Zadovoljna.si
Skleda solate

Dieta

Zato strokovnjakinja še posebej ženskam priporoča rastlinsko dieto

Špela Zupan
03. 03. 2022 05.00
0

Tudi s skrbno načrtovano rastlinsko dieto lahko zadostimo potrebam po raznovrstni hrani, čeprav ne uživamo mesa, rib, mleka in mlečnih izdelkov ter jajc, pravi svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič. Naštela je rastlinske vire beljakovin in kalcija, navedla primer celodnevnega jedilnika za uravnoteženo rastlinsko prehrano in razkrila, katere dodatke vendarle priporoča in zakaj.

Z izrazom "rastlinska dieta" označujemo vegansko ali tako imenovano "plant-based" polnovredno prehrano, ki je čedalje bolj priljubljena in razširjena. Pri njej ne uživamo živil živalskega izvora – mesa, rib, mleka, jajc in izpeljank iz naštetih živil – temveč jemo vsa živila rastlinskega izvora: zelenjavo, sadje, žitarice, stročnice, oreške in semena. Njeni zagovorniki pravijo, da lahko s hranjenjem izključno z živili rastlinskega izvora storimo veliko za okolje, ljudi in živali, da imamo manjše tveganje za razvoj kroničnih bolezni, da se na splošno bolj zdravo prehranjujemo in da lahko izgubimo tudi kakšen odvečni kilogram. Z njo lahko zadostimo potrebam po vseh hranilih, če so obroki dobro in skrbno načrtovani, torej če znamo ustrezno kombinirati živila, če jih uživamo v primernih količinah ter če prehrana temelji na polnovrednih in raznolikih rastlinskih živilih.

Svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič osebno zagovarja izključno rastlinsko prehranjevanje in posebej ženskam predlaga, naj se odločijo za dobro načrtovano rastlinsko dieto.
Svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič osebno zagovarja izključno rastlinsko prehranjevanje in posebej ženskam predlaga, naj se odločijo za dobro načrtovano rastlinsko dieto. FOTO: osebni arhiv

"Rastline so izredno pester vir vseh makrohranil. Vsebujejo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine, maščobe imajo zgolj v sledeh in so bogat vir vlaknin. Ravno vlaknine so makrohranilo, ki ga v živilih živalskega izvora sploh ni in je nujno potrebno za obstoj naših dobrih 'živalic' oziroma probiotikov v prebavnem traktu," je razložila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič. Rastlinska prehrana je torej lahko izredno zdrava za presnovo in vsesplošno počutje. "Z uživanjem dovolj vlaknin poskrbimo za svoje celostno zdravje, saj probiotiki 'komunicirajo' z našimi možgani in posredno tudi z vsemi žlezami z notranjih izločanjem ter skrbijo za zdravo črevesno sluznico, ki prepušča v telo zgolj koristne stvari v hrani in izloči slabe," je poudarila.

Beljakovine, ki bi jih sicer dobili iz mesa, rib in jajc, je mogoče dobiti tudi iz rastlinskega vira. "Stročnice so fantastičen vir vseh beljakovin. Soja vsebuje najbolj pester nabor vseh bistvenih beljakovinskih molekul, potem so tukaj še fižol v zrnju, grah, leča, bob, čičerika," je naštela. Vsebujejo jih tudi žitarice. "Kvinoja je 'kraljica' med žitaricami, sah vsebuje za nas idealno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati, in tudi riž zagotavlja izredno kakovostne beljakovine," je dodala.

