Osvojite tedensko nagrado!

Potegujete pa se lahko tudi za tedensko nagrado in sicer tako, da napišite najbolj izvirno misel na temo "Tek skozi življenje".

Svojo misel nam zaupajte na forumu, v redakciji pa bomo vsak teden izbrali najbolj izvirno, duhovito ali simpatično misel.

Za tedensko nagradno igro kliknite tukaj.

Odkrijte maratonca v sebi, 10. teden

Za tiste, ki ste se odločili, da boste tekli na Ljubljanskem maratonu in se boste nanj pripravljali z nami, predlagamo načrt tekaške vadbe za deseti teden. Načrt je prilagojen tistim, ki se boste udeležili teka na 10 km in tistim, ki redno tečete in se boste udeležili teka na 21 km.

Načrt tekaške vadbe za manj trenirane tekače, ki boste nastopili na 10 km.

Nedelja: Tečemo 40 minut po ravnem terenu v ritmu, ki je počasnejši od vaše predvidene hitrosti teka na tekmovanju. Če je vaše počutje dobro lahko zadnjih 10 minut stopnjujemo hitrost teka. Za ohlajanje   raztezne vaje in nekaj minut počasnega teka.

Ponedeljek: Odmor

Torek: Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Raztezne vaje in štiri stopnjevane teka na razdalji 100m. Tečemo 10 minut z hitrostjo, ki je nekoliko višja od našega tekmovalnega ritma.  Za ohlajanje 15 minut počasnega  teka.

Sreda: Odmor

Četrtek: Ogrevanje v obliki 15 minutnega počasnega teka. Raztezne vaje in šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Intervalni teki 4 x 2 minute v nekoliko hitrejšem ritmu vendar po počutju. Hitrost 2 minutnega teka mora biti višja, kot bo hitrost teka na tekmovanju. Odmor med teki je 2 minute  počasnega teka.  Med odmorom ni hoje temveč počasi tečemo. Za ohlajanje počasen deset minutni tek. Če smo utrujeni naredimo samo ogrevanje, raztezne vaje in nekaj minut teka za ohlajanje.

Petek: Odmor.

Sobota: Lahkoten tek za ogrevanje 15 minut. Raztezne vaje in  šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m.  Za ohlajanje 10 minut počasnega teka.

Nedelja: 13. Ljubljanski maraton (nastop na rekreativnem teku 10.500 m)

Načrt tekaške vadbe za bolj trenirane tekače, ki boste nastopili na 21 km.

Nedelja: Petnajst minut lahkotnega teka za ogrevanje. Raztezne vaje in vsaj šest krajših pospeševanj na razdalji 100 m. Intervalni teki 3 x 7 minut. Hitrost teka je  višja, kot jo želimo teči na 21 km na Ljubljanskem maratonu. Lahko tudi stopnjujemo hitrost tako, da je vsaki intervalni tek hitrejši. Začnemo z hitrostjo 4:30 min/km, nadaljujemo z 4:20 min/km in končamo z 4:10 min/km. Odmori med intervali so 3 minute  počasnega teka.  Za ohlajanje počasen tek vsaj deset minut in raztezne vaje.

Ponedeljek: Kros 40 minut po ravnem terenu. Hitrost teka prilagodimo počutju. Raztezne vaje in osem stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Ohlajanje je v obliki deset minutnega počasnega teka.

Torek: Odmor

Sreda: Tečemo 30 minut po ravnem terenu. Hitrost teka je odvisna od počutja, vendar kljub dobremu počutju ne pretiravajmo z naprezanjem. Počasen tek ali odmor je tudi sestavni del vadbe. Za ohlajanje raztezne vaje in nekaj minut počasnega teka. Če čutimo, da smo utrujeni naredimo samo nekaj minut ogrevanja in veliko razteznih vaj.

Četrtek: Odmor

Petek: Ogrevanje  20 minut  teka.   Po teku raztezne vaje in  šest pospeševanj na razdalji 100 m. Na koncu še deset minut počasnega teka za ohlajanje.

Sobota: Odmor ali 15 minut ogrevanja. Raztezne vaje in nekaj stopnjevanih tekov na razdalji 100 m.

Nedelja: 13. Ljubljanski maraton (nastop na polmaratonu 21.098 m)