Kaj jesti za zajtrk, če hujšate?

Kaj jesti za zajtrk, če hujšate?

Špela Zupan
25.11.2022, 5:00
0
Zjutraj jej kot kralj, opoldne kot meščan in zvečer kot berač, svetuje pregovor. Zelo smiselno se ga je držati, kajti zajtrk je resnično najpomembnejši obrok dneva in ga nikakor ne bi smeli izpuščati. Četudi oz. predvsem, ko hujšate.

"Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu, saj vpliva na občutek sitosti. To je ključno tudi ali v bistvu predvsem takrat, ko želimo izgubljati odvečne maščobe oz. zdravo hujšati," je poudarila svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič.

Dan naj se torej vselej začne v kuhinji in z zdravimi živili. Z zajtrkom namreč poskrbite za splošno zdravje, uravnavate raven sladkorja v krvi, nižate holesterol, urejate presnovo in skrbite za hormonsko ravnovesje. Z izbiro pravih živil imate večji občutek sitosti skozi dan in se manjkrat prenajedate. "Pogosteje posegate po bolj zdravi hrani ter imate tudi bolj urejene preostale dnevne obroke. Telo bolj jasno sporoči, kdaj in kaj jesti v nadaljevanju dneva," je razložila.

Izpuščanje obrokov, predvsem zajtrka, povezujejo s povečano telesno težo, visokim pritiskom, povišanimi maščobami v krvi in s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni, je nanizala svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič.
Izpuščanje obrokov, predvsem zajtrka, povezujejo s povečano telesno težo, visokim pritiskom, povišanimi maščobami v krvi in s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni, je nanizala svetovalka na področju prehrane in gibanja Erika Zupančič.FOTO: osebni arhiv

"Če izpuščate zajtrk, lahko razvijete poslabšano delovanje inzulinske občutljivosti, kar lahko pripelje do povečane telesne teže. Kljub potencialno manjšemu dnevnemu vnosu kalorij (ker pač izpuščamo zajtrk, ki naj bi vseboval 2035 odstotkov dnevnih potreb po kalorijah)," je izpostavila. "Dostikrat se namreč zgodi sledeče – krvni sladkor po izpuščenem zajtrku čez dan neuravnovešeno niha, kar spodbudi občutke lakote. Posledično boste verjetno pojedli še več kalorij in bo zvečer hladilnik vaš najboljši prijatelj," je ponazorila.

Obenem z zajtrkom že zjutraj poskrbite za vnos sveže energije, da ste čez dan lažje in bolj telesno aktivni ter da se hkrati bolje soočate s čustvenimi obremenitvami in stresom.

"Izpuščanje zajtrka po navadi pripelje do oz. je pokazatelj nezdravega načina življenja. Ljudje, ki ne jedo zajtrka, imajo v povprečju manj energije, se manj gibajo, uživajo več prigrizkov in bolj neurejeno večerjajo," je nanizala prehranska strokovnjakinja.

Pomembna je seveda tudi izbira živil. Zajtrk mora biti primerno bogat z makro- in mikrohranili, zato da je zdrav in da bo dolgoročno nasitil. "Treba je upoštevati uravnoteženost makro- (ogljikovi hidrati, beljakovine, esencialne maščobe, vlaknine) in mikrohranil (vitamini, minerali, fitohranila, polifenoli)," je pojasnila Erika Zupančič, ki priporoča prebujanje s toplim zelenim čajem, čemur naj sledi obrok v trdi obliki. Svetuje npr. zaužitje mešanice žitaric (fermentirani ovseni kosmiči, polnozrnat riž, ajdova kaša ...), nekaj orehov, neoluščenega sezama, mletega rjavega lanu in najbolje jagodičevja, lahko pa tudi drugega sadeža. Namesto živalskega mleka ali jogurta bolj prisega na mešanico z rastlinskim beljakovinskim napitkom, ki ga lahko zmešate z vodo.

Zajtrk mora biti primerno bogat z makro- in mikrohranili, zato da je zdrav in da bo dolgoročno nasitil.
Zajtrk mora biti primerno bogat z makro- in mikrohranili, zato da je zdrav in da bo dolgoročno nasitil.FOTO: Adobe Stock

 

Primeri sladkih in slanih zajtrkov, primernih za hujšanje, po priporočilih svetovalke na področju prehrane in gibanja Erike Zupančič:

– nekaj jedilnih žlic čez noč namočenih ovsenih kosmičev (da fermentirajo), ena do dve jedilni žlici rastlinskih beljakovin (riževe, sojine ali konopljine), tri do pet orehov, po eno jedilno žlico sproti mletega rjavega lanu in neoluščenega sezama, trije razkoščičeni dateljni in pest gozdnih sadežev (lahko so tudi zamrznjeni in jih čez noč odtajate);

– nekaj jedilnih žlic polnozrnatega rjavega riža, jedilna žlica do dve rastlinskih beljakovin, tri do pet orehov, po eno jedilno žlico sproti mletega rjavega lanu in neoluščenega sezama ter sveže sezonsko sadje (npr. kaki);

– kos polnozrnatega kruha, humusni namaz (najbolje, da si ga naredite sami, ker ga lahko pripravite brez dodatnih maščob), tri do pet orehov, kos sveže zelenjave (paprika, paradižnik, list zelene solate ...), sok oz. zelo tekoč smuti iz jagodičevja, rjavega lanu in neoluščenega sezama;

– kos polnozrnatega kruha z avokadom, posut z rjavim mletim lanom in neoluščenim sezamom, dodan kos sveže zelenjave (paprika, paradižnik, list zelene solate ...), sok oz. zelo tekoč smuti iz jagodičevja ali sezonskega sadja (npr. kaki) ...

Z rednimi uravnoteženimi in raznolikimi obroki skrbite za splošno zdravje in počutje, zajtrka pa nikakor ne izpuščajte, saj se "po jutru dan pozna". Priporočljivo ga je zaužiti največ dve uri po prebujanju, poleg izbire zdravih živil pa so pomembne tudi primerno odmerjene porcije. Za zajtrk naj bi vnesli 20–35 odstotkov dnevnih potreb, kar pomeni, da lahko ob predpostavki priporočenega dnevnega vnosa 2100 kalorij odrasla ženska zjutraj zaužije 420–735 kalorij.

Za daljši občutek sitosti, k čemur se seveda stremi med hujšanjem, je najbolje zaužiti dovolj beljakovin in vlaknin ter se ogibati maščobam in previsokemu vnosu ogljikovih hidratov. Tako namesto rogljičkov, slanine, palačink s čokoladnim namazom ... raje izberite med zgoraj opisanimi zdravimi zajtrki in istočasno pazite na količino. Predvsem pa zajtrka ne preskakujte, kot pravi Erika Zupančič: "Povzetek vsega zgornjega v enem stavku je: zajtrk se vsekakor splača jesti."

PREBERI ŠE
Kaj jesti za večerjo, če želite shujšati?

Zajtrk z avokadom in jajcem
Zajtrk z avokadom in jajcemFOTO: Dreamstime