Beljakovine so gradniki življenja in niso samo za bodybuilderje in športnike. Ko gre za hujšanje, ponujajo beljakovine več ključnih prednosti. Prvič, imajo visok termični učinek, kar pomeni, da vaše telo med prebavo porabi več kalorij kot maščobe ali ogljikovi hidrati. To lahko pospeši vaš metabolizem in vam pomaga učinkoviteje izgorevati maščobe. Poleg tega so beljakovine poznane po tem, da ustvarijo in podaljšajo občutek sitosti. 

Če v svoje obroke vključite živila, bogata z beljakovinami, lahko ublažite napade lakote in zmanjšate skušnjavo, da bi med glavnimi obroki prevečkrat posegli po nezdravih prigrizkih. To lahko na koncu vodi do zmanjšanega vnosa kalorij, kar spodbuja trajnostno izgubo teže. "Beljakovine so v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami bolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da večji vnos v prehrani pripomore k boljšemu uravnavanju apetita in skupaj s primerno oblikovanim načrtom treninga podpira izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase ter omogoča lažje uravnavanje telesne teže," je naštel trener, svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes zveze Slovenije Mario Sambolec.

Vse beljakovine pa niso enake

Medtem ko so živalski viri, kot so pusto meso, ribe in mlečni izdelki, popolne beljakovine, ki zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, so lahko odlična izbira tudi rastlinske možnosti, kot so stročnice, kvinoja in tofu. Raznolikost je ključnega pomena, saj različni viri beljakovin ponujajo edinstvene prehranske profile in koristi za zdravje. "Za uravnoteženo in raznovrstno prehrano najlažje poskrbimo, če postavimo temelj iz raznolikih živil rastlinskega izvora (sadje, zelenjava, stročnice, žita, gomolji) in ga nadgradimo v celoto z vključevanjem živil živalskega izvora (jajca, ribe, pusto meso in drobovina ter mlečni izdelki)," svetuje Mario.

Poleg tega, da pomagajo pri izgubi teže, imajo beljakovine ključno vlogo pri ohranjanju in izgradnji čiste mišične mase. V kombinaciji z redno vadbo lahko uživanje ustrezne količine beljakovin pomaga ohraniti mišice in hkrati izgubiti maščobo. To je še posebej pomembno, saj lahko izguba mišične mase povzroči počasnejši metabolizem in dolgoročno ovira napredek pri hujšanju. Vendar bodite pozorni na velikost porcij. Čeprav so beljakovine koristne za hujšanje, lahko prekomerno uživanje povzroči prevelik vnos kalorij. Pomembno je, da najdete pravo ravnovesje, pri tem pa se je priporočljivo posvetovati s prehranskim strokovnjakom, ki vam lahko zagotovi prilagojene smernice glede potreb po beljakovinah glede na vaše individualne potrebe in cilje.

"Po treningu je treba zaužiti predvsem beljakovine za regeneracijo mišic, pri čemer pa je odvisno, ob kateri uri treniramo – zjutraj, ob 16. ali 21. uri. Če treniramo dopoldan ali popoldan, lahko po vadbi še zaužijemo večji obrok, na primer omleto in kruh, če bolj pozno zvečer, pa si lahko pripravimo smoothie z beljakovinami v prahu in banano ali pojemo skyr/proteinski jogurt," je razložila diplomirana športna trenerka in diplomantka programa wellness, Nuša Vukan. Dnevno bi jih morali odrasli zaužiti 1,5 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni 90 gramov za odraslo žensko, ki tehta 60 kilogramov. 

Nenazadnje pa ne pozabite na pomen splošnega ravnotežja v prehrani. Beljakovine bi morale biti del dobro zaokroženega in hranljivega načrta obrokov, ki vključuje vrsto sadja, zelenjave, žit in zdravih maščob. Celostni pristop k hujšanju vam ne bo le pomagal pri izgubi odvečnih kilogramov, temveč bo tudi izboljšal vaše splošno počutje. 

Torej, ko se boste naslednjič podali na pot hujšanja, razmislite o moči beljakovin. Ti neopevani junaki lahko pospešijo vaš metabolizem, poskrbijo, da ste zadovoljni, in spodbujajo ohranjanje čiste mišične mase. Če se odločite za dieto, bogato z beljakovinami, boste korak bližje doseganju ciljev glede izgube teže, hkrati pa boste svoje telo nahranili s hranili, ki jih potrebuje. Ne pozabite, da ne gre samo za številke na tehtnici, ampak tudi za to, da se počutite najbolje in živite bolj zdravo.