Zadovoljna.si
Hujšanje

Dieta

Osebna trenerka razkriva načine, kako uspešno shujšati

Jasmina Voler
09. 02. 2020 18.46
0

V zadnjih letih je tudi na spletu vedno več poudarka na zdravem načinu hujšanja in spremembi življenjskega stila, ki je edina, ki prinaša dolgoročne rezultate in poskrbi, da se izgubljeni kilogrami ne bodo vrnili. 'Čudežne' diete, ki so še pred nekaj leti narekovale smernice uspešne izgube kilogramov, so tako nekoliko izgubile na priljubljenosti, a ne popolnoma. Še vedno obstajajo namreč tisti, ki bi radi odvečne kilograme izgubili čez noč ter telo izklesali s čim manj truda in odrekanj. O tem smo se pogovarjali z osebno trenerko in specialistko športne prehrane Alenko Zakojč, ki pravi, da čeprav večina ve, da je za izgubo kilogramov treba v telo vnesti manj kalorij, kot jih porabimo, pa se tu tudi najpogosteje zalomi. "Ta stavek si namreč hitro napačno interpretiramo."

Kako izgubiti odvečne kilograme, je eno tistih vprašanj, ki si jih bo večina, ne glede na to, koliko člankov so že prebrali in diet preizkusili, verjetno vedno zastavljala. Dejstvo je, da je v poplavi vseh diet, prehranskih nasvetov in izdelkov, ki obljubljajo rezultate praktično čez noč, težko ločiti zrno od plevela. Instant ali 'čudežne' diete so v zadnjih letih nekoliko izgubile na priljubljenosti, saj se vedno več ljudi zaveda, da do uspešne in dolgoračne izgube kilogramov ni bližnjic in da se sprememba ne more zgoditi v nekaj dneh. Treba je spremeniti način življenja, na urnik dodati telesno aktivnost, na jedilnik pa uvrstiti predvsem sveža in nepredelana živila. 

Alenka Zakojč - osebna trenerka in specialistka športne prehrane
Alenka Zakojč - osebna trenerka in specialistka športne prehrane FOTO: Dejan Nikolić

"Res je, da bi večina rada hitro opravila s svojim bojem proti odvečnim kilogramom, ampak jih nikoli ne izuči dejstvo, da se vrtijo v začaranem krogu in neuspešno skačejo iz ene diete v drugo. Morda izgubijo nekaj kilogramov in potem jih ponovno dobijo nazaj, ker se enostavno ne morejo držat predpisane diete. Roko na srce, kdo bi lahko vsak dan jedel po predpisih in po možnosti še živila, ki mu niso ravno priljubljena. Ljudje se napačno lotevajo izgube odvečnih kilogramov, ampak kaj jim drugega preostane, če po večini ne poznajo niti osnov zdrave prehrane," pojasnjuje osebna trenerka in specialistka športne prehrane Alenka Zakojč

Dejstvo je, da je za zdravo izgubo telesne teže potrebno dvoje: zdrava in uravnotežena prehrana ter fizična aktivnost.

Vsakdo, ki se je kadar koli v življenju lotil katere koli diete, dobro ve, kako težko je izgubiti odvečne kilograme. Ker smo v trenutku, ko se odločimo, da bomo shujšale, običajno pod velikim pritiskom, se velikokrat poslužimo bolj ali manj bizarnih diet, ki nam narekujejo, čemu se moramo odpovedati, da bomo videti kot punce na naslovnicah revij. A pogosto se zgodi, da je učinek le kratkotrajen ali pa poseben režim prehranjevanja sploh ne deluje, zato postanemo nesrečne, številne zapadejo celo v depresijo. "Razne diete in reklame za hitro izgubo telesne teže so kratkoročni rezultat, saj nas vsaka dieta kaj hitro mine. Nekako nam je že vsem znano, da je za izgubo kilogramov potreben kaloričen deficit, kar pomeni, da moramo v telo vnesti manj kot porabimo. Tukaj pa se kaj hitro zalomi, saj si ta stavek napačno interpretiramo in si z ogromno željo po hitri izgubi kilogramov, svoj kalorični vnos drastično omejimo in preidemo iz cca. 3000 kcal (12 552 KJ) dnevnega vnosa na 1000 kcal (4184 KJ) ali manj, s čemer si naredimo več škode kot koristi," pove Alenka in pojasni, da tako kot imamo zakone v parlametu, ima svoje zakone tudi naše telo. In če želimo, da ostane zdravo, jih moramo upoštevati. 

