Nutricistka svetuje: Ta poletna napaka vodi v prenajedanje

Poletje je čas lahkotnejših obrokov, svežega sadja in zelenjave ter hkrati številnih nasvetov o razstrupljanju, hitrem hujšanju in "čudežnih" napitkih za boljše počutje. A strokovnjaki poudarjajo, da telo za svoje delovanje ne potrebuje razstrupljevalnih kur, temveč uravnoteženo prehrano, dovolj tekočine in zdrave navade.

Kaj torej v vročih mesecih resnično koristi? So res potrebne rigorozne diete in "detoks"? Po pojasnilih svetovalke za zdravo prehrano in hujšanje ter certificirane nutricistke Mojce Cepuš ima telo že vzpostavljene lastne mehanizme za presnovo in odstranjevanje odpadnih snovi. Ključno nalogo opravljajo jetra, ledvice, prebavila in pljuča.

To ne pomeni, da prehrana nima vpliva. Nasprotno. "Raziskave kažejo, da lahko post in časovno omejeno prehranjevanje izboljšata občutljivost na inzulin, spodbudita uporabo maščobnih zalog za energijo in aktivirata procese celičnega obnavljanja, kot je avtofagija, pri kateri celice razgrajujejo poškodovane celične komponente," je razložila.

Prehranske vlaknine prispevajo k boljši prebavi in ugodni sestavi črevesne mikrobiote. Zato je priporočljivo redno uživati zelenjavo, sadje, stročnice in polnovredna živila, saj podpirajo normalno delovanje organizma. Prehranski vzorci, kot sta občasno postenje ter prehrana z veliko zelenjave, sadja in polnovrednimi živili, lahko ugodno vplivajo na fiziološke procese, ki sodelujejo pri ohranjanju presnovnega zdravja.

Poleti se podnevi zaradi visokih temperatur običajno zmanjša apetit, kar lahko vodi v prenizek energijski vnos in posledično pomanjkanje energije. Pogosto se zmanjša vnos beljakovin, saj večkrat posegamo po sadju, osvežilnih napitkih in lahkih prigrizkih.

A nezadosten vnos beljakovin lahko prispeva k utrujenosti, slabšemu občutku sitosti in poveča tveganje za večerno prenajedanje, je opozorila Mojca Cepuš. Zato poudarja pomen uravnotežene prehrane, ki naj vsebuje dovolj beljakovin, veliko zelenjave, sezonsko sadje ter kakovostne vire ogljikovih hidratov.

Zlasti beljakovine so pomembne za ohranjanje mišične mase, občutek sitosti in presnovno zdravje. Njihov zadosten vnos je še posebej bistven pri telesno aktivnih ženskah ter ženskah v perimenopavzi in menopavzi. Pri njih naj vsak glavni obrok vsebuje kakovosten vir beljakovin, denimo ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice ali pusto meso.

Sogovornica poleti priporoča "predvsem sadje, zelenjavo, stročnice in fermentirane mlečne izdelke, ki telesu zagotavljajo vodo, prehranske vlaknine, kalij in številne bioaktivne spojine. Vlaknine podpirajo delovanje črevesne mikrobiote in prebavo, kalij pa sodeluje pri uravnavanju tekočinskega ravnovesja in delovanju mišic. Ob povečanem potenju je lahko koristna tudi doma pripravljena slana limonada z malo soli in medu za nadomeščanje izgubljenega natrija."

Sadje in zelenjava telesu zagotavljata vodo, vitamine, minerale in prehranske vlaknine, ki podpirajo prebavo in pomagajo pri vzdrževanju hidracije. Koristne so tudi stročnice ter fermentirani mlečni izdelki, kot sta jogurt in kefir, ki lahko podpirajo zdravje črevesne mikrobiote.

Univerzalnega jedilnika ni, saj so potrebe odvisne od posameznika – od starosti, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja in življenjskega sloga. V vsakem primeru pa naj bodo poletni obroki preprosti, a hranilno bogati. Zajtrk lahko sestavljajo jogurt, ovseni kosmiči in sezonsko sadje, kosilo riba, krompir in velika skleda solate, večerjo pa jajca ali stročnice s kuhano zelenjavo. Med obroki so dobra izbira sadje, kefir ali pest oreščkov, pomembno pa je tudi zaužiti dovolj tekočine.

Po besedah nutricistke Mojce Cepuš je pomembno, da vsak glavni obrok vsebuje vir beljakovin, prehranske vlaknine in kakovostne ogljikove hidrate.

Zajtrk: skodelica navadnega jogurta z ovsenimi kosmiči in sezonskim sadjem (na primer borovnicami, malinami ali breskvijo)

Dopoldanska malica (po potrebi): sadje ali kozarec kefirja

Kosilo: pečena ali kuhana riba, krompir in velika mešana sezonska solata z različnimi vrstami zelenjave

Popoldanska malica (po potrebi): pest oreščkov ali sadje

Večerja: jajca ali jed iz stročnic (na primer čičerike, leče ali fižola) s kuhano ali dušeno zelenjavo

Toda tudi najbolj izbrana, kakovostna in zdrava živila ne bodo prinesla vseh koristi, če prehranjevanje ni ustrezno. Prav pri razporeditvi obrokov čez dan številne ženske poleti naredijo najpogostejšo napako.

