Zadovoljna.si
Tamara Smonker - 6

Šport in zdravje

Telovadite z nami: Da bo trebušček bolj raven

K.B.
04. 07. 2012 12.00
1

Poletje je tu in z njim tudi oblačila, ki več razkrivajo, kot pokrivajo. Marsikatera pripadnica nežnejšega spola se zaskrbljeno opazuje v ogledalu in premišljuje, ali bi oblekla tisto kratko oblekico ali ne, saj se v obdobju pred poletjem ni dovolj vestno posvetila vadbi in zdravi prehrani. Ne obupajte, še je čas! Osebna trenerka in inštruktorica vodenih vadb Tamara Smonker je pripravila dva sklopa vaj, v vsakem je pet različnih, s katerimi lahko v kratkem času dosežete odlične rezultate. V prvem sklopu nam je predstavila pet korakov do ravnega trebuščka ter vaje za izgorevanje maščob. Vadite s Tamaro in pridobite zapeljivo in čvrsto telo!

Vadite za čvrst in zapeljiv trebušček!
Vadite za čvrst in zapeljiv trebušček!FOTO: Aljoša Kravanja

Prvi sklop – V petih korakih do ravnega trebuščka:

1. vaja:

Uležemo se na hrbet, dvignemo ramenski obroč in iztegnemo roke predse. Kolena pokrčimo pod boki in poskrbimo, da je križ trdno na tleh. Najprej iztegnemo eno nogo, ta naj bo tik nad tlemi in pokrčimo. Ob tem izmenično isto počnemo tudi z drugo nogo. Ob menjavi izdihnemo. Naredimo 10 ponovitev. Trup spustimo na tla, z nogami pa vajo izvajamo naprej in naredimo še 10 ponovitev. Vaja je odlična za stabilizatorje in privlačen trebuh.

2. vaja:

S trebuhom se obrnemo navzdol, opremo se na komolce, kolena in boke dvignemo od tal. Pazimo, da je hrbtenica ravna, medenica pa je usmerjena proti popku. Navzven istočasno odpremo desno roko in levo nogo, teža naj ostane na trebušnem delu. Vrnemo se v začetni položaj in zamenjamo roki in nogi. Vajo ponavljamo vsaj 45 sekund. S tovrstno vajo boste storili veliko za izgorevanje maščob, predvsem na problematičnih predelih trebuha.

3. vaja:

Uležemo se na hrbet, roke za glavo prekrižamo in dvignemo ramenski obroč. Dvignemo tudi nogi, ena naj bo iztegnjena tik na tlemi, druga pa proti stropu. Z izdihom zamenjamo položaj nog in zadržimo za sekundo. Tako nadaljujemo vsaj 45 sekund. Če je vaja pretežka, lahko dvignemo ramenski obroč.


Vaja imenovana trojček, je enkratna za oblikovanje srednjih trebušnih mišic.
Vaja imenovana trojček, je enkratna za oblikovanje srednjih trebušnih mišic. FOTO: Aljoša Kravanja
4. vaja:

Kolena pokrčimo, stopala položimo na tla, roke iztegnemo proti stropu, križ pa je trdno na tleh. Začnemo z dviganjem zgornjega dela trupa, predvsem ramenskega obroča. Dvigamo se v treh linijah. Najprej proti stropu, nato proti kolenom v diagonalo ter nazadnje proti petam. Pri vsakem dvigu izdihnemo. Vse tri linije ponavljamo 45 sekund. Vaje je enkratna za oblikovanje srednjih trebušnih mišic.

5. vaja:

Uležemo se na tla, upremo se na dlani in dvignemo boke visoko od tal. Gležnje stisnemo skupaj in s stopali skušamo doseči strop, pri tem izdihnemo. Boke spustimo na tla, križ ostane na tleh, vdihnemo in z izdihom iztegnemo noge tik nad tlemi. Vajo ponavljamo 45 sekund. Vadba je idealna za krepitev spodnjih trebušnih mišic.

 

Vaja, ki utrdi najbolj problematičen del trebuha.
Vaja, ki utrdi najbolj problematičen del trebuha.FOTO: Aljoša Kravanja

Drugi sklop – Vaje za izgorevanje maščob:

1. vaja:

Postavimo se na vse štiri, boki in ramena so v isti višini. Trup obrnemo navzven, desno roko pa obrnemo navzgor. Pri tem izdihnemo. Roko vrnemo v začetni položaj in vdihnemo. Vajo ponovimo še na drugo stran. Vse skupaj izvedemo štirikrat, nato naredimo eno skleco. Vse skupaj izvajamo čim hitreje, 45 sekund. S tovrstno vajo aktiviramo ramenski obroč, mišice prsnega koša in trebušno prepono.

 2. vaja:

Slonimo na komolcih, boke dvignemo v višino ramen in kolena dvignemo od tal. Vstran pokrčimo najprej levo nogo, jo vrnemo v prvotni položaj in ponovimo vajo še z desno nogo. Gib izvajamo 2 x na desno stran, 2 x na levo. Nadaljujejo z vedno višjim številom, vse do 10 ponovitev. Na ta način bomo aktivirali stabilizatorje in ramenski obroč.

Utrdite zadnje stegenske mišice.
Utrdite zadnje stegenske mišice. FOTO: Aljoša Kravanja
3. vaja:

Stojimo vzravnano in z ravnim trupom naredimo predklon. Z ravnim trupom naredimo predklon in rahlo pokrčimo nogo, na kateri stojimo. Drugo nogo, prav tako rahlo pokrčeno, dvigujemo zadaj navzgor. Istočasno trup spuščamo naprej v predklon. Ko spustimo trup, izdihnemo, nato ga vrnemo v prvotni položaj. 20 ponovitev naredimo na eno stran in 20 na drugo. Tako bomo aktivirali zadnje stegenske mišice.

4. vaja:

Stojimo na desni nogi, roke dvignemo kot pri počepih. Levo nogo pokrčimo navzgor in se z izdihom spustimo v počep. Pri tem smo pozorni, da se spustimo kar se da nizko, koleno stoječe noge pa ne sme segati čez prste na nogah. Drža trupa naj bo čim bolj pokončna. Ko se poravnamo v stoječ položaj, z levo nogo ne stopimo na tla. Pri tem vdihnemo. Naredimo 20 ponovitev na eno in 20 na drugo stran.


5. vaja:

Stojimo na desni nogi, roke dvignemo. Levo nogo z vdihom pokrčimo proti trebuhu, z izdihom jo iztegnemo nazaj. Pri tem se s trupom rahlo priklonimo naprej. Vajo ponovimo 20-krat na vsako stran. Z vajo bomo aktivirali mišice zadnjice, hrbta in ramenskega obroča.

 

Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.FOTO: Aljoša Kravanja

KOMENTARJI (1)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413