Zadovoljna.si
Ženska hujša in zdravo je - 5

Dieta

Boste ob dieti z nizko vsebnostjo maščob (zdravo) shujšale?

Špela Zupan
25. 01. 2024 05.00
0

Ali je mogoče (zdravo) shujšati z dieto, ki vsebuje samo 10 odstotkov maščob? Dieta, ki se osredotoča na izjemno nizko vsebnost maščob, ni tako idealna, kot se morda zdi na prvi pogled. Klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN, pojasnjuje, zakaj ni primerna za veliko večino in kako lahko celo škodi zdravju. Opozoril je na tveganja in zmote ter razkril resnico o prehrani z nizko vsebnostjo maščob.

Pri t. i. "low-fat" dieti z zgolj 10 odstotki maščob gre za prehranski režim, pri katerem je dnevni vnos maščob omejen na samo 10 odstotkov celotnega dnevnega kaloričnega vnosa. Priporočeno je uživanje nepredelanih živil, sadja, zelenjave, stročnic, pustih beljakovin in polnozrnatih žitaric, odsvetovane pa so nasičene in transmaščobe, ki so v predelani in hitri hrani ter v mastnih mesnih izdelkih. 

Ekstremna dieta z 10 odstotki maščob ni potrebna niti ni primerna za izgubo telesne teže. Pri hujšanju namreč ni ključen delež maščob v prehrani, ampak skupni energijski vnos, ki mora biti manjši od energijskih potreb, hkrati pa je ključno zagotoviti vsa hranila, ki jih telo potrebuje, je poudaril klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN.
Ekstremna dieta z 10 odstotki maščob ni potrebna niti ni primerna za izgubo telesne teže. Pri hujšanju namreč ni ključen delež maščob v prehrani, ampak skupni energijski vnos, ki mora biti manjši od energijskih potreb, hkrati pa je ključno zagotoviti vsa hranila, ki jih telo potrebuje, je poudaril klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN. FOTO: osebni arhiv

V izredno omejenih količinah so dovoljene zdrave maščobe, kot so denimo omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah in oreščkih. Ob zaužitju na primer 2000 kalorij na dan bi iz maščob pridobili le 200 kalorij, kar je približno 22 gramov maščob na dan, a prehranske smernice priporočajo več za zadostitev vseh potreb.

Klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter, mag. dietet., CISSN, v prvi vrsti poudarja, da tovrstna dieta nikakor ni primerna za vsakogar, in pove, da je ključen individualni pristop. Diete z zelo nizkim deležem katerega koli hranila, lahko maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin, po njegovih pojasnilih nikoli ne bi smele temeljiti zgolj na odstotkih, saj je pomembnejši dejanski vnos v gramih. Navedeno je bistveno, ker je lahko učinek zelo različen glede na dnevni energijski vnos posameznika. 

Na primer, pri dieti z dnevnim vnosom 1500 kalorij pomeni 10 odstotkov le 16 gramov maščob na dan, kar je neustrezno in škodljivo za zdravje, medtem ko ob dnevnem vnosu 3500 kalorij pomeni 10 odstotkov 40 gramov maščob na dan, s čimer se lahko zadosti potrebam telesa.

Redki primeri, kjer bi bila lahko dieta kratkoročna rešitev

Luka Roter še posebej odsvetuje dieto zgolj z 10 odstotki maščob vsem, ki imajo dnevni energijski vnos nižji od 3500 kalorij. Še posebej pa je neprimerna za ženske, ki si želijo shujšati, saj imajo na splošno nižje energijske potrebe kot moški in bi taka dieta lahko vodila v zdravstvene težave zaradi prenizkega vnosa maščob, je opozoril. 

Sicer obstajajo tudi redki primeri, kjer bi takšna dieta bila primerna, na primer pri zelo visokem energijskem vnosu skupaj z velikimi potrebami po ogljikovih hidratih in beljakovinah, kot se lahko zgodi pri določenih športih ali ob specifičnih akutnih bolezenskih stanjih. Pa še tukaj bi lahko dieta z 10 odstotki maščob služila zgolj kot kratkoročna rešitev, je pojasnil.

