Z izrazom "rastlinska dieta" označujemo vegansko ali tako imenovano "plant-based" polnovredno prehrano, ki je čedalje bolj priljubljena in razširjena. Pri njej ne uživamo živil živalskega izvora – mesa, rib, mleka, jajc in izpeljank iz naštetih živil – temveč jemo vsa živila rastlinskega izvora: zelenjavo, sadje, žitarice, stročnice, oreške in semena. Njeni zagovorniki pravijo, da lahko s hranjenjem izključno z živili rastlinskega izvora storimo veliko za okolje, ljudi in živali, da imamo manjše tveganje za razvoj kroničnih bolezni, da se na splošno bolj zdravo prehranjujemo in da lahko izgubimo tudi kakšen odvečni kilogram. Z njo lahko zadostimo potrebam po vseh hranilih, če so obroki dobro in skrbno načrtovani, torej če znamo ustrezno kombinirati živila, če jih uživamo v primernih količinah ter če prehrana temelji na polnovrednih in raznolikih rastlinskih živilih.

"Rastline so izredno pester vir vseh makrohranil. Vsebujejo kakovostne ogljikove hidrate in beljakovine, maščobe imajo zgolj v sledeh in so bogat vir vlaknin. Ravno vlaknine so makrohranilo, ki ga v živilih živalskega izvora sploh ni in je nujno potrebno za obstoj naših dobrih 'živalic' oziroma probiotikov v prebavnem traktu," je razložila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič. Rastlinska prehrana je torej lahko izredno zdrava za presnovo in vsesplošno počutje. "Z uživanjem dovolj vlaknin poskrbimo za svoje celostno zdravje, saj probiotiki 'komunicirajo' z našimi možgani in posredno tudi z vsemi žlezami z notranjih izločanjem ter skrbijo za zdravo črevesno sluznico, ki prepušča v telo zgolj koristne stvari v hrani in izloči slabe," je poudarila.

Beljakovine, ki bi jih sicer dobili iz mesa, rib in jajc, je mogoče dobiti tudi iz rastlinskega vira. "Stročnice so fantastičen vir vseh beljakovin. Soja vsebuje najbolj pester nabor vseh bistvenih beljakovinskih molekul, potem so tukaj še fižol v zrnju, grah, leča, bob, čičerika," je naštela. Vsebujejo jih tudi žitarice. "Kvinoja je 'kraljica' med žitaricami, sah vsebuje za nas idealno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati, in tudi riž zagotavlja izredno kakovostne beljakovine," je dodala.

Kot nekakšno "superživilo" je še posebej izpostavila krompir. "Živilo, ki se ga marsikdo boji, vsebuje vsa makro- in mikrohranila v idealnem razmerju. Zato krompir nikakor ne redi, če je seveda pripravljen brez dodatnih maščob," je pojasnila. Kot dober beljakovinski vir je navedla oreške: "Pri arašidih recimo tretjino njihove teže predstavljajo beljakovine, če so praženi brez olja, zelo kakovosten rastlinski vir beljakovin pa so tudi brokoli in šparglji." Z rastlinsko dieto lahko iz narave dobimo tudi kalcij, ki je v mleku in mlečnih izdelkih. "Neoluščen sezam je idealen vir kalcija, ki se res absorbira v naše telo in je bistveno bolj kakovosten kot tisti, ki ga najdemo v mleku," je zatrdila.

Izbira med jedmi je na dieti z rastlinsko prehrano kljub omejitvam izredno pestra in raznovrstna. Erika Zupančič za zajtrk denimo priporoča mešanico žitaric, recimo fermenirane, čez noč namočene ovsene kosmiče, polnozrnat riž, ajdovo kašo z nekaj orehi ter po jedilno žlico neoluščenega sezama in mletega rjavega lanu, jagodičevja in kakšnega drugega sadeža. Sama mleko nadomesti z rastlinskim beljakovinskim napitkom, ki ga naredi z vodo in ga nato uporabi kot jogurt ali polivko. Za dopoldansko malico predlaga sadno-zelenjavne smutije ali cele sadeže, za popoldansko čim bolj pisane solate, ki vsebujejo čim več živil, ali rastlinske namaze na polnozrnatem kruhku.

Njeno idealno kosilo vsebuje zelenjavno juho, pestro solato in glavno jed, sestavljeno iz ogljikovih hidratov in rastlinskih beljakovin, pri čemer svetuje razne zelenjavne rižote, ki vsebujejo tudi stročnice, polpetke iz žit, stročnic in zelenjave, krompir, pripravljen brez maščob, v kombinaciji z brokolijevo ali kakšno drugo prilogo iz stročnic in polnozrnate testenine v kombinaciji s pestrimi zelenjavnimi omakami, ki vsebujejo stročnice. "Osebno si bolonjsko omako vedno pripravljam s sojinimi kosmiči," je razkrila. Za večerjo priporoča izključno zelenjavne jedi v obliki solat (brez olja) ali, še bolje, zelenjavnih juh. Dodala je še nasvet: namesto rastlinskih olj, ki so koncentrati in ne vsebujejo tako pomembnih vlaknin, vitaminov in mineralov, v solati raje uporabite cele olive, sončnična semena, orehe ali avokado. 

Vseeno je priporočljivo uživati določene dodatke

 Ob skrbnem načrtovanju obrokov lahko torej zadostimo potrebam po vseh hranilih, pri čemer pa Erika Zupančič vseeno priporoča nadomeščanje določenih mikrohranil, "kot sta denimo vitamin B12  in nerastlinski del omega-3 -maščobnih kislin, EPA in DPA, medtem ko maščobno kislino ALA dobimo iz lanu, orehov, avokada. Omega-3 -maščobne kisline so edina maščoba, ki pomaga reducirati sistemska vnetja, ki se pojavljajo v naših telesih tudi z oksidativnim stresom. Vsebujejo jih ribe, ki se prehranjujejo z algami in formirajo maščobni kislini DPA in EPA. To je najpomembnejša maščoba, ki nam bo pomagala, da bo naš hormonski sistem dobro deloval, da bodo naši možgani dobro delovali, da bomo imele čim bolj zdrave oči in čvrste žilne stene. Zato res priporočam, da se omega-3-maščobne kisline vnašajo s kakovostnim ribjim oljem v kapsulah, ki je dobro prečiščeno in prosto težkih kovin," je pojasnila.

Če povzamemo: svetovalka na področju prehrane in gibanja svetuje uživanje sadja in zelenjave, krompirja, pripravljenega brez maščob, in celih, polnozrnatih žitaric, ki vsebujejo tudi ovojnice, ter vsakodnevno vključevanje stročnic v obroke za dovolj beljakovin. Osebno zagovarja in še posebej predlaga vsem ženskam, naj se odločijo za rastlinsko dieto s skrbno načrtovanim prehranjevanjem, nasploh pa odsvetuje uživanje mleka in mlečnih izdelkov. "V kravjem mleku in posledično tudi v vseh mlečnih izdelkih, ki so še večji koncentrati mleka, je 29 aktivnih kravjih hormonov. Ti zgolj motijo našo hormonsko sliko, ki nam prej ali slej začne delati preglavice, denimo zatrdline v dojkah in rodilih, v najslabšem primeru tudi raka. Naj povem, da humani papiloma virus, ki povzroča raka na materničnem vratu, za svoj obstoj potrebuje snov, ki jo najdemo izključno v mleku. Če torej ne uživamo mleka in se okužimo s HPV, virus v našem telesu ne bo preživel," je še poudarila.