"Druga stvar je, da je treba pojesti dovolj beljakovin, saj z njimi zagotovimo potrebno regeneracijo mišic. Če tega ne zagotovimo, bomo začeli izgubljati mišično maso. In tretja stvar je prenizek kalorični vnos, ki je prav tako vzrok za prenizek beljakovinski vnos. Nekje 300 do 500 kalorij dnevnega kaloričnega deficita bo povsem dovolj, da zagotovimo hujšanje. Torej, če z 2000 kalorijami na dan vzdržujemo telesno težo, moramo zaužiti nekje med 1500 in 1700 kalorij na dan. To je le eden od načinov hujšanja," nam je razložil osebni trener Blaž Slaviček, s katerim smo se pogovarjali o izgubljanju maščobe in grajenju mišične mase, vajah z utežmi in pasteh 'instant' diet. 

Ali je treba najprej izgubiti maščobo in potem delati na mišicah ali obratno?

Tukaj bo moj odgovor – odvisno. Odvisno, kje smo s hujšanjem in kako izkušeni smo s treningom. Za začetnice in tiste, ki res niso že dolgo trenirale, bo veljalo, da bodo lahko prve 2–3 mesece gradile mišično maso in istočasno izgubljale odvečno maščobo. Vendar je za to vedno treba vedeti, da je temu primerno tudi treba trenirati in jesti. Ure in ure kardia ter prenizek kalorični vnos bosta zagotovila rapidno izgubo teže. To pomeni, da bo izgubljene tudi veliko mišične mase, česar si res ne želimo. Po treh mesecih se stanje nekako "umiri" in takrat je pomembno, da pri nadaljnjem hujšanju zadržimo čim več mišične mase. Vemo, da če hočemo izgubiti odvečno maščobo, potrebujemo kalorični deficit, in v kaloričnem deficitu bo grajenje mišic prezahtevno, kar pomeni, da bomo težko isto časno gradili mišično maso in izgubljali odvečno maščobo. Da zadržimo čim več mišične mase, pa je treba pravilno trenirati in temu primerno jesti, kar mislim, da bomo obdelali v naslednjih vprašanjih.

"Ni nemogoče, da istočasno gradimo mišice in izgubljamo maščobo, ampak je ta proces res počasen in bolj primeren za izkušene fitnes posameznike."

Se preveč osredotočamo na izgubo maščobe, pozabimo pa na mišično maso? 

Mislim, da je to napaka, ki jo delajo tako ženske kot moški. Sam vedno usmerjam svoje kliente, da se bolj fokusirajo na svoje počutje in zdravje kot pa na vizualno podobo. Maščobo lahko izgubljamo tudi na "nezdrav" način oziroma na način, da pri temu škodujemo svojemu zdravju in počutju. Pri večini takih primerov posamezniki čez čas pridobijo vse kilograme nazaj ali pa še kakšnega več. 

Če samo pomislimo logično. Ko imamo nekoga, ki ga zanima samo svoj zunanji videz, je njegov cilj običajno čim hitreje izgubiti kilograme. To posledično pomeni, da bo ta oseba nekako stremela k "stradanju", saj ima občutek, da če poje nekaj več hrane, kilogramov ne bo izgubila. Trening pa bo prav tako usmerjen v porabo kalorij in ne k pridobivanju telesne moči ter mišične mase.

Nekdo, ki prioritizira dobro počutje in zdravje, pa bo avtomatično drugače gledal na celotno sliko. Po vsej verjetnosti si ne bo dovolil, da bo ves čas lačen, in tudi hrana, ki jo bo izbral, bo kvalitetna, saj si želi dobrega počutja. Trening pa prav tako ne bo ubijalski, ampak bo usmerjen k pridobivanju moči in mišične mase, saj se te oseba zaveda, da je to za njeno zdravje pomembno. In ko se počutimo dobro in zdravo, bo lepša postava stranski produkt vsega tega.

Je to pogosto posledica raznoraznih diet, ki niso najboljša izbira na dolgi rok?

Če je to posledica diet, bi težko ocenil, prej bi rekel, da je to sama psihologija človeka. Če se vprašamo, kako najhitreje izgubiti odvečno maščobo, potem bomo avtomatično ubrali hitro in nezdravo pot. Če se vprašamo, kako zdravo izgubiti odvečno maščobo in je ne pridobiti nazaj, pa bomo avtomatično izbrali drugo, pravilno pot. Sicer pa, ja, diete res niso recept za dolgoročni uspeh pri hujšanju. Čim se moramo odreči določeni vrsti živil, je neuspeh skoraj zagotovljen. Seveda bodo vedno obstajali posamezniki, ki se bodo "našli" v kakšni dieti, vendar, roko na srce, takšnih ni veliko. 

Kako vemo, da izgubljamo mišično maso?

