Kaj je fodmap dieta?

FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole, ki so kratkoverižni ogljikovi hidrati (sladkorji), ki jih tanko črevo slabo absorbira. Namesto da bi jih absorbiralo v vaš krvni obtok, dosežejo skrajni del vašega črevesja, kjer se nahaja večina vaših črevesnih bakterij, ki te ogljikove hidrate uporabijo za gorivo, pri čemer proizvajajo vodikov plin in povzročajo prebavne simptome pri občutljivih posameznikih. Kratkoverižni ogljikovi hidrati prav tako potegnejo tekočino v vaše črevo, kar lahko povzroči drisko.

To so vrste ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v nekaterih živilih, vključno s pšenico in fižolom. Študije so pokazale močne povezave med Fodmap in prebavnimi simptomi, kot so vetrovi, napenjanje, bolečine v trebuhu, driska in zaprtje. 

Med pogoste kratkoverižne ogljikove hidrate sodijo:

Fruktoza: preprost sladkor, ki ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, sestavlja tudi strukturo namiznega sladkorja in večine dodanih sladkorjev.

Laktoza: ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, kot je mleko.

Fruktani: najdemo jih v številnih živilih, vključno z žiti, kot so pšenica, pira, rž in ječmen.

Galaktani: najdemo jih v velikih količinah v stročnicah.

Polioli: sladkorni alkoholi, kot so ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol. Najdemo jih v nekaterih vrstah sadja in zelenjave in se pogosto uporabljajo kot sladila.

Kako deluje?

Sledenje dieti v nizko vsebnostjo FODMAP pomeni, da boste začasno omejili uživanje teh ogljikovih hidratov, z namenom, da ublažite simptome in vašemu prebavnemu sistemu omogočite počitek. S tem, ko boste odstranili snovi, ki dražijo vaše črevesje, boste črevesni sluznici dali možnost, da obnovi zdravo črevesno floro. Dieta FODMAP je namenjena prepoznavanju živil, ki vam škodijo in jih boste v prihodnje omejili oziroma se jim izognili. 

Dieta vsebuje tri korake:

S svojega jedilnika odstranite živila, ki imajo visoko vsebnost FODMAP.

Nato jih počasi ponovno dodate na svoj jedilnik, da vidite, kateri so težavni.

Ko prepoznate živila, ki povzročajo simptome, se jim lahko izognete ali jih omejite, medtem ko brezskrbno uživate vsa ostala živila.

Živila, ki se jim je dobro izogibati

Katera živila vam povzročajo največ težav, boste morali ugotoviti sami. Ta se namreč razlikujejo od posameznika do posameznika. Med tistimi, ki so najpogosteje kriva za prebavne motnje oziroma, ki imajo visoko vsebnost kratkoverižnih ogljikovih hidratov pa so:

Mlečni izdelki: Mleko, jogurt in sladoled na osnovi mleka, sveži siri in kisla smetana. 

Žita: Izdelki na osnovi pšenice, kot so kosmiči, kruh in krekerji, ječmen, rž.

Stročnice: Fižol in leča, čičerika.

Zelenjava: Kot so artičoke, šparglji, čebula in česen.

Sadje: Kot so jabolka, češnje, hruške in breskve.

Katera živila so priporočljiva?

Jajca in meso.

Nekateri siri, kot so brie, camembert, cheddar in feta in mlečni izdelki brez laktoze.

Mandljevo mleko.

Žita, kot so riž, kvinoja in oves, koruza, tapioka.

Zelenjava, kot so jajčevci, krompir, paradižnik, kumare in bučke.

Sadje, kot so grozdje, pomaranče, jagode, borovnice in ananas.

Vse maščobe in olja.

Večina zelišč in začimb.

Oreščki in semena (vključno z mandlji, arašidi, makadamijinimi oreščki, pinjolami in sezamovimi semeni, ne pa tudi pistacij ali indijskih oreščkov, ki vsebujejo veliko FODMAP).

Učinki

- manj vetrov

- manj napenjanja

- manj driske

- manj zaprtja

- manj bolečin v trebuhu

Čeprav je dieta v prvi fazi stroga, pa to ni dieta za dolgi rok. Njen namen je, da ugotovite, katera živila je potrebno izolirati in nato ponovno uvesti čim več hrane. Številna živila, opredeljena kot FODMAP, predstavljajo običajno zdravo prehrano. Vključujejo hranljivo zelenjavo, sadje in cela žita. To niso "slaba" živila - toda če odstranite tiste, ki vam povzročajo težave, vam lahko pomaga uživati v tistih, ki vam ne.

Viri: healthline.com, my.clevelandclinic.org, hopkinsmedicine.org, webmd.com