Kako se lotiti hujšanja po 40. letu?

Špela Zupan
11.01.2022, 8:00
0
40-letnice težje izgubijo kilograme kot 20- ali 30-letnice. Nagajajo jim počasnejša presnova, manjko mišične mase, hormoni. A čeprav po 40. letu težje shujšamo, izguba kilogramov ni vnaprej izgubljena bitka. Preverite, kaj svetuje strokovnjakinja Erika Zupančič o hujšanju po 40. letu!

Po 40. letu starosti je težje shujšati kot pri 20. ali 30. letih. Telo 40-letnice je drugačno, presnova je počasnejša, zaradi približevanja menopavzi doživljamo hormonske spremembe ... Hujšanje je počasnejše in manj učinkovito tudi zaradi postopne izgube mišične mase s starostjo. Namreč, čim več mišic imamo, več kalorij pokurimo, in obratno, čim manj mišic imamo, manj kalorij pokurimo. Diete in drugi načini za izgubo kilogramov, ki so morda nekoč prinesli dobre rezultate, več ne delujejo. 

"Po 40. letu nismo več "nepopisan list". V življenju se nam je že marsikaj zgodilo v smislu nepravilnih diet, sploh stradanja, in raznoraznih bolezni, ki smo jih morali zdraviti tudi z antibiotiki. Uživali smo klorirano vodo, alkohol, nekakovostno hrano. Vse našteto iz leto v leto tako spreminja našo črevesno floro, da čedalje težje predeluje naše "napake" v prehranjevanju in da absorbira dobra hranila, ki pomagajo, da naše telo dobro deluje tudi na presnovnem nivoju. S tem se telo stara, regeneracija je slabša, presnovni procesi se še bolj upočasnijo kot denimo v 30. letih. Začnejo se dogajti tudi hormonske spremembe," je razložila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič.

Gibanje naj postane rutina. Pripada nam, kljub vsem obveznostim. Z vadbo bomo obdržale telo bistveno bolj prožno in vitalno. Izredno pomembna je tudi pravilna prehrana, ki predstavlja 80 odstotkov uspeha, pravi Erika Zupančič.
Gibanje naj postane rutina. Pripada nam, kljub vsem obveznostim. Z vadbo bomo obdržale telo bistveno bolj prožno in vitalno. Izredno pomembna je tudi pravilna prehrana, ki predstavlja 80 odstotkov uspeha, pravi Erika Zupančič.FOTO: osebni arhiv

Po 40. letu je torej težje shujšati, a ni nemogoče. Vsemu negativnemu se lahko zoperstavimo z znanjem, da izvemo, kaj je dobro za nas, je poudarila Erika Zupančič. Ženski nad 40 let, ki želi shujšati, ki prej ni bila veliko telesno aktivna in ki niti ni veliko pazila na zdravo prehrano, v prvi vrsti svetuje prehrano z veliko vlakninami in mikrohranili, kar je rastlinska polnovredna hrana. Hrano je treba dopolniti s primerno vadbo in oboje je po njenih besedah prava pot do dobrega počutja, do dovolj energije ter posledično tudi do lepšega telesa in do zadovoljstva sama s sabo.

PREBERI ŠE
Tako bi se morale lotiti hujšanja, če imate več maščob kot mišic

Erika Zupančič priporoča uživanje pretežno rastlinske hrane, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov, fitohranil, kar pozitivno vpliva tudi na presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Zelenjava in sadje imata tudi veliko vlaknin, "ki imajo čudovito lastnost, da so na njih pripeta mikrohranila. Telo oskrbijo z dobrimi elementi in nase vežejo toksine, odvečne hormone in maščobe, pomagajo tvoriti blato, so hrana dobrim črevesnim bakterijam in posledično spudbujajo čiščenje telesa." Pozitivno je tudi, ker ob uživanju polnovredne rastlinske prehrane ni treba preštevati kalorij. "Vlaknine nam dajo občutek sitosti in v bistvu se lahko brez problema do sitega najemo pri vsakem obroku. Še bolje - več kot jih pojemo, bolj bo naše telo delovalo nam v prid, tudi v smislu hujšanja," je pojasnila.

