Vaš zajtrk naj bo bogat s proteini in vlakninami, ki bodo poskrbele, da boste brez težav zdržale do prve malice oziroma kosila. Živila, ki vsebujejo več prehranskih vlaknin, dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Po uživanju takih živil tudi ne čutimo "utrujenosti", saj se raven glukoze (krvnega sladkorja) v krvi povečuje počasi. Poleg tega prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, saj nimajo izkoristljive energijske vrednosti. Na vašem krožniku so lahko ovseni kosmiči, jajca, zdrave palačinke ... Ne pozabite tudi na sadje in zelenjavo (avokado, paradižnik, špinačo ...).

Jajca z zelenjavo so zajtrk, ki vsebuje veliko hranil, nasiti in ima nizkoenergijsko vrednost. "Prehranska sestava jajc in zelenjave se lepo dopolnjuje," je za spletni portal Okusno.je pojasnila prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. "Jajca vsebujejo beljakovine in maščobe, zelenjava pa vodo, vlaknine, nekaj ogljikovih hidratov in seveda vitamine in minerale." Jajca so bogat vir hranil, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnem razmerju, številne vitamine in minerale, so pa tudi bogat vir holina. 

Celotno jajce sestavlja okoli 76 % vode, zaradi česar jajce nima zelo visoke energijske vrednosti (133 kcal/100 g). Jajčni beljak je pretežno vodna raztopina beljakovin, ogljikovih hidratov in mineralov, medtem ko ima jajčni rumenjak skoraj 50 % suhe snovi, ki jo sestavljajo predvsem maščobe (65 %) in beljakovine (33 %). Jajce vsebuje vse esencialne aminokisline, vezane v beljakovine z visoko biološko vrednostjo (100), kar pomeni, da jih lahko naše telo enostavno uporabi. Jajce vsebuje tudi minerale, med katerimi prevladujejo fosfor, cink, kalcij in železo ter številne vitamine, predvsem vitamina D in A, ter različne vitamine B kompleksa, npr. vitamin B12, riboflavin (B2) in pantotensko kislino (B5). Jajca so tudi vir holina, vitaminu podobne snovi, ki ima vlogo pri delovanju jeter, prispeva pa tudi k presnovi maščob in homocisteina.

Če ne veste, kaj bi si zjutraj na hitro pripravili za zajtrk, so jajca odlična izbira. Strokovnjaki priporočajo, da pojeste dve, ne glede na to, ali so kuhana, na oko ali umešana, jajca naj bi dokazano izboljšala razpoloženje.

Še ena dobra izbira za zajtrk so ovseni kosmiči, ki jih lahko pripravite na različne načine. Lahko jih čez noč namočite v mandljevo ali kakšno drugo rastlinsko mleko, jim dodate chia semena in poljubno sadje, ali pa si zjutraj pripravite fit palačinko. Recept zanjo nam je zaupala osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč. "Palačinke ponavadi pripravljamo iz moke, ki večinoma predstavlja problem za ljudi s celiakijo. Seveda obstajajo tudi brezglutenske moke in podobne procesirane alternative, ki pa pogosto niso ravno najboljšega okusa ali pa so polne maščob. Zato sem receptu namesto navadne ali kakšne druge moke, dodala ovsene kosmiče, ki po bogati sestavi veljajo za vodilne med žitaricami," pravi in poudarja, kako zelo pomembno je, da se v času hujšanja ne izogibami ogljikovim hidratom. 

"Zakaj bi se izogibali hidratom, če pa jih potrebujemo za energijo? Napaka, ki jo danes ponavlja ogromno deklet, je ta, da se bojijo hidratov in jih zaradi bojazni pred tem, da bi se zredile, brišejo iz svojega jedilnika ali pa enostavno preskakujejo prvi obrok v dnevu – zajtrk."

Nočna ovsena kaša je zelo okusen zajtrk, nad katerim se bodo navdušile vse tiste, ki zjutraj nimajo časa za pripravo zajtrka in jim bolj odgovarja, če ga lahko odnesejo s seboj v službo. Vse sestavine preprosto dodajte v kozarec za vlaganje, dobro premešajte in čez noč shranite v hladilnik, zjutraj pa vas bo pričakal hranljiv zajtrk. Pred nakupom kosmičev se prepričajte o energijski vrednosti. Porcija naj vsebuje vsaj 3 grame vlaknin, ki pomagajo ublažiti lakoto, saj se presnavljajo počasi in dolgotrajno. Ženske na dan potrebujemo najmanj 25 gramov vlaknin, ki se denimo nahajajo tudi v črnemu kruhu, vendar so kosmiči mnogo bolj zdrava in pametnejša odločitev za jutranji obrok. Kosmiči morajo biti polnozrnati ali polnovredni, saj tako vsebujejo žitno lupinico, ki je zakladnica železa in vitamina skupine B. Izogibajte se umetnim barvilom. Najboljši so povsem klasični kosmiči, brez kakršnih koli dodatkov. 

Nikar ne izberite kosmičev, ki vsebujejo več kot 10 gramov sladkorja na porcijo. Ne samo da boste v svoje telo vnesli preveč sladkorja, pregreha se bo poznala tudi pri lakoti, ki se bo vrnila mnogo hitreje. Izogibajte se tudi industrijsko predelanim oziroma hidrogeniranim maščobam.  Če boste dan začele s krožnikom ovsene kaše, boste naredile veliko zase, pravijo strokovnjaki in pojasnjujejo, da boste imele zaradi tega skozi dan več energije, zmanjšale boste tveganje za kardiovaskularne bolezni, izboljšale svojo prebavo in okrepile imunski sistem.

Skratka, privoščite si zdrav in polnovreden zajtrk. Vaša presnova se bo na ta način izboljšala in preprečile boste lakoto do naslednjih obrokov, ki sledijo v dnevu.