Luka Roter še posebej odsvetuje dieto zgolj z 10 odstotki maščob vsem, ki imajo dnevni energijski vnos nižji od 3500 kalorij.
Luka Roter še posebej odsvetuje dieto zgolj z 10 odstotki maščob vsem, ki imajo dnevni energijski vnos nižji od 3500 kalorij. FOTO: Adobe Stock

Dieta z zgolj 10 odstotki maščob namreč ni dolgoročno vzdržna za povprečnega človeka. Zahteva zelo natančno načrtovanje obrokov, je razmeroma ekstremna in zelo omejujoča, saj tako majhno količino maščob hitro zaužijemo z običajnimi živili, kot so mleko, jajca ali olje. Standardne prehranske smernice običajno priporočajo od 20 do 30 odstotkov kalorij iz maščob, kar pri dnevnem vnosu 2000 kalorij pomeni 45 do 67 gramov maščob na dan. 

7 živil, ki pomagajo pri razstrupljanju telesa
Preberi še
7 živil, ki pomagajo pri razstrupljanju telesa

"Tako prehrano, ko je v enem obroku lahko okoli 20 gramov maščob, kar v treh obrokih skupaj nanese 50, 60 gramov, je že precej lažje sestaviti. A še vedno ne enostavno, saj moramo uživati pusta živila (brez mesnih izdelkov, pusto meso, posneto mleko ...) in jih pripravljati na zdrav način (na primer kuhati namesto cvreti), saj bi drugače že prekoračili 30-odstotni delež maščob v prehrani," je opisal.

Dieta z zgolj 10 odstotki maščob v številkah (vir: klinični dietetik in športni nutricionist Luka Roter): 

 

Pri nizkoenergijski dieti, na primer 1500 kalorij na dan, je 10 odstotkov maščob 150 kalorij, kar je 16 gramov maščob na dan. Pri visokoenergijski dieti, na primer 3500 kalorij na dan, pa je 10 odstotkov maščob 350 kalorij, kar je 40 gramov maščob na dan. Čeprav je delež pri obeh dietah enak, je velika razlika v dejanskem vnosu maščob.

 

Dieta z 10 odstotki maščob pri dnevnem vnosu 2000 kalorij pomeni 200 kalorij iz maščob, kar je 22 gramov v celem dnevu. Če ima ženska denimo tri obroke dnevno, pomeni okoli sedem gramov maščob na obrok, kar dobi že z zaužitjem dveh decilitrov mleka s 3,5 odstotka mlečne maščobe, enega jajca, 1,5 male žličke olja, dveh oreščkov ali 20 gramov sira. Torej – sedem gramov maščob je tako majhna količina, da jo navadno dosežemo že samo s pripravo obroka, ob denimo pečenju na olju ali ob zabeljeni solati, maščobe pa seveda vsebujejo tudi sama živila.

Tako omejevalna dieta prinaša tveganja

Dieta z 10 odstotki maščob, kar je pri vnosu 2000 kalorij 22 gramov na dan, je precej bolj restriktivna in bi zahtevala izogibanje mnogim živilom. Lahko oteži doseganje uravnotežene in raznolike prehrane, saj bi morali izločiti velik del živil, zlasti živalskega izvora in rastlinskih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki in olja, kar bi lahko vodilo do pomanjkanja nekaterih ključnih hranil. 

Naravni viri antioksidantov, ki jih potrebujemo v zimskih mesecih
Preberi še
Naravni viri antioksidantov, ki jih potrebujemo v zimskih mesecih

Če dieta temelji na normalnem ali nizkem kaloričnem vnosu, torej okoli 2000 kalorij na dan za vzdrževanje telesne teže ali manj za hujšanje, bi bilo še posebej težko sestaviti hranljiv jedilnik, ki bi zadovoljil vse prehranske potrebe. Dieta bi bila torej za večino zelo zahtevna ter bi verjetno zahtevala strokovno znanje in natančno načrtovanje.

Klinični dietetik praktično ne vidi koristi diete z nizko vsebnostjo maščob, razen – kot že zgoraj omenjeno – v posebnih okoliščinah, kot so športniki z zelo visokimi energijskimi potrebami ali v primeru specifičnih akutnih bolezni. Poudarja, da pri hujšanju ni ključen delež maščob v prehrani, ampak skupni energijski vnos, ki mora biti manjši od energijskih potreb. 

