"Na sprednji strani predpakiranih živilskih izdelkov pogosto najdemo marketinške trditve, predvsem z namenom, da nas prepričajo v nakup - na primer "naravno", "brez glutena", "z dodanimi vitamini", "presno", "brez dodanega sladkorja". Iz tovrstnih navedb ne moremo razbrati, kako ugodno hranilno sestavo ima neko živilo, in hitro nas zavedejo v sklepanje, da je živilo bolj zdravo, kot je v resnici," opozarja licencirana prehranska svetovalka Lucija Volčanšek, ki jo poznamo tudi pod vzdevkom FitLucija.

Da bi kupovali premišljeno, priporoča, da preverite tudi zadnjo stran izdelka. Zadaj je seznam sestavin in tabela hranilnih vrednosti, ki razkrivajo bolj realno sliko o živilu. "Pri seznamu sestavin si želimo, da bi bil čim krajši. Namreč, daljši kot je, bolj je živilo predelano," je razložila. In najprej preučite prve tri sestavine na seznamu sestavin. "Sestavine na deklaraciji živilskega izdelka morajo biti v skladu s predpisi na seznamu navedene v padajočem vrstnem redu po masi. To v praksi pomeni, da je prvih par sestavin tisto, kar dejansko zaužijemo z izdelkom. Če vzamemo za primer priljubljen lešnikov kremni namaz - na prvem mestu med sestavinami najdemo sladkor, na drugem palmovo olje, medtem ko je lešnikov v izdelku le 13 odstotkov," je izpostavila.

Pred nakupom preglejte tudi tabelo hranilnih vrednosti, kar še posebej velja za izdelke, ki se pogosto znajdejo v vaši nakupovalni košarici. "Preverimo energijsko vrednost ,koliko kilodžulov oziroma kalorij vsebuje 100 gramov živila, ter vsebnost maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Ne gre za to, da bi bile nižje ali višje številke pri teh štirih podatkih same po sebi bolj ali manj "zdrave", ampak nam predstavljajo koristno informacijo, na podlagi katere bomo živilo lažje primerno umestili v svojo prehrano. Če je izdelek sestavljen pretežno iz maščob in ogljikovih hidratov, je namreč to signal, da bomo morali paziti na zaužito porcijo ter ga v uravnoteženem obroku skombinirati z zelenjavo in beljakovinami," je pojasnila.

Ko se odločate med podobnimi izdelki na polici, bodite pozorni tudi na vsebnost nasičenih maščob, ki je v idealnem primeru pod gram na 100 gramov izdelka, sladkorja, kjer ciljamo na manj kot pet gramov na 100 gramov izdelka, in prehranskih vlaknin, pri čemer je boljše čim več vlaknin.

Če želite shujšati, pa je treba s hrano zaužiti manj energije, kot je porabite, in takrat je po pojasnilih Lucije Volčanšek pomemben podatke energijska vrednost (kilodžuli oziroma kalorije) na 100 gramov pomemben podatek. "Ko primerjamo dva podobna izdelka, v primeru hujšanja izberimo tistega, ki ima nižjo energijsko vrednost ter višjo vsebnost beljakovin in vlaknin," svetuje. Pri izbiri si lahko pomagate tudi z mobilno aplikacijo Veš, kaj ješ, ki vsebuje bazo več kot 45.000 izdelkov. Lahko si jo namestite na telefon in v trgovini samo skenirate črtno kodo izdelka, aplikacija pa vam  s pomočjo barv semaforja razkrije, ali je določenega hranila v izdelku malo, srednje ali veliko. "Gre za poenostavljen in hiter način, da preverimo, kako ugodno hranilno sestavo ima izdelek," je poudarila.

Po njenem mnenju sicer ne obstaja stroga ločnica med "zdravimi" in "nezdravimi" živili. "Za športnika je lahko "zdrava" odločitev, da vključi v svojo prehrano bonbone, medtem ko za sladkornega bolnika kot samostojen obrok ne bodo najbolj primerni," je orisala. Zato naj vsak prilagodi prehrano glede na potrebe, okus, cilje, življenjski slog, proračun, morebitne zdravstvene in druge omejitve.

