Šport

Naj bo raven in čvrst tudi v zimskih dneh

zadovoljna.si

21. 11. 2016 08.10

Kopalke in poletne majice že samevajo v najbolj skritem kotu omare, kar pa še ne pomeni, da moramo pozabiti tudi na svoj trebušček. Je že res, da še kako paše nase navleči ohlapen pulover in se sprostiti ob vrečki čipsa in zavitku čokolade, vendar – ali je vredno spet pozabiti vse ure, ki smo jih preživeli v telovadnici? Če bi tudi v hladnih dneh radi poskrbeli za svoj trebušček, nikar ne pozabite na zdravo prehrano in na opisane vaje.

1. VAJA: Ruski obrat

Vaja bo poleg trebuščka okrepila še roke in hrbet. Gre za na videz zelo preprosto vajo, katere težavnost lahko spremenimo že z malenkostnimi popravki, kot so dvig, dodatna utež ali izvajanje na terapevtski žogi. Usedemo se na tla, kot prikazuje slika. Nato začnemo počasi rotirati trup. Trebuh je ves čas izvajanja vaje napet, gibi pa nadzorovani. Ob rotaciji si pomagamo z rokami, ki jih stegnemo predse in obrnemo v izbrano smer. Noge so ves čas izvajanja pri miru, če pa vajo želimo otežiti, jih nekoliko dvignemo in zadržimo v predstavljenem položaju. Vaja se izvaja 1 minuto.

Vadba, ki nadomesti tisoč trebušnjakov!

Lepo oblikovane mišice so temelj zapeljive postave.FOTO: iStockphoto

2. VAJA: Stranski upogib telesa

Odlična vaja za predel "ljubezenskih ročk", kot Američani v šali radi imenujejo maščobo ob stranskih trebušnih mišicah. Za večji učinek pri vaji uporabimo uteži oziroma dve plastenki vode. Stojimo, stopala so v širini ramen, roke pa prosto padajo ob telesu. Težo trupa prenesemo na izbrano stran, kot kaže slika. Naredimo 25 ponovitev na vsako stran.

3. VAJA: Zračna abeceda

Sliši se zelo preprosto, vendar ni. Zabavna igrica, pri kateri imajo glavno vlogo prav noge, nas bo zamotila, da med vadbo ne bomo mislili (zgolj) na bolečino. Uležemo se na ravno podlago, dvignemo noge in jih stegnemo visoko v zrak. S konicami prstov začnemo pisati abecedo. Gibi naj bodo počasni, dihanje pa karseda umirjeno. Pozabiti ne smemo niti na raven hrbet in napete trebušne mišice.

4. VAJA: Izmenično dvigovanje nog

Uležemo se na blazino in se namestimo v položaj, kot prikazuje slika. Nato izmenično stegujemo nogi, pri tem pa smo pozorni, da hrbet ostaja raven. Tako zagotovimo, da trebuh ostaja napet. Vajo ponavljamo eno minuto ali izmenično – 30 ponovitev na vsako stran. Da bi med izvajanjem dosegli čim boljše rezultate, smo pozorni tudi na globoko in počasno dihanje. Plitki vzdihi in izdihi nas bodo le še dodatno utrudili.

5. VAJA: Joga

Stojimo v širini ramen. Roke se dotikajo bokov, hrbet je zravnan. Izmenično dvigujemo nogi. Desno nogo dvignemo vse do pravega kota pri tem pa se trudimo koleno in hrbet ohraniti v čim bolj ravnem položaju. Če kolena ne moremo iztegniti, ga pokrčimo. Gibi so počasni, dihanje umirjeno. Z vsako nogo naredimo 20 ponovitev.

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Naj bo raven tudi v zimskih dneh! trebušček trebug vaje telovadba