To najlažje opazimo takrat, kadar izgubljamo težo, sam videz postave pa se ne spreminja prav preveč ali pa imamo občutek, da imamo še več maščobne mase. Drugače pa nam znatno pade nivo energije in moč na treningu, prehitro izgubljamo težo, procent telesne maščobe ostaja isti ali celo višji in počutimo se nekako "mehki".

Za marsikoga, ki je izgubil recimo 15 kilogramov, je potem pogosto problem mlahava koža na predelih, kot so roke. Kako okrepiti te predele, kakšne vaje so priporočljive?

Tukaj je seveda odvisno, koliko je te odvečne kože, in po vsej verjetnosti je pri tej mlahavosti še vedno prisotna odvečna maščoba. Torej bi bilo pridobivanje mišične mase prav v tem predelu definitivno logično. Vaje za krepitev bicepsa in tricepsa oz. vaje, kjer izvajamo upogib komolca (biceps) in izteg komolca (triceps). Sam bi definitivno še dodal vaje za krepitev hrbta, pri katerih avtomatično sodeluje biceps ,in vaje za krepitev prsi ter ramen, pri katerih sodeluje tudi triceps (ne pri vseh vajah).

Ženske so se dolgo časa bale dvigovanja uteži, ker jih je skrbelo, da bi postale preveč mišičaste. Se je to sedaj spremenilo ali med strankami še vedno opažaš zadržke?

Definitivno se ta stvar pri ženskah izboljšuje in so vedno bolj zavedajo, kako pomembna je mišična masa zanje. Mislim, da jih ob besedi "mišična masa" še vedno malce skrbi, da je ne bodo imele preveč. Ampak, ko jim razložim, da imamo že mi moški težave z grajenjem mišične mase in imamo neprimerno boljšo hormonsko sliko (neprimerno višji nivo testosterona), kar se tiče grajenja mišic, se potem lažje pomirijo ter sprejmejo dejstvo, da bi bilo dobro pridobiti nekaj mišic. Večina ženskih strank ima željo, da oblikuje svojo postavo, in to je nemogoče storiti, če ne pridobijo nekaj mišic.

Prav tako pa je mišična masa pomembna pri preprečevanju osteoporoze, ki se pogosto pojavlja pri ženskah, najpogosteje pri bolj drobnih, ozkih in vitkih ženskah v času menopavze. Takrat se nivo estrogena občutno zniža, ta pa ima še kako pomembno vlogo pri zdravju kosti. Estrogen je ključni regulator presnove kosti pri moških in ženskah. Nekje po 35. letu se gostota kostne mase začne nižati in to se pri ženskah dogaja hitreje, saj imajo že same po sebi manj mišične mase kot moški. Vemo pa, da močnejše kot so naše mišice, močnješe bodo naše kosti in ostalo vezivno tkivo. Dobro bi bilo, da za to poskrbimo že v svojih 20. letih in ne kasneje, ko se dejansko začnemo ukvarjati s temi težavami, takrat je za to že prepozno.

Kakšna pa naj bi bila prehrana, ko gradimo mišično maso?

Kadar govorimo o grajenju mišične mase z vidika prehrane, so beljakovine ključnega pomena. Ko opravimo s treningom, bi lahko rekli, da so naša mišična vlakna "poškodovana", kar pomeni, da so se beljakovine v naših mišicah razgradile. Da bi mišična vlakna obnovili, potrebujemo dovolj veliko količino beljakovin, da lahko v naših mišicah zagotovimo beljakovinsko sintezo oz. tvorjenje novih mišičnih beljakovin, ki bodo zagotovile dobro regeneracijo. Nekje 1,6–2,2 g na kilogram telesne teže je priporočen beljakovinski vnos in glede na to, da za grajenje mišične mase potrebujemo tudi trening z obremenitvijo, močno priporočam, da je vnos čim bližje 2,2 g.

Kot sem že omenil, tudi trening z obremenitvijo igra ključno vlogo. Da bi ga lahko izvedli čim bolj učinkovito, pa potrebujemo energijo, ki jo pridobimo iz ogljikovih hidratov. V naši krvi je lahko največ cca 4 g sladkorja (OH), kar pomeni, da se mora preostali del zaužitih ogljikovih hidratov nekam shraniti. Tako naše telo tvori iz glukoze še manjše delce, ki jim pravimo glikogen, in ta glikogen se shrani v naših mišicah, da ga lahko uporabimo kot energijo. Ko končamo s treningom, so naše zaloge prazne do dokaj prazne, kar pomeni, da bi bilo po treningu dobro spet zaužiti OH, da se zaloge spet napolnijo.

Beljakovine in ogljikovi hidrati so ključni pri grajenju mišične mase, kar pa ne pomeni, da maščobe nimajo svoje vloge. Produkcija hormonov, uravnavanje oziroma zmanjšanje vnetji v telesu, prav tako so nujno potrebne za absorpcijo vitaminov A, D, E in K itd.