Zadovoljna.si
42159a9def_60419807

Šport in zdravje

NIKE VAS NAGRAJUJE! Odkrijte maratonca v sebi, 9. teden

M. H.
10. 10. 2008 11.44
0

Prijavite se na Ljubljanski maraton ali pa nam zaupajte svojo misel na temo "življenje je tek" in morda boste ravno vi prejeli privlačno NIKEovo nagrado!

Tecite z nami in osvojite privlačne Nikeove nagrade!

Med vsemi, ki se boste preko naše spletne strani prijavili na mednarodni 13. ljubljanski maraton 25. in 26. oktobra 2008, bomo nagradili tri udeležence teka, ki bodo prejeli praktične nagrade. Prijave sprejemamo na mail: nike@pop-tv.si do 21. oktobra 2008.

Potegujte se za NIKEovo tedensko nagrado in sicer tako, da na forum napišite najbolj izvirno misel na temo "Tek skozi življenje".

V prijavi navedite svoje ime in priimek, spol, leto rojstva, naslov bivanja, telefonsko številko na kateri ste dosegljivi, dolžino proge, ki jo nameravate preteči in katero velikost majice želite nositi na letošnjem Ljubljanskem maratonu.

Osvojite tedensko nagrado!

Potegujete pa se lahko tudi za tedensko nagrado in sicer tako, da napišite najbolj izvirno misel na temo "Tek skozi življenje".

Svojo misel nam zaupajte na forumu, v redakciji pa bomo vsak teden izbrali najbolj izvirno, duhovito ali simpatično misel.

Za tedensko nagradno igro kliknite tukaj.


Odkrijte maratonca v sebi, 9. teden

Za tiste, ki ste se odločili, da boste tekli na Ljubljanskem maratonu in se boste nanj pripravljali z nami, predlagamo načrt tekaške vadbe za deveti teden. Načrt je prilagojen tistim, ki se boste udeležili teka na 10 km in tistim, ki redno tečete in se boste udeležili teka na 21 km.

Načrt tekaške vadbe za manj trenirane tekače, ki boste nastopili na 10 km
.

Nedelja: Tečemo 50 minut po ravnem terenu v ritmu, ki je počasnejši od vaše predvidene hitrosti teka na tekmovanju. Če je vaše počutje dobro lahko zadnjih 10 minut stopnjujete hitrost teka. Za ohlajanje   raztezne vaje in  nekaj minut počasnega teka.

Ponedeljek: Odmor

Torek: Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Raztezne vaje in štiri stopnjevane teka na razdalji 100 m. Tečemo 30 minut neprekinjeno, 15 minut z hitrostjo, ki jo planiramo za tekmovanje in nato še 15 minut teka, ki je nekoliko hitrejši od našega tekmovalnega ritma.  Za ohlajanje deset minut počasnega  teka.

Sreda: Odmor

Četrtek
: Ogrevanje v obliki 15 minutnega počasnega teka. Raztezne vaje in šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Intervalni teki 10 x 2 minute v nekoliko hitrejšem ritmu. Hitrost 2 minutnega teka mora biti višja, kot bo hitrost teka na tekmovanju. Odmor med teki je 2 minute  počasnega teka. Če pri teku uporabljate merilec srčne frekvence lahko čas odmora med teki določite tako, da začnete z naslednjim intervalom takrat, ko je srčna frekvenca manj, kot 120 udarcev na minuto. Med odmorom ni hoje temveč počasi tečemo. Za ohlajanje počasen deset minutni tek.

Petek: Odmor

Sobota: Lahkoten tek za ogrevanje 20 minut. Raztezne vaje in  šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 m.  Za ohlajanje 10 minut počasnega teka.


Načrt tekaške vadbe za bolj trenirane tekače, ki boste nastopili na 21 km.

Nedelja: Petnajst minut lahkotnega teka za ogrevanje. Raztezne vaje in vsaj šest krajših pospeševanj na razdalji 100 m. Intervalni teki 3 x 15 minut. Hitrost teka je  višja, kot jo želimo teči na 21 km na Ljubljanskem maratonu. Lahko tudi stopnjujemo hitrost tako, da je vsakih 5 minut teka hitrejših. Npr. začnemo z hitrostjo 4:50 min/km, nadaljujemo z 4:40 min/km in končamo z 4:30 min/km. Odmori med intervali so 3 minute  počasnega teka.  Za ohlajanje počasen tek vsaj deset minut in raztezne vaje.

Ponedeljek: Kros 50 minut po ravnem terenu. Hitrost teka prilagodimo počutju. Raztezne vaje in osem stopnjevanih tekov na razdalji 100 m. Ohlajanje je v obliki deset minutnega počasnega teka.

Torek: Odmor

Sreda: Tečemo 1 uro in 15 minut po ravnem. Hitrost teka je v drugem delu  višja, kot v prvem delu teka. Kljub temu tečemo veliko počasneje od naše predvidene tekmovalne hitrosti. Za ohlajanje raztezne vaje in nekaj minut počasnega teka. Če čutimo, da smo utrujeni naredimo samo nekaj minut ogrevanja in veliko razteznih vaj.

Četrtek: Odmor

Petek: Kros  50 minut  po razgibanem terenu. Prvih 15 minut tečemo počasi v ogrevalnem ritmu nato  20 minut teka v tekmovalnem tempu. Zadnjih 15 minut teka pretečemo ponovno v počasnejšem ritmu od tekmovalnega.  Po teku raztezne vaje in  šest pospeševanj na razdalji 100 m. Na koncu še deset minut teka za ohlajanje.

Sobota: Odmor

Ker se približujemo koncu naših priprav za tek na Ljubljanskem maratonu, objavljamo imena dosedanjih tedenskih nagrajenk in nagrajenca: Maja Antončič, Anže Rogelj, Jassna Lapuh, Julijana Kojč, Barbara Zorc, Veronika Ivančević in Urška Šturm. Vsem nagrajenkam in nagrajencu iskreno čestitamo, vas pa vabimo, da se še ta in naslednji teden  tudi sami potegujete za lepo NIKEovo športno torbo.

Če ste se odločili, da boste tekli na 13. Ljubljanskem maratonu, vas vabimo, da se nanj prijavite preko naše spletne strani. Tako se boste potegovali tudi za privlačno praktično nagrado. Prijave sprejemamo na mail: nike@pop-tv.si do 21. oktobra 2008.


KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413