Ko začnete z vadbo, se ne obremenjujte z raznimi merjenji že na začetku. Intenzivnost vadbe stopnjujte počasi. Če boste svoje sposobnosti prehitro prignali na rob, ne boste mogli dolgo zdržati. Zastavite si dolgoročne cilje. Najprej telo privadite na povečano aktivnost. Vadite več dni v tednu, vendar pazite, da se vaše mišice ne bi preveč vnele, ker to lahko moti pogostost vadbe.

Ne pozabite na ogrevanje

Mišice spravijo telo v gibanje, in kot se stroj najprej ogreje na delovno temperaturo, tako je treba storiti tudi s telesom pred intenzivno aktivnostjo. Ogrevanje prepreči oziroma znatno ublaži vnetje mišic, in kar je še važnejše, varuje vas pred poškodbami. Spodbuja dotok krvi v mišice in segreva tako njih kot vezi.

Raztegovanje

Po ogrevanju morate mišice pretegniti. Ljudje pogosto preskočijo ta korak ali ga na hitro zaključijo. Posledica tega so bolečine in večja tveganja za poškodbe. Če ste si za vadbo izbrali hojo ali tek, raztegnite mišice nog in hrbta. Če delate vadbe za zgornji del telesa, se posvetite ramenom, vratu in zgornjem delu hrbta. Mišice raztegujte v obe smeri. Priklonu naj sledi nagib nazaj in podobno.

Pri raztegovanju ne delajte sunkovitih gibov. Vsak položaj zadržite 15 do 20 sekund. A bodite previdni – sunkoviti gibi in premočno raztegovanje lahko naredijo več škode kot koristi.

Sprostitev po zaključku vadbe

Tudi ko končate z vadbo, je treba poskrbeti za mišice, preden se telo nazaj ohladi. Po hoji, teku in dolgi vadbi za 15 do 20 sekund mišice zopet raztegnite. Ker boste razgibani in segreti, to sploh ne bo težko.

Ne pretiravajte

Morda se boste po napornejšem treningu počutili odlično, vendar boste naslednji dan pretiravanje pošteno občutili. Volja za vrnitev kondicije vas lahko gladko mine. Začeti je treba umirjeno in v okviru lastne zmogljivosti. Treningi naj vam bodo v užitek z zmernim naprezanjem, intenzivnost pa stopnjujte za največ deset odstotkov tedensko. Vaše mišice bodo tako imele dovolj časa, da se prilagodijo, preprečili boste vnetja, tveganje pred poškodbami pa bo minimalno.