V telo morate vnesti manj kalorij, kot jih porabite.
V telo morate vnesti manj kalorij, kot jih porabite.FOTO: Dreamstime

Eden izmed zakonov, ki določa človeški minimum vnosa energije za preživetje, je bazalni metabolizem.

Bazalni metabolizem - Zajema količino kilojoulov (kJ), ki jih telo porabi v fazi mirovanja in predstavlja od 50 do 80 odstotkov celotne porabljene energije.

"Ta predstavlja količino energije, ki jo moramo nujno zagotoviti telesu. Torej, tej številki dodamo še količino energije, ki jo potrebujemo za naše dnevne aktivnosti in iz danega rezultata lahko šele preračunamo naš kalorični deficit oz. dnevni energijski vnos za dosego našega cilja. Torej, če se igramo in drastično zmanjšamo svoj dnevni kalorični vnos, čeprav lahko ta pokrije potrebe bazalnega metabolizma, si s tem vseeno povzročimo upočasnjeno presnovo, izgubo mišične mase ter zmanjševanje bazalnega metabolizma. Osnovna pravila pri določanju deficita so nekje 300 kcal  pod dnevno energijsko porabo, izjema so tukaj osebe pri katerih indeks telesne teže označuje prekomerno debelost."

Koliko energije potrebuje in porabi vaše telo?
Preberi še
Koliko energije potrebuje in porabi vaše telo?
Treba je spremeniti način življenja ...
Treba je spremeniti način življenja ... FOTO: Dreamstime

Preostane nam kar nekaj možnosti, kako priti do kaloričnega deficita:

- Lahko jemo enako in se več gibamo.

- Lahko jemo več in se več gibamo.

- Lahko jemo manj in se enako gibamo.

- Lahko jemo manj in se več gibamo.

Med napornejšo fizično aktivnostjo mišice porabijo ogromno energije, tudi po 300 kJ (700 kcal) na uro in več - odvisno seveda od oblike in intenzivnosti aktivnosti. Energija, ki jo telo porablja med vadbo je edina oblika izgube energije, nad katero imamo nadzor sami.

Kot pojasnjuje Alenka, gibanje doprinese dodaten kaloričen deficit, če pa temu dodamo še zdrav način prehranjevanja, ki ni sestavljeno le iz solate in piščanca, ampak vsebuje tudi polnovredne obroke, ki vsebujejo vsa potrebna makrohranila (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe), pa smo že na pravi poti do zdrave izgube kilogramov, ki seveda ni kratkoročna. "Torej, da poenostavim, če zaužijete 2000 kcal (8,368 KJ) dnevno in temu dodate fizično aktivnost nekajkrat na teden (daljši sprehod ali trening z bremenitvijo), s tem porabite cca. 300 kcal (1,255 KJ) na aktivnost. Aktivnost je torej vaš kalorični deficit, torej hujšate brez diete. Če temu dodate še zdrav način prehranjevanja, torej uživate živila, ki so vam okusna in kljub temu zdrava, poleg vsega pa niste lačni, ker kalorično pojeste manj, volumensko pa več, saj so polnovredni obroki veliko bolj nasitni od grešnih, ste na dobri poti do uspeha."

Potrebno je jesti živila, ki telesu zagotovijo vsa mikrohranila ...
Potrebno je jesti živila, ki telesu zagotovijo vsa mikrohranila ...FOTO: Dreamstime

KOMENTARJI (0)

Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.

PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV
ISSN 2630-1679 © 2021, Zadovoljna.si, Vse pravice pridržane Verzija: 375