Superživilo, ki je polno vitaminov in mineralov
Preberi še
Superživilo, ki je polno vitaminov in mineralov

Kot nekakšno "superživilo" je še posebej izpostavila krompir. "Živilo, ki se ga marsikdo boji, vsebuje vsa makro- in mikrohranila v idealnem razmerju. Zato krompir nikakor ne redi, če je seveda pripravljen brez dodatnih maščob," je pojasnila. Kot dober beljakovinski vir je navedla oreške: "Pri arašidih recimo tretjino njihove teže predstavljajo beljakovine, če so praženi brez olja, zelo kakovosten rastlinski vir beljakovin pa so tudi brokoli in šparglji." Z rastlinsko dieto lahko iz narave dobimo tudi kalcij, ki je v mleku in mlečnih izdelkih. "Neoluščen sezam je idealen vir kalcija, ki se res absorbira v naše telo in je bistveno bolj kakovosten kot tisti, ki ga najdemo v mleku," je zatrdila.

Iz rastlin bomo vedno dobili vsa hranila, samo jesti jih moramo in jih pravilno vključevati v vsakodnevno prehrano. Svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič

Izbira med jedmi je na dieti z rastlinsko prehrano kljub omejitvam izredno pestra in raznovrstna. Erika Zupančič za zajtrk denimo priporoča mešanico žitaric, recimo fermenirane, čez noč namočene ovsene kosmiče, polnozrnat riž, ajdovo kašo z nekaj orehi ter po jedilno žlico neoluščenega sezama in mletega rjavega lanu, jagodičevja in kakšnega drugega sadeža. Sama mleko nadomesti z rastlinskim beljakovinskim napitkom, ki ga naredi z vodo in ga nato uporabi kot jogurt ali polivko. Za dopoldansko malico predlaga sadno-zelenjavne smutije ali cele sadeže, za popoldansko čim bolj pisane solate, ki vsebujejo čim več živil, ali rastlinske namaze na polnozrnatem kruhku.

Veganska prehrana je lahko zelo raznolika in pisana.
Veganska prehrana je lahko zelo raznolika in pisana.FOTO: Dreamstime

Njeno idealno kosilo vsebuje zelenjavno juho, pestro solato in glavno jed, sestavljeno iz ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin, pri čemer svetuje razne zelenjavne rižote, ki vsebujejo tudi stročnice, polpetke iz žit, stročnic in zelenjave, krompir, pripravljen brez maščob, v kombinaciji z brokolijevo ali kakšno drugo prilogo iz stročnic in polnozrnate testenine v kombinaciji s pestrimi zelenjavnimi omakami, ki vsebujejo stročnice. "Osebno si bolonjsko omako vedno pripravljam s sojinimi kosmiči," je razkrila. Za večerjo priporoča izključno zelenjavne jedi v obliki solat (brez olja) ali, še bolje, zelenjavnih juh. Dodala je še nasvet: namesto rastlinskih olj, ki so koncentrati in ne vsebujejo tako pomembnih vlaknin, vitaminov in mineralov, v solati raje uporabite cele olive, sončnična semena, orehe ali avokado. 

Erika Zupančič kot primer dobro načrtovanega rastlinskega jedilnika navaja:

– Za zajtrk skodelica žitaric in sadja: poparjeni ali čez noč namočeni ovseni kosmiči, dva decilitra rastlinskega mleka, dva do pet dateljnov, pest gozdnih sadežev, po ena jedilna žlica mletega rjavega lanu in neoluščenega sezama.

– Za dopoldansko malico sadno-zelenjavni smuti: pest gozdnih sadežev, pest blitve ali špinače, korenček, jabolko in hruška.

– Za kosilo: kremna bučna juha iz krompirja in hokaido buče (brez smetane), polnjene rdeče paprike z zelenjavo, lečo in polnozrnatim rižem ter pretlačen krompir, posut z drobnjakom, ali pa gobov golaž z njoki iz belega fižola ter skleda zelene solate z rdečim zeljem in fižolom v zrnju 

– Za popoldansko malico: zelena solata s čičeriko, koruzo, paradižnikom, žlico neoluščenega sezama in tremi do petimi jedrci orehov, zraven lahko še kos polnozrnatega kruha z namazom, na primer grahovim.