Prehrana z 22 gramov maščob v celem dnevu bi bila za povprečnega človeka zelo neokusna, pusta in nevzdržna.
Prehrana z 22 gramov maščob v celem dnevu bi bila za povprečnega človeka zelo neokusna, pusta in nevzdržna.FOTO: Adobe Stock

Ekstremna dieta z 10 odstotki maščob torej ni potrebna za izgubo telesne teže, obenem pa prinaša tudi velika tveganja. Lahko se zmanjša izločanje žolča in se poveča nevarnost za nastanek žolčnih kamnov, lahko pride do pomanjkanja za telo ključnih esencialnih maščobnih kislin, lahko je nezadostna absorpcija vitaminov A, D, E in K, nizka vsebnost maščob pa lahko vodi do nižjih ravni spolnih hormonov, zlasti estrogena pri ženskah, je nanizal.

Čudežni napitek, ki pomaga pri hujšanju
Preberi še
Čudežni napitek, ki pomaga pri hujšanju

Kaj pa so ključne zmote?

Učinkovitost diete pri prekomerni teži je odvisna od skupne energijske vrednosti, ne le odstotka maščob, in po besedah Luke Rotarja bomo shujšali "v vsakem primeru, če bo naš energijski vnos nižji od energijskih potreb, ne glede na delež maščob v prehrani. Torej z vidika hujšanja takšna ekstremna dieta z 10 odstotki maščob ni potrebna, z vidika zdravja pa sploh ni primerna, ampak je celo ogrožajoča." 

Namreč, obstajajo tudi možna zdravstvena tveganja, ki izhajajo iz visokega deleža ogljikovih hidratov pri sledenju takega načina prehranjevanja, kar bi lahko negativno vplivalo na osebe s srčno-žilnimi boleznimi ali sladkorno boleznijo, je opozoril.

Po strokovnih priporočilih bi morala prehrana vsebovati med 20 in 30 odstotkov maščob, približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov beljakovin.
Po strokovnih priporočilih bi morala prehrana vsebovati med 20 in 30 odstotkov maščob, približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov beljakovin.FOTO: Adobe Stock

Pogosta zmota je tudi prepričanje, da bo zaužitje manjše količine maščob avtomatično zmanjšalo količino telesne maščobe. V resnici je za zmanjšanje telesne maščobe ključen energijski oziroma kalorični primanjkljaj, ne pa nizek vnos maščob, je razložil. Še ena zmota pa je mišljenje, da omejevanje vnosa nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnih potreb samodejno koristi zdravju. 

Brazilska dieta: zdrava ali tvegana?
Preberi še
Brazilska dieta: zdrava ali tvegana?

Čeprav je omejevanje nasičenih maščob del zdrave prehrane, prenizek vnos maščob na splošno lahko povzroči pomanjkanje drugih ključnih maščob, kot so nenasičene maščobne kisline (omega-3 in omega-6), ki so bistvene za zdravje, je poudaril.

Luka Roter: "Pri oblikovanju diete je pomembno upoštevati razporeditev makrohranil. Za zdravo hujšanje je običajno potreben energijski vnos vsaj 1600 kalorij, pri čemer lahko preostalih 400 kalorij razdelimo med maščobe, ogljikove hidrate ali beljakovine, kar omogoča večjo prilagodljivost in vzdržnost diete."

Če povzamemo, gre pri dieti z 10 odstotki maščobe za precej ekstremno dieto, ki lahko predstavlja več zdravstvenih tveganj kot koristi, zlasti pri dolgoročnem sledenju. Za optimalno prehrano in zdravje je pomembno celostno razumevanje prehranskih potreb, ne samo osredotočenje na eno makrohranilo, kot so denimo tukaj maščobe. Tudi zato se je pred spremembo prehrane smiselno obrniti na strokovnjaka, ki zna individualno oceniti prehranske potrebe, vključno z minimalnimi in maksimalnimi vnosi makrohranil

Kaj so makrohranila in kako jih vključimo v svojo prehrano?
Preberi še
Kaj so makrohranila in kako jih vključimo v svojo prehrano?

Dietetik lahko ponudi personalizirano prehransko obravnavo, vključno z diagnostičnimi meritvami za določanje energijskih in hranilnih potreb. Lahko izdela jedilnik, ki je prilagojen individualnim potrebam in željam, hkrati pa zagotavlja zdravo prehranjevanje in doseganje ciljev, kot je hujšanje.

Mailing

Zadovoljna fit

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
7 razlogov, zakaj ste ves čas lačne
Preberi še
7 razlogov, zakaj ste ves čas lačne
Mineral, ki je pomemben tudi za nego kože
Preberi še
Mineral, ki je pomemben tudi za nego kože

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413