Se je pa seveda smiselno ogibati prepogostemu uživanju visoko in ultra predelanih živil, čeprav si jih vseeno vsake toliko lahko privoščimo. "Svoje zdravje in dobro počutje podpremo, če večino časa (recimo v 80 odstotkih) uživamo uravnotežene obroke iz minimalno predelanih sestavin, ki so v skladu z našimi hranilnimi in energijskimi potrebami. Občasno in v primernih porcijah pa si lahko privoščimo tudi hranilno manj ugodna živila (tudi visoko predelana ali fast food) in to ne bo imelo negativnih posledic za naše zdravje," je pojasnila. "Določeni predelani izdelki pa nam v hitrem tempu vsakdana lahko hujšanje celo olajšajo: beljakovinske tablice, beljakovine v prahu, proteinski pudingi, izdelki z manjšim deležem maščob (na primer posneta skuta), izdelki s sladili namesto sladkorja in podobno," je dodala. A tudi med hujšanjem naj prehrana temelji na minimalno predelanih živilih, je poudarila.

Je rešitev v prehranskem semaforju?

Potrošniške organizacije, nutricionisti in tudi drugi si vrsto let prizadevajo tudi za uvedbo tako imenovanega prehranskega semaforja, po katerem bi bila bolj zdrava živila označena z zeleno, manj pa z oranžno in rdečo barvo, z namenom, da naj bi potrošnik takoj ob prvem pogledu in brez branja deklaracije vedel, kako (ne)zdravo je živilo.

Lucija Volčanšek pri morebitni uvedbi vidi tako prednosti kot tudi pomanjkljivosti. "Takšna poenostavitev bi potrošnikom gotovo olajšala razumevanje prehranskega vidika živilskih izdelkov. Še posebej tistim, ki se ne poglabljajo v deklaracije in ki nimajo veliko znanja o prehrani. Ob predpostavki, da bi se posamezniki dejansko začeli prehranjevati bolj v skladu s semaforjem, bi to pomenilo zmanjšano uživanje visoko procesiranih živil, nasičenih maščob, soli in sladkorja, kar bi bilo nedvomno pozitivno z vidika zdravja," je opisala. Skrbi pa jo poenostavitev. "Ali res lahko omejimo živilo na barvo na semaforju? Kakšna luč bi zasvetila oreščkom, ki so hranilno bogati, a hkrati vsebujejo veliko kalorij in maščob? Kam bi uvrstili pijače s sladili, ki so brez kalorij, brez sladkorja ali maščob, a nam hkrati ne nudijo posebno koristnih hranil?" razmišlja.

Skrbi jo tudi, kako bi prehranski semafor vplival na odnos do hrane. "Naši možgani hitro povežejo zeleno barvo na semaforju z "dobro" hrano in rdečo barvo s "slabo" hrano. Delitev hrane na "dobro" in "slabo" ali "dovoljeno" in "prepovedano" pa je problematična. Če pojem "rdeč" izdelek, ali to pomeni, da ne skrbim dovolj za svoje zdravje? Kaj pa, če mi proračun ne dopušča, da bi užival izdelke z zeleno označbo? Kaj pa, če imam intoleranco ali alergijo in na polici sploh ni "zelenih" izdelkov, primernih zame?" so vprašanja, ki se ji porajajo. In še, kot dodaja, "rdeči" izdelki bi nam lahko vzbujali občutek krivde med jedjo, kar je prav tako "nezdravo".

Po njenem mnenju bi bil torej obvezen prehranski semafor na embalaži živilski izdelkov sicer v osnovi dobrodošlo orodje, če bi ga obenem spremljalo izobraževanje in ozaveščanje potrošnikov o pomenu barv na semaforju in zdravi prehrani nasploh. "Samo znanje o prehrani vam bo pomagalo umestiti "zelena", "oranžna" in "rdeča" živila na krožnik ter iz njih sestaviti uravnotežene obroke, s katerimi bomo podprli naše zdravje," je zaključila.