To lahko jeste v neomejenih količinah, četudi hujšate

Špela Zupan
03.01.2022, 7:55
0
Katera živila lahko jeste v neomejenih količinah, pa bodo kilogrami vseeno izginjali, in katerih bi se morali izogibati? In še, zakaj ni vseeno, če pojemo za 100 kalorij sladkarij in 100 kalorij zelenjave ali sadja, je pojasnila svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricionistka, Mojca Cepuš.

Med hujšanjem pogosteje občutimo lakoto in takrat je treba imeti močno voljo, da posegamo po živilih smotrno in preudarno. Čeprav nas mikajo nezdravi prigrizki, se moramo zadržati, če želimo doseči želeno številko na tehtnici. Kljub številnim odrekanjem pa lahko še vedno jemo zelo okusno hrano, ki ima zelo malo kalorij. Da, prav ste prebrali. Seveda obstajajo okusna, zdrava in izredno malo kalorična živila, ki jih lahko jemo v skorajda neomejenih količinah, ki imajo obenem dovolj hranil in ki nasitijo tudi za dlje časa. V neomejenih količinah kljub hujšanju lahko denimo jemo skorajda vso zelenjavo, med drugim bučke, brokoli, cvetačo, in sadje – lubenico, melone in naše borovnice, seveda brez smetane in sladkorja, je naštela svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka, Mojca Cepuš.

PREBERI ŠE
Boste s kislim zeljem shujšali?

Izjemno malo kalorična je na primer zelena – tako gomolj kot tudi lističi – 100 gramov ima okoli 15 kalorij (63 kilodžulov). 100 gramov rukole ima 25 kalorij (105 kilodžulov), 100 gramov zelene solate ima (odvisno od vrste) od 15 do 20 kalorij (med 63 in 84 kilodžulov). V 100 gramih paradižnika je 18 kalorij (75 kilodžulov), v 100 gramih paprike 31 kalorij (130 kilodžulov), v 100 gramih kumar 15 kalorij. 100 gramov cvetače vsebuje 25 kalorij (105 kilodžulov), 100 gramov brokolija 28 kalorij (117 kilodžulov), 100 gramov bučk 17 kalorij (71 kilodžulov), 100 gramov špinače 23 kalorij (96 kilodžulov). 

Skorajda vsa zelenjava je brez maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko vsebuje veliko hranil, mineralov in vitaminov ter določen delež beljakovin in je obenem odličen vir vlaknin, ki so ključne za dobro prebavo. Seveda jo je za najboljši učinek pri hujšanju priporočljivo uživati bodisi surovo bodisi kuhano v vodi ali še bolje na sopari in brez dodanih maščob, smetane, sira in drugih nepotrebnih dodatkov.

Zelo pomembno je, iz česa je sestavljena naša prehrana; veliko težje bomo pojedli za 1500 kalorij zelenjave kot za 1500 kalorij rogljičkov, poudarja svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka, Mojca Cepuš.
Zelo pomembno je, iz česa je sestavljena naša prehrana; veliko težje bomo pojedli za 1500 kalorij zelenjave kot za 1500 kalorij rogljičkov, poudarja svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka, Mojca Cepuš.FOTO: osebni arhiv

Neredilno je tudi določeno sadje, ki ima veliko vitaminov, mineralov, vlaknin, je v veliki meri sestavljeno iz vode in topi maščobe. Ob hujšanju pa je bolje izbirati med sadjem z manj sladkorja. Jagodičevje ima denimo malo kalorij in sladkorja v primerjavi z drugim sadjem, veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki zavirajo staranje. 100 gramov jagod vsebuje 33 kalorij (138 kilodžulov), 100 gramov malin 50 kalorij (210 kilodžulov), 100 gramov borovnic 57 kalorij (239 kilodžulov), 100 gramov ribeza 56 kalorij (235 kilodžulov). V 100 gramih ananasa je 53 kalorij (227 kilodžulov), v 100 gramih lubenice 30 kalorij (126 kilodžulov), v 100 gramih melone 21 kalorij (88 kilodžulov). 100 gramov grenivke ima 42 kalorij (176 kilodžulov), 100 gramov pomaranče 50 kalorij (210 kilodžulov), 100 gramov jabolk prav tako 50 kalorij. Tako kot pri zelenjavi je najbolje uživati sveže sadje brez dodanega sladkorja ali smetane, za šejke pa lahko uporabimo tudi zamrznjeno sadje, medtem ko ima predelano sadje v recimo kompotih ali marmeladah dodan sladkor, kalorično in sladko pa je tudi suho sadje.

