kalorij ne bo bistveno vplivalo na potek hujšanja. Govorimo namreč o zdravi in primerni hrani, ki bo obnovila mišice in preprečila morebitne bolečine po vadbi. Časa za hrano imamo natančno 45 minut po treningu, prehrambeni strokovnjaki pa svetujejo, da tovrstni obrok sestavljajo tako beljakovine kot zdrave maščobe in ogljikovi hidrati.

Nikoli s praznim želodcem!

Če smo se odločili za trening z utežmi, se ga nikoli ne lotimo lačni in s praznim želodcem. Hrano zaužijmo vsaj pol ure pred treningom, vsebuje pa naj veliko beljakovin.

Osredotočimo se na hrano

Ljudje smo zaradi pomanjkanja časa v stalnem gibanju, zato si običajno obroke privoščimo v družbi telefona, računalnika, časopisa, med gledanjem televizije ali učenjem. Zaradi opravljanja več stvari hkrati, pa se niti ne zavedamo, da smo obrok zaužili. Med hranjenjem si moramo vzeti čas zgolj za hrano in samega sebe ter okušati, žvečiti in uživati.

Najprej beljakovine

Pri sestavljenem obroku, kot sta kosilo in večerja, s krožnika najprej pojejmo beljakovine (meso), nato se lotimo prilog (riž, zelenjava). Beljakovine bodo namreč temeljito zapolnile naš želodec, zato bomo hitreje občutili sitost in lažje nadzorovali apetit.