Ko se dekleta in žene po dolgi zimi postavijo pred ogledalo v lanskih kopalkah, to vedno naredijo s kančkom strahu: sem se zredila? Je trebuh povešen in boki še za malenkost širši? Se trakci zarežejo v meso in bo potreben nakup večjih kopalk?

Ženske smo izjemno kritične, ko ocenjujemo svojo postavo in pozno spomladi, običajno pa slab mesec pred dopustom, mrzlično iščemo hitre rešitve za preoblikovanje telesa. Pa tudi če drgnjenje, masiranje, hujšanje, povijanje in druge metode v resnici ne pomagajo, bolj je važen trud. Potem se lahko tolažimo z mislijo, da smo vsaj nekaj naredile zase. Ženske se premalo zavedamo, da smo za moškega, ki običajno majhnih razlik in kakšni dve kili več niti ne opazi, tako in tako lepe takšne, kot smo.

Prav gotovo pa vse diete in revolucionarne aparate prekosita pravilna prehrana in redna telesna vadba, učinek pa bo viden ne samo na bokih in nogah, temveč na celi postavi.

Kako izvajati vaje

Bistvo vsake vadbe je, da ni monotona, saj se mišice dokaj hitro navadijo na določeno tenzijo in kontrakcijo, zato morate način vadbe menjavati, najbolje vsaka dva tedna. Nujno je, da vključite, četudi postopoma ali krožno, različne mišične skupine. Z različno vadbo, vključevanjem 'pozabljenih' in globokih mišic in različno intenzivnostjo vadbe boste dosegli optimalni učinek: mišice bodo ves čas 'budne', velike mišične mase sicer ne boste pridobili, boste pa okrepili več skupin mišic, ki bodo bolj sloke, napete, močne in seveda seksi. Ne pozabite, da je za viden učinek potrebno vaditi vsaj trikrat na teden po 40 minut.

Zadnjica in stegna

Z naslednjimi vajami boste oblikovali mišice zadnjice in stegenske mišice.

1. Postavite se v razkorak v širino ramen, peti naj bosta obrnjeni druga proti drugi, prsti na nogah so obrnjeni navzven. Naredite počep pod kotom 90 stopinj, za nekaj sekund počakajte v najnižji točki in se nato počasi vrnite v prvotni položaj. Dekleta ta položaj poznajo kot plié iz baleta. Vajo ponovite 50-krat.

2. Izpadni korak je odlična vaja za krepitev zadnjice in stegen. Pomembno je, da koleno upognete pod pravim kotom, pri čemer ne sme pogledati čez nožne prste. Roke naj bodo v boku, ramena potegnite nazaj in dol, zravnajte hrbet in potegnite trebuh noter. Pogled je naravnost, vsak spust proti tlom naj bo počasen in kontroliran, v mislih štejte do šest, ko potujete navzdol, enako štejte pri poti navzgor. Vajo za vsako nogo ponovite 25-krat.

3. Spustite se na roke in kolena, kolena naj bodo v širini ramen. Dvignite desno nogo vstran, pri tem naj ostane upognjeno v kolenu. Ko z nogo dosežete lego, vzporedno s telesom, iztegnite spodnji del noge oziroma zravnajte koleno. Vajo ponovite 50-krat z vsako nogo posebej.

4. Ostanite v prejšnjem položaju, tokrat desno nogo iztegnite nazaj, do višine bokov. Koleno gleda navzdol, nožni prsti so iztegnjeni. Zanihajte z nogo gor in dol, nato še levo in desno. Vajo z vsako nogo ponovite 50-krat.

Trebušnjaki

Tudi vi imate lahko lepe trebušne mišice, le dovolj se morate potruditi. Za čvrst trebuh bi morali vaditi vsak drugi dan, saj se te mišice zaradi prehranjevanja precej bolj raztegujejo.

1. Lezite na tla, dlani sklenite za glavo, komolci naj bodo obrnjeni navzven. Noge naj bodo stegnjene, levi gleženj prekrižajte čez desni gleženj. Dvignite noge 20-krat do kota 45 stopinj, nato prekrižajte desni gleženj čez levega.

2. Lezite na tla, noge so v širini ramen, kolena so pokrčena in obrnjena proti stropu. Dvignite noge, še vedno upognjene v kolenih in pod pravim kotom, pokrčite trebušne mišice, dvignite glavo in roke stegnite daleč naprej med kolena. Pri tem izdihnite in še dodatno pritisnite hrbtenico v tla. Če hočete vajo popestriti, lahko dlani izmenjaje obračate v strop. Vajo ponovite 50-krat.

3. Lezite na tla, roke so za glavo, iztegnite ravne noge v zrak proti stropu, v boku mora biti upogib za 90 stopinj. S pomočjo spodnjih trebušnih mišic dvignite spodnji del trupa – noge, proti stropu. Ponovite 25-krat.

4. Še vedno ste na tleh, noge so stegnjene in skupaj. Dlani podstavite pod trtico in nato počasi dvignite noge od tal vse do kota 90 stopinj in jih nato počasi vrnite v prvotni položaj. Vajo ponovite 50-krat. 

Roke

Vaje aktivirajo več mišic hkrati, za izvajanje vaj uporabite uteži, težke največ dva kilograma.

1. Stojte z nogami v širini ramen, dvignite in razširite roke ob strani do višine ramen. Roke naj bodo napete, ramena spuščena. Z rameni naredite 25 majhnih krožnih gibov naprej, in nato še 25 krogov nazaj.

2. Stojte z nogami v širini ramen. Levo roko uprite v bok, desno iztegnite v stran v višini ramen, dlan naj bo obrnjena navzdol. Nato desni komolec približajte boku in istočasno dlan obračajte proti stropu. Ko se komolec dotakne bokov, roko dvignite visoko v zrak v obliki črke 'V'. Ponovite 50-krat z vsako roko.

3. Držite utež v rokah in jih upognite v komolcu nad glavo. Komolca sta obrnjena proti stropu, roke so na zatilju. Nato počasi iztegnite roke proti stropu, dokler ne dosežete popolnega iztega. Komolca naj bosta pri iztegu čim bolj stabilna. Vajo ponovite 50-krat.

Ne pozabite, vztrajnost bo zagotovo poplačana z zavidljivimi pogledi na plaži.