Pri hujšanju namreč resnično ni vseeno, če pojemo za 100 kalorij sladkorja, sladkarij ali za 100 kalorij zelenjave ali sadja. V hrani, ki jo pojemo, namreč niso samo kalorije, temveč tudi makro in mikrohranila, zaradi katerih različna živila pri izločanju iz telesa na drugačen način vplivajo na prebavo, na izločanje hormonov, na razvoj črevesnih bakterij, je razložila. "Zelo pomembno je, iz česa je sestavljena naša prehrana. Naj ponazorim: skoraj nemogoče je pojesti za 1500 kalorij (6280 kilodžulov) zelenjave, ki ima v povprečju 50 kalorij (210 kilodžulov) na 100 gramov. Za 1500 kalorij potrebujemo več kilogramov zelenjave, zato je razumljivo, da smo ob zdravi hrani bolj polni in siti. Če pa želimo jesti rogljičke, jih bomo za 1500 kalorij lahko pojedli tri ali štiri," je orisala.

Pri hujšanju namreč resnično ni vseeno, če pojemo za 100 kalorij sladkorja, sladkarij ali za 100 kalorij zelenjave ali sadja.
Pri hujšanju namreč resnično ni vseeno, če pojemo za 100 kalorij sladkorja, sladkarij ali za 100 kalorij zelenjave ali sadja. FOTO: Dreamstime

PREBERI ŠE
Ali res ne smemo jesti po 18. uri, če želimo shujšati?

Po nasvetu strokovnjakinje za zdravo prehrano bi se morali pri hujšanju, pa tudi sicer, po drugi strani še posebej izogibati predelanim živilom, ker so kalorična in ker vsebujejo maščobe, sladkor in druge nezdrave dodatke. Obenem je njihovo dolgoročno in redno uživanje skrajno nezdravo, saj občutno prispeva k povečanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni in srčno-žilnih obolenj. Predelana hrana tudi ne nasiti, saj "hkrati povzroča leptinsko resistenco, kar če zelo posplošim pomeni, da nam omenjena hrana ne povzroči občutka sitosti, čeprav je energijsko bogata in ima veliko kalorij". Mojca Cepuš je znova omenila rogljiček, ki ima – odvisno od velikosti in vrste – približno od 300 do 500 kalorij (od 1256 do 2093 kilodžulov), veliko nezdravih nasičenih maščob in ogljikovih hidratov ter nas nikakor ne nasiti za daljši čas.

Po besedah Mojce Cepuš tudi resnično ni treba stradati za izgubo kilogramov. "Pravzaprav ob dieti ne smeš biti lačen, ker se je ne boš mogel držati tako dolgo, da bi prišel na cilj," je poudarila. Prav tako je težava, če je dieta preveč rigorozna, saj se med njo ne naučiš zdravo, raznoliko in uravnoteženo jesti, torej ne spoznaš, da ne bi smel jesti recimo nezdravih rogljičkov. "Zakaj je to pomembno? Ker boš verjetno še kdaj v življenju pojedel kakšnega. Če ne veš, koliko, kdaj in v kakšni kombinaciji je to "primerna" hrana zate, se boš seveda zredil nazaj," je opozorila. "Obdobje hujšanja je izjemno dragoceno, saj se medtem učimo predvsem, kako bomo novo telesno težo tudi obdržali," je dodala.

Med hujšanjem, pa tudi sicer, je bolje izbirati zdrava živila.
Med hujšanjem, pa tudi sicer, je bolje izbirati zdrava živila.FOTO: Dreamstime

PREBERI ŠE
Naša novinarka razkriva: Tako sem shujšala več kot 10 kilogramov

Pri hujšanju je treba jesti raznoliko in ni treba biti lačen. Kilograme izgubljamo, če pojemo manj, kot pokurimo, in ključno za dolgotrajno vztrajanje pri dieti je, da so obroki skrbno izbrani in načrtovani, zdravi, z malo kalorijami in seveda tudi okusni. Izjemno pomembna je sestava obrokov, ki morajo vsebovati beljakovine, vlaknine ter tudi v manjši meri ogljikove hidrate in maščobe. Jesti je treba pametno, morebitno stradanje praviloma prej kot slej vodi v prenajedanje, do jo-jo učinka in do kopičenja še dodatnih kilogramov. Ključno je torej jesti tudi med hujšanjem, a zdravo in premišljeno, ko namesto sendviča za malico pojemo sadje ali zelenjavo in k obroku dodamo nizkokalorična živila, da nas napolnijo in nasitijo. Pa srečno, uspelo vam bo!

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij. Omogoči piškotke