Tecite z nami in osvojite privlačne Nikeove nagrade!

Med vsemi, ki se boste preko naše spletne strani prijavili na mednarodni 13. Ljubljanski maraton 25. in 26. oktobra 2008, bomo nagradili tri udeležence teka, ki bodo prejeli praktične nagrade. Prijave sprejemamo na mail: nike@pop-tv.si do 21. oktobra 2008.

V prijavi navedite svoje ime in priimek, spol, leto rojstva, naslov bivanja, telefonsko številko na kateri ste dosegljivi, dolžino proge, ki jo nameravate preteči in katero velikost majice želite nositi na letošnjem Ljubljanskem maratonu.

Osvojite tedensko nagrado!

Potegujete pa se lahko tudi za tedensko nagrado in sicer tako, da napišite najbolj izvirno misel na temo "Tek skozi življenje".

Svojo misel nam zaupajte na forumu, v redakciji pa bomo vsak teden izbrali najbolj izvirno, duhovito ali simpatično misel.

Za tedensko nagradno igro kliknite tukaj.

Vsak začetek je težak

Vsak začetek je težak in tudi tekaški ni izjema. Toda, če imate voljo, vam bo z našimi strokovnimi nasveti zagotovo uspelo doseči zastavljeni cilj. V naslednjih desetih tednih vas bomo spodbujali in spremljali. Vsak dan si boste na naši spletni strani lahko prebrali enega od tekaških člankov, ki vam bodo pomagali pri premagovanju tekaških skrivnosti.

Preteči deset ali enaindvajset kilometrov pač ni mačji kašelj. Da ne bi prišlo do vnetij, poškodb ali kakšnih drugih neprijetnosti, se je torej dobro na tek čim bolje pripraviti. Način in vrsta vadbe pa sta seveda v prvi vrsti odvisna od tega, kakšne so vaše tekaške sposobnosti.

Načrt tekaške vadbe za manj trenirane tekače

Morda se vam bo zdelo neverjetno, toda tudi če tečete zgolj ljubiteljsko, lahko pretečete deset kilometrov. Ravno za takšne, ki nimate tekaških izkušenj in ki doslej niti niste pretirano razmišljali o kakšnem večjem fizičnem naporu, smo pripravili načrt vadbe, ki vam bo pokazal, kako se lotiti zadeve.

Čeprav fizična pripravljenost ni predpogoj, da bi se lotili tekaške vadbe, pa je neizogibno, da imate voljo in željo, da z bolj zdravim načinom življenja spremenite svoje telo. Če je to vaš cilj, je tek zagotovo prava stvar za vas. Še več. Nekaj volje in odrekanja se vam bo večkratno povrnilo.

Ne bo vam hvaležno le vaše telo, temveč bo tek dobrodejno vplival tudi na vaše počutje. Tekači zagotavljajo, da je tek najboljši način sprostitve od vsakdanjih skrbi. Zadeva je preverjena in deluje, zakaj ji torej ne bi zaupali?

Nedelja: Začnimo s počasnim tekom v naravi. Po možnosti naj bo tekaška podlaga mehkejša (gozd, travnik, poljska pot). Tečemo enakomerno in z obremenitvijo, ki nam omogoča normalno dihanje. Temu pravimo, da tečemo s pogovorno hitrostjo, saj se med takšnim tekom še lahko pogovarjamo, če tečemo v družbi. Po teku naredimo nekaj vaj za raztezanje. Vaje morajo biti narejene za vse mišične skupine in ne samo za noge.

Ponedeljek: Privoščimo si odmor.

Torek: Začnimo z nekajminutnim ogrevalnim tekom in šele nato naredimo raztezne vaje. Dovolj je 10 minut raztezanja. Naslednjih dvajset minut poskušajmo vsakih 5 do 6 minut nekoliko pospešiti tempo teka. Vendar si moramo porazdeliti obremenitev tako, da je tek resnično naporen šele v zadnji tretjini teka. Zato moramo paziti, da ne začnemo teči prehitro. Bolje je začeti počasneje in postopoma stopnjevati ritem, kot pa da po 15 minutah prekinemo s tekom.

Sreda: Privoščimo si odmor.

Četrtek: Vadbo začnimo z nekajminutnim počasnim tekom. Sledijo raztezne vaje. Po vajah sledi hitrejši osemminutni tek, ki naj bo hitrejši kot tek, ki smo ga opravili v torek. Paziti moramo na to, da lahko po petminutnem odmoru – počasna hoja – naredimo še en osemminutni tekaški interval. Hitrost teka je lahko visoka in lahko doseže 80 odstotkov vaše zmogljivosti.

Petek: Naredimo nekaj minut teka za ogrevanje, raztezne vaje, ki so lahko nekoliko daljše in za ohlajanje še nekaj minut počasnega teka.

Sobota: Privoščimo si odmor.

Načrt tekaške vadbe za bolj trenirane tekače

Drugi načrt vadbe je za tiste tekače, ki že tečejo in vedo, da je potrebno za uspešen tek na polmaratonu narediti nekaj več. Predvsem je potrebno imeti še več volje, samodiscipline in tudi več pretečenih kilometrov, kot jih potrebujejo tekači na krajše razdalje.

Zato je predlagani načrt vadbe za bolj trenirane tekače nekoliko intenzivnejši in bolj naporen. Vendar bo zadovoljstvo in počutje po uspešno pretečenem polmaratonu toliko večje.

Nedelja: Ogrejmo se z nekajminutnim počasnim tekom. Naredimo raztezne vaje. Pospeševanja naredimo tako, da tečemo na razdalji od 80 do 100 m. Začnemo počasi in stopnjujemo hitrost. Najvišjo hitrost dosežemo na 50 do 70 m in nato se počasi iztečemo. To ponovimo šestkrat. Med teki si privoščimo odmor v obliki hoje, ki traja minuto ali dve. Po stopnjevanih tekih naredimo tri teke po deset minut s hitrostjo, ki jo želimo teči na polmaratonu. Odmor med vsakim tekom naj bo pet minut počasnega teka, vendar ne hoje. Za konec se ohladimo z nekaj minutami počasnega teka.

Ponedeljek: Odpravimo se na kros po razgibanem terenu v gozdu. Hitrost teka prilagodimo počutju. Po teku naredimo raztezne vaje in nekaj stopnjevanih tekov po ravnini.

Torek: Privoščimo si odmor.

Sreda: Začnimo z daljšim tekom (60 minut) po možnosti po bolj mehki podlagi (gozd, travnik, poljska pot). Prvi del (35 minut) pretečemo v počasnem ogrevalnem tempu, nato pa v drugem delu (25 minut) postopoma stopnjujemo hitrost. Na koncu teka nam mora biti že kar težko. Teku naj sledijo raztezne vaje in ohlajanje.

Četrtek: Privoščimo si odmor.

Petek: Tecimo 30 minut po ravnem terenu. Hitrost prilagodimo počutju. Za konec vadbe naredimo raztezne vaje in nekaj minut počasnega teka za ohlajanje.

Sobota: Privoščimo si odmor.

Svoje mnenje lahko izrazite tudi na forumu.