Po 40. letu jih potrebujemo bolj kot prej: tako beljakovine varujejo mišice, kosti in presnovo

Če ste po 40. letu opazili, da telo ni več tako čvrsto kot nekoč, da težje ohranjate mišice ali da se telesna sestava spreminja, čeprav na tehtnici ni velike razlike, niste edini. Srednja leta prinašajo spremembe, ki niso samo estetske. Mišice so pomembne za moč, ravnotežje, zdrave kosti, presnovo in samostojnost v poznejših letih, zato je prav zdaj smiselno začeti razmišljati, kako jih ohraniti.

Eden ključnih gradnikov mišic so beljakovine. Toda rešitev ni v tem, da začnemo brez premisleka kupovati vse, kar ima na embalaži napis proteini. Pomembni so zadosten skupni vnos, kakovost prehrane, razporeditev beljakovin čez dan in predvsem redna vadba za moč.

Mišična masa se s staranjem postopoma zmanjšuje. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) navaja, da začnejo po 40. letu različni telesni sistemi počasi upadati v svojem delovanju, zmanjševati pa se začne tudi pusta telesna masa, predvsem mišičje. Proces je postopen in se med posameznicami močno razlikuje, nanj pa vplivajo telesna dejavnost, prehrana, bolezni, spanje in življenjski slog.

Pri ženskah se starostnim spremembam pridruži še menopavzni prehod. Zniževanje ravni estrogena je povezano s spremembami v kosteh, mišicah in razporeditvi maščobnega tkiva. Znanstveni pregled o vlogi estrogena pri staranju skeletnih mišic opozarja, da pomanjkanje estrogena verjetno zelo neugodno vpliva na mišice, čeprav vseh mehanizmov še ne poznamo in izsledki glede neposrednega učinka hormonskega zdravljenja na mišično maso niso enotni.

Mišice niso namenjene zgolj oblikovanju telesa. Omogočajo nam, da brez težav hodimo po stopnicah, nosimo vrečke, vstanemo s tal, ohranjamo ravnotežje in se ob padcu lažje zaščitimo. So tudi presnovno dejavno tkivo in pomembna zaloga aminokislin, ki jih telo potrebuje za obnovo.

Če z leti izgubljamo mišice, lahko postajamo šibkejši, četudi telesna masa ostaja enaka. Delež mišic se lahko zmanjša, delež maščevja pa poveča. Zato tehtnica sama ne pove, kaj se v telesu v resnici dogaja.

Pomen mišic je tesno povezan tudi s kostmi. Vadba proti uporu obremeni mišice, njihov poteg pa mehansko spodbuja kost. Prav zato so vaje za moč v obdobju, ko se zaradi upada estrogena povečuje tveganje za izgubo kostne gostote, tako pomembne.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki jih telo uporablja za gradnjo in obnovo mišic, pa tudi za številne encime, hormone, protitelesa, kožo in druga tkiva. Nekaterih aminokislin telo ne more izdelati samo, zato jih moramo dobiti s hrano.

S staranjem se mišice na zaužite beljakovine lahko odzovejo nekoliko slabše kot v mladosti. Pojav strokovnjaki imenujejo anabolična odpornost: za primerljiv dražljaj za izgradnjo mišičnih beljakovin sta pomembna dovolj velik beljakovinski obrok in gibanje, zlasti vadba za moč.

Uradna evropska referenčna vrednost za zdrave odrasle je približno 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. To je osnovna vrednost za pokrivanje potreb večine zdravih ljudi, ne nujno optimalni cilj za vsako dejavno žensko v srednjih letih.

NIJZ kot praktično priporočilo navaja približno 1,0 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan za odrasle, pri starostnikih, bolnikih oziroma med okrevanjem pa 1,2 do 1,5 grama. Potrebe so odvisne od starosti, telesne dejavnosti, energijskega vnosa, zdravstvenega stanja in ciljev.

Za žensko, ki tehta 65 kilogramov, bi cilj 1,0 do 1,2 grama pomenil približno 65 do 78 gramov beljakovin na dan. Pri 75 kilogramih bi to pomenilo približno 75 do 90 gramov.

Mnoge ženske zjutraj pojedo kos kruha z marmelado ali rogljiček, opoldne lahek obrok, glavnino beljakovin pa šele zvečer. Čeprav je skupna dnevna količina zelo pomembna, je za ohranjanje mišic smiselno, da beljakovine razporedimo med glavne obroke.

NIJZ v gradivu o preprečevanju podhranjenosti svetuje, naj obrok vsebuje približno 20 do 30 gramov beljakovin. To ni toga zapoved in primerna količina je odvisna tudi od telesne velikosti in drugih okoliščin, je pa uporaben praktičen cilj.

Zajtrk s 25 grami beljakovin je lahko na primer skyr z ovsenimi kosmiči in semeni, zrnati sir s polnozrnatim kruhom in zelenjavo ali jajca z dodatkom skute. Ovsena kaša z malo mleka sama po sebi praviloma ne doseže takšne količine, lahko pa jo obogatimo z jogurtom, skyrom, skuto, sojinim napitkom ali oreški in semeni.

Beljakovine telesu zagotovijo gradbeni material, vadba pa mu sporoči, naj ta material uporabi za ohranjanje in gradnjo mišic.

Redna vadba proti uporu

Največ koristi prinaša redna vadba proti uporu: vaje z utežmi, elastikami, napravami ali lastno telesno maso. Počepi ob stolu, vstajanje s stola, potiski, veslanje z elastiko in nošenje bremen so lahko začetek, program pa je treba prilagoditi zdravstvenemu stanju in telesni pripravljenosti.

Pomembni so tudi hoja, vzdržljivostna dejavnost, vaje za ravnotežje, dovolj spanja in zadosten energijski vnos. Zelo stroga shujševalna dieta brez vadbe lahko poleg maščobe zmanjša tudi mišično maso – ravno tisto tkivo, ki ga želimo ohraniti.

Pri vsakem glavnem obroku poiščite konkreten vir beljakovin: ribe, jajca, pusto meso, mlečni izdelek, tofu ali stročnice.

Ne pustite vseh beljakovin za večerjo. Del jih vključite že v zajtrk in kosilo.

Dvakrat do trikrat na teden izvajajte vaje za vse večje mišične skupine oziroma upoštevajte navodila strokovnjaka.

Pri hujšanju ne zmanjšujte hrane tako močno, da bi težko pokrili potrebe po beljakovinah, vitaminih in mineralih.

Na embalaži preverite dejansko količino beljakovin na 100 gramov in na porcijo, ne le napisa na sprednji strani.

Zapomnite si: Po 40. letu ne potrebujemo ekstremne beljakovinske diete. Potrebujemo dovolj kakovostnih beljakovin, enakomerno razporejenih čez dan, ter mišice, ki jih redno uporabljamo. Prav kombinacija obojega je ena najboljših naložb v moč, gibljivost in samostojnost v poznejših letih.

VIR: NIJZ