Zanje ne potrebujete nobene posebne športne opreme, izvajate jih lahko same doma, za njih pa potrebujete pičlih 10 minut na dan.

Plank

Gre za eno najučinkovitejših in obenem tudi najtežjih vadb za okrepitev vseh kritičnih delov telesa – trebuha, zadnjice, stegen in rok. Gre za statično vajo, kar pomeni, da ne zahteva gibanja, ampak da svoje telo držite v pravilnem položaju. Dlani položite na tla tako, da bodo točno pod rameni, vajo pa lahko izvajate tudi tako, da ste oprte na komolcih. Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. Če ste na komolcih, zadnjico dvignite do višine ramen, sicer se držite ravno in zadnjica naj bo malo nižje od hrbta. Ne smete je tiščati navzgor in se postavljati v položaj strešice in obratno, ne spustite je dol, saj ne izvajate položaja kobre. V plank položaju na začetku vztrajajte 30 sekund, po tednu ali dveh rednega izvajanja pa čas podaljšajte na minuto. Vajo ponovite pet- do desetkrat s kratkimi premori.

Noge imate lahko skupaj ali narazen, lahko jih tudi izmenično dvigujete in vsako držite v zraku 30 sekund, nato jo spustite. Ne pozabite, da morajo biti vaše trebušne mišice ves čas stisnjene in trde kot kamen. Z dvigovanjem nog boste okrepile svojo zadnjico in stegenske mišice. Še učinkovitejša je kombinacija polminutnega hkratnega dvigovanja nasprotne roke in noge.

Sklece

Prve so ženske sklece, kjer se opirate na kolena, hrbet pa je v ravnem položaju. Roke so široko odprte, komolci potujejo navzven. Druga, težja oziroma moška izvedba se od opisane razlikuje zgolj v položaju nog. Te so iztegnjene in v širini ramen, pri izvajanju pa se opirate zgolj na prste na nogi. Hrbet je stabiliziran in raven.

Vaja za stegna in zadnjico

Vajo začnite tako, da se postavite na vse šitiri, kot je prikazano na fotografiji. Ko ste oprte na kolena in roke, eno nogo iztegnite in jo poskusite ohraniti ravno, medtem ko iztegnete še nasprotno roko. Isto ponovite tudi z drugo roko in nogo, medtem pa ne pozabite ohraniti stisnjenega trebuha.

Počepi

Bistvo počepov je ravnotežje. V prvem koraku stojte v širini bokov, v drugem koraku se spustite v počep, tako da so stegna vzporedno s tlemi. Zadržite položaj in bodite pozorne na raven hrbet. Počepi bodo okrepili tako sprednje kot tudi zadnje stegenske mišice ter zadnjico, če boste predhodno nekaj minut posvetile še samemu ogrevanju telesa, kar bo pospešilo srčni utrip, pa bo vaja še uspešnejša.

Vaja za trebušne mišice

Leže na hrbtu z iztegnjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi nogami napnite mišice trupa in privzdignite iztegnjene roke in noge za približno 10 centimetrov od tal. Zadržite v tem položaju 15 sekund. Nato se prevalite na trebuh, pri čemer pazite, da so roke in noge, ko se obrnete, še vedno dvignjene od tal, kot bi leteli. Zadržite v tem položaju in se prekotalite nazaj na hrbet. Vajo ponovite 5- ali 6-krat.

Trebušne mišice in zadnjica

Najprej se oprite na roke in noge, tako da vaše telo nad tlemi tvori obliko trikotnika. V drugem koraku dvignite eno nogo tako visoko, kot zmorete, nato pa jo počasi spustite in se s kolenom poskusite dotakniti konice nosu. Vrnite se v prvotni položaj in enako ponovite z drugo nogo.

Pas

Naslonite se ob steno, noge razširite v širini ramen in jih lahno pokrčite. Nato prepletite prste obeh rok ali z obema rokama držite žogo in počasi premikajte roke z ene strani na drugo, dokler se ne dotaknete stene. Pri tem je zelo pomembno, da vaš hrbtet ostane zravnan.