– Za večerjo (če je sploh potrebna): zelenjavna juha s čim več raznovrstne zelenjave (por, grah, korenček, malo krompirja, brstični ohrovt), lahko si pogrejemo tudi juho, če je je kaj ostalo od kosila.

Vseeno je priporočljivo uživati določene dodatke

 "Resnično trdno zdravje in posledično tudi lepo obliko telesa bomo dosegle ali ohranile z vključevanjem rastlinskih živil in s polnovredno prehrano," je prepričana Erika Zupančič.
"Resnično trdno zdravje in posledično tudi lepo obliko telesa bomo dosegle ali ohranile z vključevanjem rastlinskih živil in s polnovredno prehrano," je prepričana Erika Zupančič.FOTO: Dreamstime

 Ob skrbnem načrtovanju obrokov lahko torej zadostimo potrebam po vseh hranilih, pri čemer pa Erika Zupančič vseeno priporoča nadomeščanje določenih mikrohranil, "kot sta denimo vitamin B12  in nerastlinski del omega-3 -maščobnih kislin, EPA in DPA, medtem ko maščobno kislino ALA dobimo iz lanu, orehov, avokada. Omega-3 -maščobne kisline so edina maščoba, ki pomaga reducirati sistemska vnetja, ki se pojavljajo v naših telesih tudi z oksidativnim stresom. Vsebujejo jih ribe, ki se prehranjujejo z algami in formirajo maščobni kislini DPA in EPA. To je najpomembnejša maščoba, ki nam bo pomagala, da bo naš hormonski sistem dobro deloval, da bodo naši možgani dobro delovali, da bomo imele čim bolj zdrave oči in čvrste žilne stene. Zato res priporočam, da se omega-3-maščobne kisline vnašajo s kakovostnim ribjim oljem v kapsulah, ki je dobro prečiščeno in prosto težkih kovin," je pojasnila.

Katera prehranska dopolnila je priporočljivo jemati po 30. letu?
Preberi še
Katera prehranska dopolnila je priporočljivo jemati po 30. letu?

Če povzamemo: svetovalka na področju prehrane in gibanja svetuje uživanje sadja in zelenjave, krompirja, pripravljenega brez maščob, in celih, polnozrnatih žitaric, ki vsebujejo tudi ovojnice, ter vsakodnevno vključevanje stročnic v obroke za dovolj beljakovin. Osebno zagovarja in še posebej predlaga vsem ženskam, naj se odločijo za rastlinsko dieto s skrbno načrtovanim prehranjevanjem, nasploh pa odsvetuje uživanje mleka in mlečnih izdelkov. "V kravjem mleku in posledično tudi v vseh mlečnih izdelkih, ki so še večji koncentrati mleka, je 29 aktivnih kravjih hormonov. Ti zgolj motijo našo hormonsko sliko, ki nam prej ali slej začne delati preglavice, denimo zatrdline v dojkah in rodilih, v najslabšem primeru tudi raka. Naj povem, da humani papiloma virus, ki povzroča raka na materničnem vratu, za svoj obstoj potrebuje snov, ki jo najdemo izključno v mleku. Če torej ne uživamo mleka in se okužimo s HPV, virus v našem telesu ne bo preživel," je še poudarila.

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV

Piškotki

To spletno mesto uporablja piškotke. S piškotki zagotavljamo boljšo uporabniško izkušnjo, enostavnejši pregled vsebin, analizo uporabe, oglasne sisteme in funkcionalnosti. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.

Omogoči uporabo piškotkov za ogled video vsebin, za boljše delovanje in napredno oglaševanje in si ob pregledu vsebin zagotovi optimalno uporabniško izkušnjo. S klikom na »Strinjam se« dovoljuješ vse namene obdelave. Posamezne namene pa lahko izbiraš in urejaš s klikom na »Nastavitve piškotkov«. Več o piškotkih lahko prebereš tukaj.


ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 324