3 skupine živil, ki se jih moramo izogibati v večernih urah

Kakovosten spanec je temelj celostnega dobrega počutja, njegova kakovost pa je pogosto neločljivo povezana z našimi prehranskimi navadami, še posebej z izbiro živil, ki jih zaužijemo v večernih urah.

Medtem ko večerja sama po sebi ni problematična, se pojavijo vprašanja, ko govorimo o vplivu določenih vrst hrane na proces prebave in posledično na sposobnost telesa, da se ustrezno umiri in preklopi v fazo počitka. Strokovnjaki za prehrano in spanje, ki jih navaja Tportal, so soglasni: nekatera živila, ki jih konzumiramo neposredno pred spanjem, lahko znatno obremenijo prebavni sistem, sprožijo nelagodje in povzročijo zgago, kar lahko vpliva tudi na kakovost našega spanca.

Telo, ki bi se moralo pripravljati na regeneracijo, je namesto tega prisiljeno v intenzivno prebavno delovanje. Zato je razumevanje, katere izbire so najugodnejše za naše večerno uživanje, ključnega pomena za doseganje mirnega in obnavljajočega spanca.

Mastna in ocvrta hrana je težje prebavljiva. Jedilnik, bogat z maščobami, kot so pica, panirana živila ali hitra prehrana, ostane v želodcu dlje časa. Strokovnjaki za prehrano in spanje po poročanju Tportala pojasnjujejo, da maščobe "upočasnjujejo praznjenje želodca", zaradi česar telo aktivno prebavlja tudi ponoči. 

To pomeni, da prebavni sistem intenzivno deluje ravno takrat, ko bi se moral spočiti. Če ležete kmalu po takšnem obroku, se močno poveča tveganje za refluks, zgago in občutek teže v želodcu. Ti dejavniki motijo spanec in povzročajo prebujanje ali plitkejši spanec, saj je telo nenehno aktivno, še poroča Tportal. Zato se za miren spanec priporoča izogibanje takšnim obrokom v poznih večernih urah.

Prekomerno uživanje rafiniranih sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov pred spanjem destabilizira glikemični indeks, kar se kaže v drastičnih nihanjih ravni glukoze v krvi. Ta nihanja naj bi bila po poročanju Tportala neposredno povezane s pogostejšimi epizodami nočnega prebujanja. Padec glukoze v krvi sredi noči namreč lahko sproži sproščanje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ki imata stimulativni učinek in posledično prekinjata spanec.

Poleg sladkarij in industrijsko predelanih slanih prigrizkov, ki so pogosto visoko predelani, je problematična tudi vsebnost natrija. Visok vnos natrija vodi v dehidracijo in povečano žejo, kar neizogibno privede do pogostejših nočnih obiskov kopalnice. Vsak takšen odhod do stranišča pomeni prekinitev v ciklu spanca in otežuje vrnitev v fazo globokega spanca. Zato je izbira živil z nizkim glikemičnim indeksom in uravnoteženo vsebnostjo natrija ključna za neprekinjen in kakovosten spanec.

Začinjena in kisla živila, kot so jedi z močnimi začimbami, paradižnik ali agrumi, lahko povzročijo draženje prebavnega sistema, kar je še posebej izrazito pri posameznikih, ki so nagnjeni k refluksu in zgagi. Tportal opozarja, da snovi, kot je kapsaicin, prisoten v čili paprikah, blago povišajo telesno temperaturo. Ta fiziološki odziv je v nasprotju z naravnim procesom telesa, ki se pred spanjem ohlaja, da bi signaliziral pripravljenost na počitek. Ohlajanje telesne temperature je ključnega pomena za lažje uspavanje in ohranjanje globokega spanca, še opozarja Tportal in dodaja, da je zato uživanje tovrstnih živil v poznih urah nepriporočljivo.

Prav tako lahko kislost citrusov in paradižnika poslabša že obstoječe prebavne motnje in povzroči nelagodje, ki nas prebuja in ovira naravno arhitekturo spanca. Optimalna telesna temperatura in mirni prebavni procesi so tako vitalnega pomena za dosego kakovostnega spanca.

Strokovnjaki in nutricionisti priporočajo, da se zadnji obilnejši obrok zaužije najmanj dve do tri ure pred odhodom v posteljo. Ta časovni okvir omogoča prebavnemu sistemu, da se ustrezno sooči z razgradnjo hrane in s tem zmanjša obremenitev telesa v času mirovanja.

S tem pristopom omogočamo prebavnim encimom in črevesni mikrobioti dovolj časa za njihovo delovanje, ne da bi motili vitalne procese spanca. Če se lakota pojavi pozneje zvečer, je izjemno pomembno, da se odločimo za lahko prebavljiva živila.

Med priporočljive možnosti spadajo jogurt, ki je bogat s probiotiki in beljakovinami, majhna porcija oreščkov, ki vsebujejo triptofan – aminokislino, ki je prekurzor melatonina, ali pa sadje z nizko kislostjo, kot so banane ali nekatere jagode. Te izbire zagotavljajo potrebno energijo in sitost, ne da bi preobremenile prebavni sistem.

Vir: tportal.hr