Najnovejše znanstvene raziskave se nagibajo v zanimivo smer: Kako združiti ohranjanje telesne teže in redno prehranjevanje brez prepovedi. Vas zanima?

Glavni krivec so ogljikovi hidrati

Osnovni vir energije za nemoteno delovanje telesa so ogljikovi hidrati, ki se po zaužitju najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in absorbirajo v krvni obrok. Za naše telo je zelo pomembno, kako hitro se prebavijo in kakšna je njegova hranilna vrednost. Strokovnjaki so v ta namen določili enoto, imenovano glikemični indeks, ki opisuje hitrost, s katero telo absorbira hrano in jo pretvori v sladkor. Na absorbcijo ogljikovih hidratov vplivajo maščoba in beljakovine, pa tudi to, kako pripravljamo hrano, stopnja njene toplotne obdelave, zrelost sadja in celo njihova sestava. Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom, brez štetja kalorij ali drugačnih oblik omejevanja, je preverjena pot do želenega cijla. A pozor! Metoda, ki jo predstavljamo, je lahko primeren način za uravnavanje telesne teže, nikakor pa je ne smemo jemati kot edino merilo pri izbiranju ustreznih živil.

V čem je skrivnost

Hitrost razgradnje, s katero se hrana v telesu predela v obliko glukoze, ki jo telo porabi kot energijo, zagotavlja ravnovesje v delovanju organizma. Tista hrana, ki jo telo razgradi hitro, povzroči hiter pojav lakote. Hrana, ki se razgrajuje dalj časa, pa zagotavlja stabilno stanje v našem telesu in ohranja enakomerno raven krvnega sladkorja. Lestvica glikemičnega indeksa se razteza od 0 do 100 in tako pravimo, da so živila z visokim glikemičnim indeksom, ki povzročajo hiter skok ravni sladkorja v krvi, "slaba", tista z nizkim indeksom pa "dobra".

Kako krvni sladkor vpliva na izgubljanje kilogramov?

Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo nenaden dvig sladkorja v krvi in zato trebušna slinavka poveča sproščanje hormona inzulina. Z njegovo pomočjo se zniža previsoka koncentracija sladkorja, odvečni sladkor se spremeni v maščobe, ki se shranijo v maščobnih celicah. Ravno ta proces povzroči hiter padec koncentracije krvnega sladkorja. Telo ta pojav občuti kot lakoto in pomanjkanje energije, zato največkrat hitro in nenadzorovano posežemo po hrani z visokim glikemičnim indek­som, ki bo znova hitro dvignila koncentracijo glukoze v krvi, za kratek čas izboljšala počutje in na koncu povzročila skladiščenje maščob ter dvig telesne teže.

Brez telovadbe ni zdravja in lepote

Glikemični indeks za posamezno živilo pa ni nespremenljiva številka. Znanstveniki z univerze v Torontu so ugotovili, da se lahko njegova vred­nost pri različnih osebah razlikuje celo do 50 odstotkov. Na glikemični indeks lahko med drugim vpliva tudi naša trenutna fizična kondicija. Res je, telesna aktivnost zniža vpliv hrane na raven krvnega sladkorja, kar pomeni, da lahko v določenem obdobju, ko smo športno aktivni, zmanjšamo glikemični indeks v določenem živilu. Med intenzivno vadbo se zaloga glukoze, ki je shranjena v mišicah, porabi hitreje. Po vadbi želi telo zaloge čim prej obnoviti, zato začne glukozo iz krvi pospešeno skladiščiti v mišicah. Posledica je hiter padec koncentracije krvnega sladkorja, tudi če ste pred treningom pojedli ali popili obrok z veliko sladkorja. Če nam sladkarije pogosto zadišijo, si zapomnimo, da je najboljše obdobje za uživanje enostavnih in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov čas pred športno aktivnostjo, med njo ali po njej.

Poslušajmo sami sebe in ne pretiravajmo

Najbolje je, da za uravnavanje in vzdrževan­­­je telesne teže ter dobrega počutja poslušamo sami sebe. Obrok naj sestavlja mešanica različnih živil in hranilnih snovi. To pomeni, da poleg hitro ali počasi prebavljivih ogljikovih hidratov po navadi pojemo še nekaj beljakovin, vlak­­nin ali maščob, ki različno vplivajo na hitrost absorpcije glukoze in dvig krvnega sladkorja. Za pametno izbiro zdravih živil pravzaprav sploh ne potrebujemo podatka o glikemičnem indeksu. Celo strokovnjaki, ki zagovarjajo to metodo, priznavajo določene pomankljivosti. Izbiro hrane na osnovi glikemičnega indeksa skušajo nadgraditi z novo količino, ki upošteva tudi velikost porcije.

Telo naj porabi, kar zaužijemo

Pomembno je, da je večina naših dnevno zaužitih kalorij iz zdravih in čim manj predelanih živil. Ne pozabimo na kakovostne beljakovine iz pustega mesa, rib in mlečnih izdelkov. Čim večkrat se razvajajmo s sadjem in zelenjavo ter z različnimi oreščki. Izbirajmo izdelke iz polnovredne moke in pri pripravi hrane uporabljajmo kakovostne maščobe. Tako bomo telo oskrbeli z vsem, kar potrebuje. Če poenostavimo: vse, kar pojemo, mora telo porabiti, saj se presežki najraje skladiščijo okoli pasu.