Zadovoljna.si
Zdrava prehrana

Dieta

Učinkovita dieta, ki uspešno znižuje krvni tlak

N. Č., Zadovoljna.si
26. 10. 2023 05.00
0

Dietni model Dash je bil prvotno namenjen osebam z visokim krvnim tlakom, ker pa se je izkazal za uspešnega tudi pri odpravljanju odvečnih kilogramov, ki običajno spremljajo povišan krvni tlak, se priporoča tudi osebam, ki želijo shujšati.

Dieta Dash se je na prvo mesto lestvice najboljši diet na svetu uvrstila kar nekaj let zapored, pravi hit pa je tudi letos. Velja za izjemno učinkovito shujševalno dieto, ki močno koristi tudi zdravju. Sprva je bila namenjena zniževanju povišanega pritiska, vendar je zaradi svoje učinkovitosti pri zmanjševanju teže postala izjemno priljubljena tudi med tistimi, ki se borijo z odvečnimi kilogrami. 

S tovrstno dieto naj bi spremenili celoten življenjski slog ter se osredotočili na uživanje pustega mesa in proteinov, hrano z nizko vsebnostjo maščob ter natrija, na velike količine svežega sadja in zelenjave ter na uživanje polnovrednih žitaric. Največ zaslug za znižanje krvnega tlaka imajo vlaknine, kalcij, kalij in magnezij, ki jih je v tej prehrani v izobilju, raven maščob in holesterola v krvi pa s tovrstno prehrano lahko zmanjšate za kar 9 odstotkov.

K izgubi teže zagotovo pripomore tudi to, da jedilnik Dash ne vsebuje industrijskih prigrizkov, sladkarij in gaziranih pijač. Narekuje uživanje živil iz integralnih žitaric, ki so pri dieti glavni vir ogljikovih hidratov. Poudarja tudi pomen uživanja velikih količin sadja in zelenjave, kot glavni vir proteinov pa navaja pusto meso ali ribe. Zmerne količine maščob v telo lahko vnesete z oreščki in olivnim oljem. 

Zdrava sezonska živila, ki bi jih morali jesti jeseni
Preberi še
Zdrava sezonska živila, ki bi jih morali jesti jeseni

Tisti, ki boste sledili prehrani po Dash, boste v svoje telo vnesli veliko likopena oz. snovi, ki moške ščiti pred rakom prostate, največ pa ga vsebuje paradižnik. Vaše zdravje bodo varovali tudi karotenoidi in flavnoidi, ki jih najdete v sadju, zelenjavi, čaju, rdečem vinu ter v snoveh iz polnovrednih žitaric, hujšanje pa bo učinkovito predvsem zaradi tega, ker z dieto Dash v telo vnesete veliko sadja in zelenjave, ki ne vsebujejo veliko kalorij, želodec pa vseeno dodobra zapolnijo.

Dieta Dash pripomore tako k hujšanju kot k zniževanju povišanega krvnega tlaka.
Dieta Dash pripomore tako k hujšanju kot k zniževanju povišanega krvnega tlaka. FOTO: Adobe Stock

Prehranska priporočila diete Dash

Prehranska priporočila diete Dash se nanašajo na zmanjšan vnos maščob, predvsem nasičenih maščobnih kislin, z izločanjem mastnega mesa in mastnih izdelkov z jedilnika. 

Beljakovine

Kot vir beljakovin v prehrani priporočamo perutnino, ribe, morske sadeže (no, tudi morske sadeže je treba omejiti zaradi visoke vsebnosti holesterola), manj mastne sire, jajca (beljak, saj je rumenjak bogat s holesterolom), stročnice ter sojo in sojine izdelke.

Najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj so odlična izbira
Preberi še
Najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj so odlična izbira

Sadje in zelenjava

Priporočljivo je, da v svoj dnevni jedilnik vnesete tudi določeno količino sadja in zelenjave, saj sta ti dve skupini živil ključni za zdravje srca in uravnavanje krvnega tlaka, sadje in zelenjava sta namreč bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, poleg tega pa gre za nizkokalorično hrano, ki prispeva k vzdrževanju zdrave telesne teže.

Splošna priporočila za uživanje sadja in zelenjave pri dieti Dash: 
Sadje: Priporoča se vnos 4 do 5 porcij sadja na dan. Vzamemo na primer eno srednje veliko jabolko, pomarančo ali banano, dva manjša koščka sadja in eno skodelico jagod.
Zelenjava: Priporoča se vnos 4 do 5 porcij zelenjave na dan. To pomeni eno skodelico surove zelenjave ali pol skodelice kuhane zelenjave na vsako porcijo.