Dnevni vnos kalorij naj nikakor ne pade pod 1500 kcal (6280 kilodžulov). Pomembna je sestava prehrane (malo maščob, veliko vlaknin, dovolj ogljikovih hidratov in ravno prav beljakovin), medtem ko za vadbo priporočam vsaj pol ure hoje na dan, ki jo trikrat na teden zamenjamo za vadbo za moč - lahko tudi z lastno težo. Svetujem tudi vadbo pilates vsaj enkrat tedensko.
Erika Zupančič

"Pa še nekaj - sploh po 40. letu priporočam izogibanje mlečnim izdelkom. Kalcij, ki se bo res vgradil v naše kosti, bomo raje dobile iz polnozrnatega sezama," je dodala. Po 40. letu svetuje jemanje omega-3 zaradi hormonskega ravnovesja, delovanja možganov in oči ter reduciranja raznoraznih sistemskih vnetij. "Tudi redno jemanje vitamina B12 čez celo leto in vitamina D od oktobra do aprila je zaradi presnove zelo priporočljivo," je pojasnila. "Ampak vsak prehranski dodatek dobi smisel, če je osnovna prehrana urejena," je dodala.

Po 40. letu je torej težje shujšati, a ni nemogoče.
Po 40. letu je torej težje shujšati, a ni nemogoče. FOTO: Dreamstime

PREBERI ŠE
Prigrizki, ki si jih lahko privoščite brez slabe vesti

Pravilna prehrana je izredno pomembna, saj z njo bistveno bolj vplivamo na sestavo telesa kot s samim gibanjem. "Razmerje 80 odstotkov na strani prehrane in 20 odstotkov na strani vadbe, zelo drži," je poudarila Erika Zupančič. A vseeno se je treba gibati in najbolje je, da se vadbe lotimo postopoma, da bo ustrezala našim trenutnim sposobnostim in da bo prilagojena razpoložljivemu času. "Za učinke hujšanja je prav gotovo dobra aerobna vadba - hoja, lahkoten tek, kolesarjenje ... - v kombinaciji z vadbo za moč za povečevanje mišične mase. Kajti mišice so kurilci maščob," je razložila. "Ljudje smo narejeni za gibanje in vedno pravim, da bi morala biti hoja vsaj 30 minut na dan "higienski minimum dnevnega gibanja", ravno tako, kot si umivamo zobe," je prepričana.

 "Če bomo izbrale "dieto", pri kateri ne bomo stradale, bo hujšanje spontano in volja se bo ohranila," je prepričana Erika Zupančič.
"Če bomo izbrale "dieto", pri kateri ne bomo stradale, bo hujšanje spontano in volja se bo ohranila," je prepričana Erika Zupančič.FOTO: osebni arhiv

Kakšno je zdravo hujšanje? Koliko kilogramov tedensko/mesečno je še priporočljivo izgubiti, da se kilogrami ne bi povrnili?

Erika Zupančič za še bolj učinkovito hujšanje priporoča 12-urni cikel prehranjevanja. "Torej, če imamo zajtrk okrog 7. ure, naj bo okoli 19. ure lahkotna večerja brez maščob. Zagotovo pa je potrebno zajtrk zaužiti v prvi uri dneva, da ne zaustavljamo presnove," je pozvala. Obroki naj bodo na tri, štiri ure, brez vmesnih prigrizkov, in treba je popiti tudi dovolj nesladkane tekočine.

Nikakor pa ne podpira miselnosti "manj jej in več gibaj, saj lahko takrat ženska podhrani telo in posledično začne zgubljati mišično maso. In čeprav bo na začetku navadna tehtnica pokazala manj kilogramov (a na račun izgube mišic in ne maščob!), se bo kmalu zgodil obraten proces, da bomo ob enakih omejitvah celo začeli pridobivati kilograme." Tako podhranjeno telo se dolgoročno ne more preoblikovati v bolj čvrsto in skladno, saj bo imelo čedalje več maščob namesto mišic, ki so kurilci maščob. "Zato je napredek smiselno meriti z analizatorjem telesne sestave, ki po sestavi tkiv v telesu zelo nazorno pove, ali je spremenjen način podpora telesu ali ga izčrpava," je poudarila.

