"Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu, saj vpliva na občutek sitosti. To je ključno tudi ali v bistvu predvsem takrat, ko želimo izgubljati odvečne maščobe oz. zdravo hujšati," je poudarila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič.

Dan naj se torej vselej začne v kuhinji in z zdravimi živili. Z zajtrkom namreč poskrbite za splošno zdravje, uravnavate raven sladkorja v krvi, nižate holesterol, urejate presnovo in skrbite za hormonsko ravnovesje. Z izbiro pravih živil imate večji občutek sitosti skozi dan in se manjkrat prenajedate. "Pogosteje posegate po bolj zdravi hrani ter imate tudi bolj urejene preostale dnevne obroke. Telo bolj jasno sporoči, kdaj in kaj jesti v nadaljevanju dneva," je razložila.

"Če izpuščate zajtrk, lahko razvijete poslabšano delovanje inzulinske občutljivosti, kar lahko pripelje do povečane telesne teže. Kljub potencialno manjšemu dnevnemu vnosu kalorij (ker pač izpuščamo zajtrk, ki naj bi vseboval 20–35 odstotkov dnevnih potreb po kalorijah)," je izpostavila. "Dostikrat se namreč zgodi sledeče – krvni sladkor po izpuščenem zajtrku čez dan neuravnovešeno niha, kar spodbudi občutke lakote. Posledično boste verjetno pojedli še več kalorij in bo zvečer hladilnik vaš najboljši prijatelj," je ponazorila.

Obenem z zajtrkom že zjutraj poskrbite za vnos sveže energije, da ste čez dan lažje in bolj telesno aktivni ter da se hkrati bolje soočate s čustvenimi obremenitvami in stresom.

"Izpuščanje zajtrka po navadi pripelje do oziroma je pokazatelj nezdravega načina življenja. Ljudje, ki ne jedo zajtrka, imajo v povprečju manj energije, se manj gibajo, uživajo več prigrizkov in bolj neurejeno večerjajo," je nanizala prehranska strokovnjakinja.

Pomembna je seveda tudi izbira živil. Zajtrk mora biti primerno bogat z makro- in mikrohranili, zato da je zdrav in da bo dolgoročno nasitil. "Treba je upoštevati uravnoteženost makro- (ogljikovi hidrati, beljakovine, esencialne maščobe, vlaknine) in mikrohranil (vitamini, minerali, fitohranila, polifenoli)," je pojasnila Erika Zupančič, ki priporoča prebujanje s toplim zelenim čajem, čemur naj sledi obrok v trdi obliki. Svetuje npr. zaužitje mešanice žitaric (fermentirani ovseni kosmiči, polnozrnat riž, ajdova kaša ...), nekaj orehov, neoluščenega sezama, mletega rjavega lanu in najbolje jagodičevja, lahko pa tudi drugega sadeža. Namesto živalskega mleka ali jogurta bolj prisega na mešanico z rastlinskim beljakovinskim napitkom, ki ga lahko zmešate z vodo.

Z rednimi uravnoteženimi in raznolikimi obroki skrbite za splošno zdravje in počutje, zajtrka pa nikakor ne izpuščajte, saj se "po jutru dan pozna". Priporočljivo ga je zaužiti največ dve uri po prebujanju, poleg izbire zdravih živil pa so pomembne tudi primerno odmerjene porcije. Za zajtrk naj bi vnesli 20–35 odstotkov dnevnih potreb, kar pomeni, da lahko ob predpostavki priporočenega dnevnega vnosa 2100 kalorij odrasla ženska zjutraj zaužije 420–735 kalorij.

Za daljši občutek sitosti, k čemur se seveda stremi med hujšanjem, je najbolje zaužiti dovolj beljakovin in vlaknin ter se ogibati maščobam in previsokemu vnosu ogljikovih hidratov. Tako namesto rogljičkov, slanine, palačink s čokoladnim namazom ... raje izberite med zgoraj opisanimi zdravimi zajtrki in istočasno pazite na količino. Predvsem pa zajtrka ne preskakujte, kot pravi Erika Zupančič: "Povzetek vsega zgornjega v enem stavku je: zajtrk se vsekakor splača jesti."