Hujšamo, če pojemo manj, kot pokurimo, in ključno za dolgotrajno vztrajanje pri dieti je, da so obroki skrbno izbrani in načrtovani, zdravi, z malo kalorijami in seveda tudi okusni. Izjemno pomembna je sestava vseh treh glavnih obrokov, a morda še bolj večerje. Trener svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes zveze Slovenije, Mario Sambolec, v pomoč in v orientacijo pri lažjem oblikovanju obedov ponuja načelo BeZeG, ki pomeni: BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati).

V praksi po njegovem nasvetu "izberemo poljuben vir beljakovin, za žensko v količini od 20 do 40 gramov oziroma za eno dlan veliko pustih mesnin, ribe, tofuja ali tempeha. S to količino je primerljivo tudi 200 gramov kuhanih stročnic in med 200 in 250 gramov manj mastnega mlečnega izdelka, kot so grški jogurt, pusta skuta ali skyr. Dodamo prgišče poljubnih in po možnosti nepredelanih ogljikovih hidratov; sem spadajo vse vrste kaš in žit, seveda tudi kruh v količini ene kajzerice, in gomoljna zelenjava, ki je lahko srednje velik krompir. Obrok dopolnimo z zelenjavo in/ali sadjem, odvisno, za kakšno jed se odločimo – slano ali sladko."

Natančne količine za večerjo so odvisne od več dejavnikov, ki vplivajo na potrebe posameznice po določenih hranilih in energiji, kot so denimo starost in telesna aktivnost, nanje pa vplivajo tudi življenjski stil in navade, saj nekaterim bolj ustreza obilna, drugim skromnejša večerja. "Posplošim in izpostavim pa lahko navodilo, naj ženske zvečer ne skoparijo pri beljakovinah in naj si jih privoščijo iz poljubnega vira v količini med 20 in 40 gramov," svetuje Mario Sambolec. Ključno pri hujšanju je po njegovih navedbah prilagajanje ali primerno zmanjševanje vnosa energije oziroma kalorij predvsem na račun dodanih maščob, "kar pa ni nujno v vseh situacijah storiti zvečer. Hujšanje je namreč primarno odvisno od vzpostavitve energijskega primanjkljaja čez dan oziroma v daljšem časovnem obdobju in ne od tega, kdaj jemo."

Bolj pomembno je torej, kaj jemo in koliko je obrok energijsko bogat, kot kdaj si ga privoščimo. "Stališča, da "ne smemo" jesti po 18. uri ali zvečer kar nasploh, niso strokovno utemeljena, še manj pa življenjska, in nimajo veze z zdravo prehrano v širši sliki," je poudaril. Ura večerje naj bo odvisna od izbire posameznika, pri čemer pa vseeno velja, da zvečer ni koristno prenažiranje zaradi recimo neuravnotežene in hranilno pomanjkljive prehrane čez dan. "Četudi komu ne prinese dodatnih kilogramov, ni koristna strategija z vidika presnovnega zdravja," je opozoril. Če težje zaspite s polnim želodcem, tudi ne bo odveč nasvet, da vseeno večerjajte vsaj dve do tri ure pred odhodom v posteljo.

Poleg "mita" o obrokih po 18. uri je omenil še neresnico, da se pri večerji ne sme uživati ogljikovih hidratov. "To nikakor ne drži. Hujšanje je v prvi vrsti odvisno od vzpostavitve energijskega primanjkljaja čez dan oziroma tekom daljšega časovnega obdobja in ne od tega, kdaj jemo oziroma kdaj prenehamo jesti in seveda niti od časovne razporeditve ogljikovih hidratov," je poudaril. "Ogljikovi hidrati, ki so nepredelani in niso prežeti z maščobo, kot so stročnice, polnovredna žita, gomolji, sadje, delujejo pozitivno na uravnavanje apetita tudi zaradi vsebnosti prehranskih vlaknin in so polni koristnih rastlinskih spojin (fitokemikalij), ki imajo ugodne učinke za naše zdravje in dolgoživost," je dodal.

Izpuščanje večerje v celoti tudi "deluje" za namen hujšanja, ker omejuje energijski vnos, je razložil, in podobno nekateri skušajo doseči s preskakovanjem zajtrka. "Če nekomu ustreza omejiti količino hrane v pozno popoldanskih in večernih urah, ker takrat enostavno ne čuti lakote in ker mu je takšno početje naravno, potem ne vidim večjih težav v izpuščanju večerje. Opozoril bi le, da se zadosti vsaj potrebe po beljakovinah, ki jih je praktično nemogoče izpolniti pri enem samem obroku, zato je potrebe po tem makrohranilu smiselno doseči z  razporeditvijo vnosa čez dan. Torej, če vam ne ustreza jesti večerje, poskrbite vsaj za beljakovine, lahko tudi v obliki napitka," je izpostavil.

Tako, zdaj veste. Če želite shujšati, je treba jesti manj in pametno. Ciljati morate na kalorijski deficit, recimo minus 500 kalorij (2.0934 kilodžulov) dnevno manj, kar za ženske pomeni med 1400 (5.8615 kilodžulov) in 1700 kalorij (7.1176 kilodžulov) skupno zaužitih kalorij na dan, odvisno od višine, teže in telesne aktivnosti. A ne smete stradati, saj se vam prehudo odrekanje lahko maščuje v obliki prenajedanja, nasprotnih učinkov in kopičenju dodatnih nezaželenih kilogramov. Ključno je jesti zdravo ves dan, za večerjo pa je dobro zaužiti dovolj beljakovin in najbolje zelenjave, lahko pa tudi sadja. Izogibajte se maščobi, občudovanja vredno številko na tehtnici boste še prej dosegle s telovadbo. Pa srečno in držimo pesti, da vam bo uspelo! Vi to zmorete!