Mojca Cepuš med najpogostejšimi prehranskimi zmotami v poletnih mesecih opaža prenizek vnos hrane čez dan, zaradi česar največji obrok pogosto zaužijemo šele pozno zvečer. To lahko vodi v prenajedanje in ni najbolj ugodno za presnovo, saj raziskave večji energijski vnos v večernih urah povezujejo s slabšo občutljivostjo na inzulin in manj ugodnimi presnovnimi izidi.

Nutricistka zato priporoča redne in uravnotežene obroke skozi ves dan, ki pomagajo ohranjati stabilno raven energije in zmanjšujejo željo po večernem poseganju po visokokaloričnih prigrizkih. Obenem poudarja, naj vsak glavni obrok vsebuje kakovosten vir beljakovin.

Poleti številnim ženskam otekajo gležnji, zastaja voda in se pojavlja občutek težkih nog.

Visoke temperature povzročijo razširitev žil, zaradi česar se tekočina lažje zadržuje v spodnjih okončinah, težave pa lahko dodatno poslabšajo dolgotrajno sedenje, pomanjkanje gibanja in prekomeren vnos soli. Pogosta spremljevalka vročih dni je tudi utrujenost, ki je pogosto posledica blage dehidracije, saj že manjša izguba tekočine vpliva na telesno in miselno zmogljivost.

Po pojasnilih nutricistke lahko k boljšemu počutju pripomorejo redna telesna aktivnost, zadosten vnos tekočine ter prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo. Ob močnejšem potenju je pomembno, da ne nadomeščamo le izgubljene vode, temveč tudi elektrolite, predvsem natrij, saj telo z znojenjem izgublja tudi minerale.

Poletje je tudi sezona številnih priporočil o različnih razstrupljevalnih napitkih in hitrih shujševalnih programih. Toda predstava, da lahko nekajdnevna kura bistveno pospeši razstrupljanje organizma, ni podprta z znanstvenimi dokazi. Prav tako hitra izguba telesne mase praviloma ne pomeni nujno izgube maščobe; v prvih dneh strogih diet ljudje običajno izgubijo predvsem vodo in zaloge glikogena.

Dolgoročni uspeh pri uravnavanju telesne mase ni odvisen od kratkotrajnih diet, temveč od trajnih prehranskih in vedenjskih navad. "Raziskave več koristi pripisujejo dolgoročnim prehranskim vzorcem, kot sta prehrana z več prehranskimi vlakninami in časovno omejeno prehranjevanje, ki lahko vplivajo na presnovo glukoze, občutljivost na inzulin, sestavo črevesne mikrobiote in nekatere označevalce presnovnega zdravja," je poudarila sogovornica.

Prav zaradi osredotočenosti na hitre rezultate smo pogosto manj pozorne, kakšen odnos imamo do hrane in lastnega telesa.

Ob številnih nasvetih o popolni poletni postavi lahko pozabimo, da zdravje ni enako številki na tehtnici. Raziskave kažejo, da so restriktivne diete in nezadovoljstvo s telesom povezani s slabšim dolgoročnim uravnavanjem telesne mase.

Mojca Cepuš opaža, da veliko ljudi ne je zgolj zaradi lakote, temveč tudi zaradi stresa, utrujenosti, neprijetnih čustev ali ustaljenih vedenjskih vzorcev. Zato vse več pozornosti namenja prepoznavanju vzrokov čustvenega prehranjevanja in razvijanju bolj zavestnega odnosa do hrane.

Dolgoročno so uspešnejši pristopi, ki temeljijo na rednih obrokih, prepoznavanju občutkov lakote in sitosti ter postopnem spreminjanju vedenjskih vzorcev in uvajanju zdravih navad. Takšne spremembe niso najhitrejše, so pa praviloma najbolj trajne in pomembnejše od kratkoročnih sprememb telesne mase in številke na tehtnici, je poudarila.

Namesto iskanja hitrih rešitev je ravno poletje lahko odlična priložnost za vzpostavljanje navad, ki jih bomo ohranili tudi pozneje.

Kot poudarja Mojca Cepuš, največji izziv pri uravnoteženi in zdravi prehrani pogosto ni pomanjkanje znanja, temveč vsakodnevni vzorci vedenja. Prav zato dolgoročne spremembe navad običajno prinesejo več koristi kot hitre diete ali razstrupljevalni programi.

Več sezonskega sadja in zelenjave, dovolj tekočine, redni obroki, zadosten vnos beljakovin, vsakodnevno gibanje in zdrav odnos do hrane lahko pomembno vplivajo na počutje in zdravje. Dobra novica je, da za boljše počutje sploh ne potrebujemo čudežnih diet, temveč le nekaj razmeroma enostavnih navad, pri katerih lahko vztrajamo celo življenje, ne samo poleti.