Med najbolj priljubljene zimske športe se zagotovo uvrščata smučanje ali bordanje, obe aktivnosti pa sta priljubljene tako pri ženskem kot moškem spolu. Na aktivno smučanje naj bi se praviloma pripravljali skozi celo leto, če pa se uživanju na zasneženih strminah predajate le en teden na leto, lahko vadbo za področje nog skrčite na nekajtedensko predpripravo. Osebni trener Primož Raspotnik nam je pokazal pet enostavnih vaj, ki so namenjene krepitvi predela nog in bodo omogočile prijetnejšo in brezskrbnejšo smuko tako ženskemu kot moškemu spolu. Prve tri vaje lahko izvajate tudi doma, medtem ko sta zadnji dve namenjeni predvsem vadbi v fitnes centru.

1. vaja: Izpadni korak v opori

Za izvajanje vaje potrebujete klopco ali stol, kamor naslonite levo nogo. Roke pokrčite in naslonite na pas, kar bo pripomoglo k boljšemu ravnotežju. Ob spustu morate biti pozorni na sprednjo, desno nogo. Koleno ob prepogibu namreč ne sme segati čez prste. Nato se spustite do pravega kota in znova nazaj. Gibanje je kontrolirano, hrbet raven. Vaja se izvaja v desetih ponovitvah in v treh serijah na vsako nogo.

Potrebujete klopco ali stol. S sprednjim delom telesa se uležete na površino in si z rokami zagotovite dober oprijem. Noge pokrčite in prekrižajte ter jih dvignite proti stropu. Vaja krepi zadnjico in zadnje stegenske mišice. Ob dvigu nog zadnjico stisnite in ob spustu sprostite. S tem boste dosegli še intenzivnejšo obremenitev. Vajo ponovite v treh serijah po petnajst ponovitev.

Za izvajanje boste potrebovali utež s poljubno težo. Postavite se v raven položaj, hrbet naj bo zravnan, v rokah pa držite utež. Desno nogo postavite korak v stran, koleno naj bo v pravem kotu, leva noga pa iztegnjena. Vajo ponovite še z drugo nogo. Ob izvajanju bodite pozorni še na držo telesa, ki mora ostati ravna. Vaja bo okrepila tako notranje kot tudi stranske stegenske mišice. Z njo boste okrepili tudi vezi, ki omogočajo stabilnost telesa. Vaje se lahko lotite tudi izmenično, kar bo pospešilo srčni utrip in izgorevanje maščob. Ponovite jo v treh serijah po dvanajst ponovitev.

Nožna estenzija je ena izmed osnovnih vaj za krepitev nožnih mišic. Izvaja se v fitnes studiu, saj samo izvajanje poteka s pomočjo posebne naprave. Pomembno je, da se pred vajo udobno namestite in poskrbite, da blazina, za katero so zataknjene noge, leži na gležnjih. Pri samem iztegu bodite pozorni, da noge niso iztegnjene do konca. Vajo ponovite v treh serijah po petnajst ponovitev.

Znova nekaj pozornosti posvetite predvsem blazini, ki drži noge. Le-ta mora ustrezati dolžini nog. Uležite se na trebuh, roke namestite na ročke ali pod blazino ter dvignete noge do pravega kota. Znova bodite pozorni, da nog ne iztegujete do konca, temveč ostajajo rahlo pokrčene. Tudi to vajo ponovite v treh serijah po petnajst ponovitev.

Po vajah Raspotnik predlaga še temeljit razteg celotnega telesa, kar bo preprečilo morebitno bolečino in možnost poškodb.