Zadovoljna.si
Gibanje je življenje.

Šport in zdravje

NIKE VAS NAGRAJUJE! Odkrijte maratonca v sebi, 3. teden

M. H.
29. 08. 2008 10.28
0

Ste se odločili, da boste tekli na Ljubljanskem maratonu? Predlagamo vam načrt tekaške vadbe za tretji teden. Obenem vas vabimo, da sodelujete v NAGRADNI IGRI.

Tecite z nami in osvojite privlačne Nikeove nagrade!

Med vsemi, ki se boste preko naše spletne strani prijavili na mednarodni 13. Ljubljanski maraton 25. in 26. oktobra 2008, bomo nagradili tri udeležence teka, ki bodo prejeli praktične nagrade. Prijave sprejemamo na mail: nike@pop-tv.si do 21. oktobra 2008.

V prijavi navedite svoje ime in priimek, spol, leto rojstva, naslov bivanja, telefonsko številko na kateri ste dosegljivi, dolžino proge, ki jo nameravate preteči in katero velikost majice želite nositi na letošnjem Ljubljanskem maratonu.

Osvojite tedensko nagrado!

Potegujete pa se lahko tudi za tedensko nagrado in sicer tako, da napišite najbolj izvirno misel na temo "Tek skozi življenje".

Svojo misel nam zaupajte na forumu, v redakciji pa bomo vsak teden izbrali najbolj izvirno, duhovito ali simpatično misel.

Za tedensko nagradno igro kliknite tukaj.

Gibanje je življenje.
Gibanje je življenje.FOTO: Reuters

Odkrijte maratonca v sebi, 3. teden

Za tiste, ki ste se odločili, da boste tekli na Ljubljanskem maratonu in da se boste nanj pripravljali z nami, predlagamo načrt teka za tretji teden. Načrt je prilagojen tistim, ki se bodo udeležili teka na 10 km in tistim, ki redno tečejo in se bodo udeležili teka na 21 km.

Načrt tekaške vadbe za manj trenirane tekače, ki bodo nastopili na 10 km

Nedelja: Počasnejši tek po razgibanem terenu v enakomernem ritmu – 40 minut. Hitrost prilagodimo počutju in sposobnostim. Za ohlajanje raztezne vaje in nekaj minut počasnega teka.

Ponedeljek: Odmor

Torek: Za ogrevanje 5 minut počasnega teka. Raztezne vaje in nato 30 minut v tempu, ki ga progresivno stopnjujemo. Za ta tek si izberimo bolj ravno podlago, saj nam bo lahko ob višji hitrosti vsak vzpon ali po domače ''klanec'' povzročal težave. Za koncu vadbe še nekaj minut počasnega teka.

Sreda: Odmor

Četrtek: Ogrevanje s počasnim tekom – 10 minut. Raztezne vaje. Nato tečemo 4 x 6 minut v nekoliko hitrejšem ritmu. Odmor med tekoma je 4 minute hoje ali počasnega teka. Tečemo hitreje kot v torek, ker je časovno krajši interval, to pa pomeni, da moramo teči hitreje. Za ohlajanje počasen 5-minutni tek.

Petek: Lahkoten tek za ogrevanje – 15 minut. Tečemo po počutju, brez večjega naprezanja. Teku sledijo raztezne vaje in 5 minut počasnega teka za ohlajanje.

Sobota: Odmor

Načrt tekaške vadbe za bolj trenirane tekače, ki bodo nastopili na 21 km

Nedelja: Za ogrevanje 10 minut lahkotnega teka. Raztezne vaje in vsaj šest krajših pospeševanj. Glavni del vadbe so trije intervalni teki, ki trajajo 15 minut, 10 minut in 5 minut. Po prvem teku je odmor (5 minut počasnega teka) . Po drugem intervalu je odmor dolg 4 minute počasnega teka. Ne hoje! Hitrost petnajst minutnega intervala je naša predvidena hitrost na polovičnem maratonu. Hitrost pri drugem in tretjem intervalu je precej višja, kot naj bi bila naša hitrost na 21 km. Tudi interval je krajši. Primer: Če je naša načrtovana hitrost na 21 km 5 min/km potem tečemo 10 minutni interval 4.30 min/km in 5 minutni interval vsaj 4.20 min/km.

Ponedeljek: 45 minut krosa po razgibanem terenu v počasnem tempu oziroma po počutju. Če je naše počutje med tekom dobro, lahko proti koncu tečemo hitreje. Po teku naredimo nekaj stopnjevanih tekov na razdaljo od 80 do 100 m, raztezne vaje in za ohlajanje nekaj minut počasnega teka.

Torek: Odmor

Sreda: 75 minut krosa po razgibanem terenu neprekinjeno. Začnemo teči počasi z ogrevalno hitrostjo, nato v zadnjem delu teka pospešimo. Tek naj bo v zadnjih 30 minutah zelo intenziven – kot v prvem delu. Raztezne vaje in na koncu nekaj minut teka za ohlajanje.

Četrtek: Odmor

Petek: Tečemo trideset minut po ravnem terenu. Hitrost teka prilagodimo počutju. Glede na to, da smo imeli v nedeljo in sredo močnejšo vadbo, danes ne pretiravamo z intenzivnostjo. Raztezne vaje in na koncu 6 minut teka za ohlajanje. Raztezne vaje.

Sobota: Odmor

Vabimo vas, da se preko naše spletne strani prijavite na mednarodni 13. Ljubljanski maraton 25. in 26. oktobra 2008 in se potegujete za praktično nagrado. Prijave sprejemamo na mail: nike@pop-tv.si do 21. oktobra 2008.


KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413