Zagotovo ste že slišali za sredozemsko dieto ali pa vsaj za program MyPlate, ki svetuje, kako se prehranjevati za optimalno zdravje. Harvardska dieta je kombinacija obeh omenjenih diet, vendar ima še vedno ključne razlike. 

Čeprav je nastala že pred mnogimi leti, je postala priljubljena šele pred kratkim, k temu pa je pripomogla predvsem raziskava, ki je pokazala, da lahko tak način prehranjevanja podaljša življenje za kar 20 odstotkov. 

V raziskavi, ki je anketirance spremljala 36 let, se je harvardska dieta izkazala kot najboljša za preprečevanje raka ter bolezni dihal ter srca in ožilja. Toda, kaj pravzaprav je harvardska dieta in kakšne so prednosti takšnega načina prehranjevanja?

Kaj je harvardska dieta? 

Harvardska dieta je znana tudi pod imenom "Harvard's Healthy Eating Plate" in jo je mogoče uporabiti tudi kot vodilo za pripravo zdravih in uravnoteženih obrokov. 

Harvardska dieta temelji na priporočilu, da dajemo prednost zelenjavi in sadju, ki naj zapolnita polovico krožnika, drugo polovico pa zapolnimo s polnozrnatimi izdelki in zdravimi beljakovinami v enakem razmerju. 

Sadje in zelenjava

Pri izbiri sadja in zelenjave stremite k pestrosti in raznolikosti ter pazite, da zaužijte nekoliko več zelenjave kot sadja, predlagajo strokovnjaki s Harvarda. Čeprav naj bo na vašem krožniku polovica več zelenjave kot sadja, sadja nikar ne izpustite. Pomembno je, da je sadež cel in ne v obliki soka.

Upoštevajte, da ko govorimo o harvardski dieti, krompirja ne smemo prištevati k zelenjavi, saj deluje kot rafiniran ogljikov hidrat, ki zviša vaš krvni sladkor precej hitro. 

Več o tem, ali je krompir dejansko zelenjava ali ne, si lahko preberete na spletni strani Dominvrt.si, kjer je uredništvo o pereči tematiki povprašalo tudi strokovnjake. Več o tem si lahkko preberete TUKAJ!

Polnozrnata žita

Sadju in zelenjavi dodajte polnozrnata žita, ki naj predstavljajo četrtino vašega krožnika. Nekaj celih zrn, ki jih lahko dodate svoji prehrani, so oves, kvinoja, ječmen, polnozrnati kruh in testenine ter rjavi riž.

V primerjavi z metodo MyPlate harvardska dieta natančno določa, kakšna žita bi morali jesti. Tovrstna prehrana narekuje uživanje le polnozrnatih žit, ne rafiniranih. Polnozrnata žita imajo namreč veliko več vitaminov, vsebujejo pa tudi fitokemikalije in minerale, ki so za nas veliko bolj zdravi, hkrati pa ne bodo tako hitro dvignili našega krvnega sladkorja.

Beljakovine

Drugo četrtino krožnika napolnite z beljakovinami. Čeprav ni zdravih in nezdravih beljakovin, harvardska dieta določa, katera živila so dober vir beljakovin in katerih se morate izogibati oziroma jih uživati v minimalnih količinah. 

Po harvardski dieti so prednostni viri beljakovin ribe, piščanec, fižol, oreščki in raca. Poskusite omejiti uživanje rdečega mesa in se izogibajte predelanemu mesu, kot sta slanina in klobase, če je le mogoče. 

Pomembna je tudi izbira olja, s katerim boste pripravljali jedi. Da bi se izognili vnosu nezdravih transmaščobnih kislin, harvardska dieta priporoča, da za pripravo hrane uporabljate oljčno olje, sojino olje, sončnično olje in arašidovo olje.

Kaj lahko pijemo, če se odločimo za harvardsko dieto?

Namesto mleka izberite raje vodo, čaj ali kavo. Dolga leta je veljalo prepričanje, da je pitje mleka del zdrave prehrane, a ker je vse več ljudi občutljivih na laktozo in glede na kalorije, ki jih prinaša mleko, se bolj obrestuje spiti kozarec čaja, kave ali vode, pojasnjujejo strokovnjaki s Harvarda. 

Uživanje mleka in mlečnih izdelkov bi po harvardski dieti morali zmanjšati na eno do dve porciji na dan, pitje sokov pa bi morali omejiti na en kozarec na dan. V kolikor je mogoče, strokovnjaki s Harvarda predlagajo, da se sladkim pijačam popolnoma izognete. 

Aktivnost

Nikar ne pozabite na gibanje. Aktivni moramo biti vsaj pol ure na dan ali vsaj petkrat na teden z aktivnostmi nekoliko višje intenzivnosti. 

Ključnega pomena je izogibanje sedečemu življenjskemu slogu, dejavnosti, ki jih priporočajo strokovnjaki s Harvarda, pa vključujejo hitro hojo in obisk fitnesa. 

Kakšne so prednosti harvardske diete? 

Koristi je veliko, te pa vključujejo zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, visok holesterol in hipertenzijo. Tak način prehranjevanja namreč pušča zelo malo prostora za predelano hrano in nasičene maščobe, za katere vemo, da so povezane s povečanimi zdravstvenimi tveganji.

Koristno je tudi dejstvo, da gre bolj za način prehranjevanja in ne za strogo dieto, kar bo zagotovilo večji uspeh pri upoštevanju navodil. Beseda 'dieta' ima za marsikoga pogosto negativen pomen, saj jo povezujejo s stradanjem in omejevanjem le na nekaj živil, vendar harvardska dieta pušča prostor, da izbiramo hrano, ki nam je všeč, hkrati pa nam pomaga izgubiti težo in ohranjati telo zdravo.