1. Vaja: Skoki s kolebnico

Vaja s kolebnico je izjemna za izgorevanje maščob. Skačite 2 minuti in si vzemite 30 sekund odmora. Naredite od 2 do 6 ponovitev.

2. Vaja: Uppercut – udarec v brado

Komolci so skupaj. Začetek udarca izhaja iz hrbta, potuje čez ramo in skozi pest. Roko usmerimo v nasprotnikovo brado. Udarce izvajamo izmenično in čim hitreje. To počnemo vsaj 45 sekund, lahko tudi več. Ves čas globoko dihamo.

3. Vaja: Direkt – udarec na nos oziroma naprej

Teža telesa je na sredini in se prenaša na sprednjo nogo. Zadnja noga je dvignjena v peti, kolena so sproščena, da je trup čim bolj gibljiv. Ko iztegnemo roko, zapestje obrnemo, kot bi vozili motor, pri tem pa pazimo, da komolec ne gre v hiperekstenzijo, torej ostane rahlo pokrčen. Udarce izmenjavamo čim hitreje, vajo izvajamo vsaj 45 sekund, pri tem pa globoko dihamo.

4. Vaja: Hook – udarec s strani

Cilj je lice. Ko sprožimo udarec s strani, pazimo, da je komolec postavljen v kot 90 stopinj in je v višini ramenskega obroča. Kolena so sproščena. Ko izvedemo gib, obrnemo tudi bok roke, ki izvaja udarec. Če je to udarec iz leve, obrnemo tudi levi bok in posledično tudi trup. Tako je sila udarca močnejša. Udarce izvajamo izmenično vsaj 45 sekund in ves čas globoko dihamo.

5. Vaja: Kombo – kombinacija zgornjih udarcev

Levi direkt, desni uppercut in levi hook udarec sestavljajo kombinacijo za eno stran, ki jo izvajamo 20 sekund. Desni direkt, levi upper in desni hook pa izvajamo 20 sekund še za drugo stran. Pri vaji je pomembno, da jo izvajamo tehnično pravilno in čim hitreje.

Drugi sklop – vaje shape boxing za spodnji del telesa

1. Vaja: Krožni kick navzven

Smo v stoječem položaju. Desno nogo iztegnemo in "narišemo" krog navzven, pri tem pazimo na raven trup in višino noge. Gib ponovimo čim večkrat, vsaj 20-krat z levo nogo in potem še z desno. Ko nogo dvignemo in z njo naredimo krog, izdihnemo.

2. Vaja: Front kick

Trup je zravnan, teža je na levi nogi, koleno pa rahlo pokrčeno. Z desno nogo izvajamo brco, ki je kontrolirana in izhaja iz boka, in ne kolena. Kick izvedemo do popolnega iztega, vendar kontrolirano, vmes stopalo položimo na tla. Ob iztegu izdihnemo. Vajo lahko za začetek izvajamo 20 sekund na desni nogi in 20 sekund na levi nogi. Pri tem po zmogljivostih čas povečujemo.

3. Vaja: Side kick

Pri kicku vstran smo pozorni na smer kolena, ki je odvisna od gibljivosti naših kolkov. Koleno pokrčimo in v smeri kolena iztegnemo nogo. Pri tem pazimo, da so boki čim bolj naprej, zadnjico stisnemo. Pri brci izdihnemo, zopet pokrčimo koleno in odložimo stopalo na tla. Ta gib izvajamo vsaj 20 sekund z levo in 20 sekund z desno nogo.

4. Vaja: Kombo vseh treh kickov

Kombinacija vseh treh vaj, imenovana kombo, je odlična za izgorevanje maščob. Prve 4 vaje ponovimo v krogu brez pavze. Počivamo 1 minuto in vajo ponovimo še dvakrat.

5. Vaja: Kick v ležečem položaju

Sledeča vaja je odlična za oblikovanje zadnjice. Uležemo se na bok in upremo na komolec. Koleno spodnje noge pokrčimo, da imamo čim več opore. Zgornjo nogo prav tako pokrčimo, da koleno počiva na tleh. Iz začetnega položaja nogo iztegnemo v kolenu, da je v diagonalni liniji z zadnjico. Peta je obrnjena proti stropu, prsti na stopalu pa v tla. Stopalo je v tem položaju ves čas izvajanja giba. Izvedemo ga 20-krat, nogo zadržimo v iztegnjenem položaju in jo dvigujemo od polovice navzgor še 20-krat. Ves krog ponovimo še na drugem boku z drugo nogo.

Pridružite se nam na Facebooku, to lahko storite s klikom na