Chia semena: kako jih uživati, koliko jih pojesti in zakaj ne na suho?

Chia semena, ki v stiku s tekočino nabreknejo in ustvarijo značilno želatinasto strukturo, so priljubljena predvsem zato, ker jih je mogoče preprosto vključiti v številne obroke – od jogurtov in rastlinskih napitkov do kosmičev, sadnih kaš in priljubljenega chia pudinga.

Njihova priljubljenost pa ni povezana le z njihovo uporabnostjo, temveč tudi z njihovo hranilno sestavo. Chia semena oziroma semena oljne kadulje (Salvia hispanica L.) so hranilno bogato živilo, je pojasnila doc. dr. Anita Kušar z Inštituta za nutricionistiko, koordinatorka portala prehrana.si, ki ga sofinancira Ministrstvo za zdravje. Vsebujejo koristne omega maščobne kisline, še posebej omega-3, ki spadajo med nenasičene maščobne kisline in imajo pomembno vlogo v telesu. Prispevajo namreč k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi, s tem pa tudi k zmanjšani možnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni, je razložila.

Njihova velika prednost so tudi prehranske vlaknine, ki so pomemben del uravnotežene prehrane. Prispevajo k manjši energijski gostoti hrane, spodbujajo občutek sitosti, upočasnjujejo prebavo, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečujejo volumen blata. Prav zato so lahko koristen dodatek prehrani, še posebej pri posameznikih, ki zaužijejo premalo vlaknin. Vendar to ne pomeni, da gre za čudežno živilo. Pomembno je, da tudi sicer poskrbimo za uravnotežen jedilnik.

Pri chia semenih ni vseeno, kako jih zaužijemo. Uporabljamo jih lahko na različne načine – suha, namočena ali zmleta.

Če jih zaužijemo suha ali zmleta, moramo hkrati poskrbeti za zadosten vnos tekočine. V stiku z vodo namreč tvorijo gel, zato lahko ob premalo tekočine povzročijo tiščanje v želodcu, napihnjenost, zaprtje ali težave pri požiranju, zlasti pri ljudeh, ki imajo s požiranjem že sicer težave. Zato doc. dr. Anita Kušar priporoča, da jih pred uporabo namočimo v dovolj tekočine za vsaj dve uri, še bolje pa čez noč. Tako postanejo prijetnejša za uživanje, lažje prebavljiva in varnejša za vključevanje v obrok.

Zmleta semena je najbolje pripraviti tik pred zaužitjem, saj zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob hitro oksidirajo, s tem pa izgubljajo prehransko vrednost in lahko sčasoma postanejo žarka. Tudi pri uživanju mletih semen je treba v obrok vključiti zadostno količino tekočine.

Chia semena lahko po namakanju vmešamo v jogurt, skuto, ovsene kosmiče ali sadno kašo. Dodamo jih lahko mleku ali rastlinskemu napitku in pripravimo chia puding, ki ga dopolnimo s sadjem. Uporabna so tudi v smutijih ali kot dodatek solatam, vendar je pri suhi uporabi pomembno, da hkrati zaužijemo dovolj tekočine glede na zaužito količino semen. Ko jih uvajamo prvič v prehrano, je smiselno začeti z manjšo količino in opazovati prebavo.

Ker jih lahko dodamo številnim jedem, je smiselno vprašanje, koliko jih je smiselno zaužiti. Pri chia semenih več ne pomeni nujno bolje. V Evropi se niso tradicionalno uporabljala, zato pri nas sodijo med tako imenovana nova živila in imajo poseben regulatorni status, kar vpliva tudi na priporočila glede njihove uporabe, je pojasnila sogovornica.

Za dopolnjevanje prehrane so lahko koristna predvsem pri posameznikih, ki ne zaužijejo dovolj prehranskih vlaknin. Doc. dr. Anita Kušar priporoča, naj dnevna količina ne presega treh čajnih žličk oziroma približno 15 gramov, namočenih v približno dveh decilitrih tekočine.

Uvajanje v prehrano naj bo postopno, saj lahko pri nekaterih povzročijo napenjanje in vetrove. Telo se na večji vnos vlaknin praviloma lažje prilagodi, če ga povečujemo počasi.

Čeprav je pri količini potrebna zmernost, so chia semena v kuhinji zelo vsestranska. Zaradi razmeroma nevtralnega okusa se dobro povezujejo z različnimi živili, zato jih marsikdo lahko vključi v zajtrk ali lažjo malico.

Lahko jih uporabljamo samostojno ali kot dodatek različnim živilom in napitkom. Dodajamo jih lahko v jogurte, mleko, rastlinske napitke, sadne kaše ali na solate. Posebej znan je chia puding, ki nastane ob namakanju semen v vodi, mleku ali rastlinskem napitku.

Vendar pa niso obvezna sestavina zdrave prehrane, temveč zgolj ena od možnosti, je poudarila doc. dr. Anita Kušar. Lahko jih nadomestimo z bolj poznanimi in pri nas tradicionalno uporabljenimi lanenimi semeni, ki so po sestavi precej podobna, imajo nekoliko izrazitejši okus po oreških ter po mletju in namakanju prav tako tvorijo gel, zaradi izločenih rastlinskih sluzi, čeprav manj izrazite konzistence.

Pri nakupu je smiselno pogledati predvsem, ali kupujemo cela ali že zmleta semena, in kako so bila shranjena. Če kupujemo že zmleta semena, moramo biti še posebej pozorni, da niso predolgo skladiščena. Hraniti jih je treba v hladnem in temnem prostoru.

Chia semena na naš trg najpogosteje prihajajo iz Srednje in Južne Amerike, od koder izvirajo. Na voljo so tudi semena iz ekološke pridelave, pri kateri je uporaba sredstev za varstvo rastlin strožje regulirana, je pojasnila sogovornica. Kadar je izdelek označen z evropskim ekološkim logotipom, morata biti na označbi navedena tudi šifra kontrolnega organa in poreklo kmetijskih surovin.

Chia semena so lahko koristen, praktičen in hranilno zanimiv dodatek prehrani, predvsem zaradi vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. Njihova priljubljenost ima zato dobro osnovo, vendar največ koristi prinesejo takrat, ko jih pravilno uživamo. Pomembni so zmernost, dovolj tekočine in postopno uvajanje v prehrano. Če jih premišljeno vključimo, lahko lepo dopolnijo zajtrk, malico ali lahek obrok.