Za najboljše rezultate pri dieti Dash je pomembno, da izbirate raznolike vrste sadja in zelenjave, saj različne barve in različne vrste prinašajo različne hranilne koristi. Prav tako je pomembno, da se izogibate dodanim sladkorjem, konzerviranemu sadju v sirupu ter pretiranemu soljenju pri pripravi. 

Uživati morate veliko sadja in zelenjave.
Uživati morate veliko sadja in zelenjave.FOTO: Profimedia

Žitarice

V okviru te diete je vključevanje žit v prehrano ključnega pomena za uravnavanje krvnega tlaka in splošno zdravje srca. Priporoča se uživanje celozrnatih žit, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, ovsena kaša, rjavi riž in kvinoja. Te žitarice so bogate z vlakninami, vitamini, minerali in drugimi hranilnimi snovmi, ki pomagajo ohranjati zdravo srce.

Superživilo, ki ima največji delež beljakovin
Preberi še
Superživilo, ki ima največji delež beljakovin

Kar zadeva priporočeno količino, ni natančno določenega števila gramov ali porcij na dan, pomembno je le, da se osredotočite na uravnotežen vnos žitaric skozi celoten dan. Žitarice so odločne tudi zato, ker spodbujajo občutek sitosti, kar je koristno pri nadzorovanju telesne teže. Raznolikost žit v vaši prehrani vam bo prinesla različne hranilne koristi, zato si privoščite različne tipe in uživajte v njihovih koristih za vaše zdravje.

Primer jedilnika:
Zajtrk: kosmiči brez dodanega sladkorja z manj mastnim mlekom in svežim sesekljanim sadjem 
Malica: 5 orehov 
Kosilo: enolončnica s fižolom, korenjem, čebulo, brez omake, pečene puranje prsi z minimalnim dodatkom soli 
Malica: sadje po želji 
Večerja: sveži kravji sir z drobnjakom, rezina kruha, paradižnikova solata z minimalnim dodatkom soli

Holesterol

Morski sadeži, čeprav nimajo veliko nasičenih maščobnih kislin, ampak so v glavnem sestavljeni iz beljakovin, vsebujejo veliko količino holesterola, tako da glede na to, da je ta dieta ustvarjena za ljudi z visokim krvnim pritiskom, ki ga običajno spremlja povišan holesterol, morskih sadežev ni priporočljivo uživati v velikih količinah, ampak največ tri porcije na teden. 

Bodite previdni pri uživanju morskih sadežev, saj vsebujejo veliko holesterola.
Bodite previdni pri uživanju morskih sadežev, saj vsebujejo veliko holesterola. FOTO: Shutterstock

Prednosti diete Dash

Poleg tega, da dieta Dash zagotavlja vnos vseh hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje, je tudi dober model za spremembo prehranjevalnih navad z zagovarjanjem uživanja več žitaric, sadja, zelenjave in visokokakovostnih virov beljakovin, kot so ribe, perutnina in siri z nizko vsebnostjo maščob. Strokovnjaki pravijo, da lahko s pomočjo diet Dash izgubimo tudi do pol kilograma na teden.

Slabosti diete Dash

Dieta ne daje takojšnjih rezultatov pri izgubi teže, kar bi lahko predstavljalo določeno oviro za nepotrpežljive posameznike, ki si ne želijo zdravega hujšanja, saj so jim pomembnejši instantni rezultati.

Dieta, ki vam bo podaljšala življenje
Preberi še
Dieta, ki vam bo podaljšala življenje

Za koga je priporočljiva dieta Dash?

Diete Dash se lahko poslužijo vsi ljudje, ki si želijo shujšati, še posebej pa je priporočljiva za osebe z visokim krvnim tlakom, saj je del priporočil namenjen prav uravnavanju visokega krvnega tlaka. Več o tem, zakaj je visok krvni tlak tako nevaren, si lahko preberete v članku Zato je visok krvni tlak tako nevaren na spletni strani Vizita.si

Mailing

Zadovoljna fit

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
Dieta Dash je priporočljiva za vse, ki si želite shujšati, in za vse, ki želite znižati raven svojega krvnega tlaka.
Dieta Dash je priporočljiva za vse, ki si želite shujšati, in za vse, ki želite znižati raven svojega krvnega tlaka. FOTO: Adobe Stock
Živila, ki jih lahko jeste brez slabe vesti
Preberi še
Živila, ki jih lahko jeste brez slabe vesti
Najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj so odlična izbira
Preberi še
Najboljši viri rastlinskih beljakovin in zakaj so odlična izbira

Vir: miss7zdrava.24sata.hr

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 413