"Ko gremo na dieto, vedno pravim, da naj bo taka, da jo bomo lahko obdržale za vedno. Kar v bistvu sama beseda dieta tudi pomeni – način življenja. Dieta naj bo taka, da ne bomo stradale, taka, da bomo zaužile dovolj mikrohranil in vlaknin, ki pomagajo telesu, da dobro deluje na kemičnem/presnovnem in posledično regeneracijskem področju," je razložila Erika Zupančič. Ob uravnoteženi prehrani se bodo kilogrami postopoma topili in tudi povrnili se ne bodo več. "Če se že izrazim v številki - ni dobro hujšanje, s katerim tedensko izgubimo več kot dva kilograma in mesečno več kot 10 kilogramov. Takrat je treba nujno preveriti, iz katerega vira (maščob, mišič, kostne mase) smo izgubili kilograme. Zato so analizatorji telesne sestave tako pomemben pripomoček, sploh pri hujšanju," je poudarila.

Zelo pomembno je, da ohranjamo in spet vzgojimo dobro črevesno floro, saj te male "živalice", ki bivajo v našem črevesju, narekujejo našim možganom, kaj jesti. Če si na primer zaželite čokolade, ni kriva vaša šibka volja, ampak bakterije, ki spročajo našim možganom, da potrebujejo to hrano za preživetje. In ko pride do tovrstnih šibkih trenutkov, je morda najboljša obramba, da take hrane sploh nimamo doma oziroma na dosegu roke.
Erika Zupančič

Ob vsem ne smemo preskakovati obrokov. "Obvezno imejte zajtrk v prvi uri dneva, nato jejte na tri, štiri ure in brez vmesnih prigrizkov. Jejte hrano, ki vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in fitohranil, saj tako ne boste nikoli lačne," je razložila. Ne bojte se denimo dobrih ogljikovih hidratov, ki niso pripravljeni z maščobami in sladkorjem ter ki vam pomagajo graditi mišično maso. "Krompir je recimo idealno živilo, samo pripravljen mora biti brez maščob. Obenem naj gibanje pol ure na dan postane naš "higienski minimum"," je pozvala.

Nič ni nemogoče. Vredno je vztrajati!

No, ponovimo - res je težje shujšati po 40. letu, a ni nemogoče. Morda se morate samo hujšanja lotiti drugače kot poprej ali prilagoditi že utečene načine. Ne preskakujte obrokov. Prilagodite prehrano, uživajte več sadja in zelenjave, vlaknin, veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ravno prav beljakovin (bolje rastlinskega vira) in iz vira maščob predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline, (dragocena je predvsem omega-3). Izogibajte pa se sladkim pijačam in alkoholu. Po potrebi se obrnite na prehranskega strokovnjaka, ki bo razložil, zakaj je nekaj dobro in nekaj slabo, ki bo oblikoval program posebej za vas in ki vam bo stal ob strani v trenutkih šibkosti.

Z vadbo začnite postopoma. Začnite delati na mišični masi z dvigovanjem uteži ali lastne teže in z vadbo z obremenitvijo. A pozor! Morebitno pretiravanje se vam lahko maščuje, zato začnite počasi in pametno stopnujte z zavedanjem, da sta izredno pomembna tudi dober spanec in regeneracija. Pot do željenega cilja verjetno ne bo enostavna, lahka niti hitra. Vendar je vredno vztrajati, da boste postale bolj zdrave, močnejše in ... seveda še bolj Zadovoljne. 

Morda se morate samo hujšanja lotiti drugače kot poprej ali prilagoditi že utečene načine.
Morda se morate samo hujšanja lotiti drugače kot poprej ali prilagoditi že utečene načine. FOTO: Shutterstock

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij. Omogoči piškotke