Živila, ki bi jih morale jesti ženske po 40. letu

Živila, ki bi jih morale jesti ženske po 40. letu

Špela Zupan
01.01.2023, 5:00
1
Zdrava, uravnotežena in raznolika prehrana je ključ do dobrega počutja in veliko energije ter vzdrževanja primerne telesne teže. A vendar ni nujno, da bodo živila, ki so bila za vas najboljša v vaših 20. letih, optimalna tudi po vašem dopolnjenem 40. ali 50. letu starosti. Z leti se namreč spreminjamo, nihajo nam hormoni, znižuje se kostna gostota, upada mišična masa, upočasnjuje se presnova in dogajajo se tudi druge telesne spremembe.

Velja, da lahko zdrav človek v različnih starostnih obdobjih uživa skorajda vsa živila, vendar seveda po pameti in s primerno zmernostjo. A prehrano je treba vselej prilagoditi vsakemu posamezniku posebej ter pri načrtovanju optimalnih obrokov upoštevati njegovo zdravje, telesno aktivnost, starost, življenjsko obdobje. Ne moremo namreč vnaprej predvideti, kako se bodo spreminjale prehranske potrebe posameznika, je izpostavila klinična dietetičarka Eva Peklaj. In prehranske potrebe se v življenju spreminjajo zaradi različnih dejavnikov, bodisi zaradi starosti, bolezni, telesne aktivnosti  ... In vse našteto vpliva na presnovo. Na splošno pa se svetuje uživanje uravnotežene, s hranili bogate prehrane, ki vključuje vse skupine živil, izjemno pomembno pa je vzdrževanje primerne telesne mase. Vseeno so določene smernice, ki jih je dobro poznati.

PREBERI ŠE
Viri beljakovin, s katerimi se kilogrami topijo in ni stradanja

Kaj jesti v 20. letih?

20-letnice si lahko morda privoščijo več prehranskih "prekrškov" kot 40-letnice, a vendarle se je treba zavedati, da prepogosta popuščanja praviloma plačamo v poznejših letih. Pri 20. namreč gradimo prihodnost in zato je tudi v mladosti izjemnega pomena zdrava, uravnotežena in raznolika prehrana, sestavljena iz dovolj zelenjave in sadja, beljakovin in ogljikovih hidratov. Z beljakovinami so bogati meso, ribe, mleko in mlečnih izdelki, jajca, med bolj zdrave ogljikove hidrate pa med drugim uvrščamo rjavi in polnozrnati riž, sladek krompir, ovsene kosmiče, polnozrnate testenine. Dobrodošli in zdravi so oreški in semena, pa tudi živila, bogata s kalcijem za zdrave kosti, kot so zelena solata, brokoli, špinača, pomaranče, žitarice, sezam. Ne smemo pozabiti tudi na mikroživila, predvsem železo, ki ga v mladosti lahko primanjkuje, bodisi zaradi močnejših menstruacij ali nosečnosti. Živila, bogata z železom, so pusto rdeče meso in jetra, perutnina, tuna, losos, polnozrnate žitarice, jajca, ter tudi obogatena živila, kot so denimo žitarice za zajtrk.

Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna v vseh obdobjih življenja. Tudi v mladosti, saj takrat gradimo prihodnost za lepšo in kakovostnejšo starost.
Zdrava in uravnotežena prehrana je pomembna v vseh obdobjih življenja. Tudi v mladosti, saj takrat gradimo prihodnost za lepšo in kakovostnejšo starost.FOTO: Dreamstime

PREBERI ŠE
Zato strokovnjakinja še posebej ženskam priporoča rastlinsko dieto

30-letnice naj uživajo antioksidante in živila, bogata z železom

30-letnice si morda lahko pogosteje privoščijo juho, enolončnico ali kakšno drugo zdravo "jed na žlico" za lažje ohranjanje telesne teže. Za energijo, koncentracijo in zdravje možganov so priporočljivi oreški in rastlinska olja, predvsem oljčno. V 30. letih se že počasi začnejo kazati prvi znaki staranja, na obrazu se zarišejo prve gubice in odkrijemo prvi siv las, zato je dobro uživati antioksidante, ki se skrivajo v jagodičevju, godnih sadežih, češnjah, figah, granatnem jabolku, rdečih jabolkih, suhih datljih, zeleni in rdeči zelenjavi. Za zdrave kosti tudi v prihodnje je treba zaužiti dovolj kalcija, ki je v mleku in mlečnih izdelkih, kot so sir, skuta, jogurt. Za dobro prebavo ter vnos mineralov in vitaminov pa boste poskrbele z dovolj zelenjave in sadja.

Okoli 30. leta večina žensk razmišlja o družini, otrocih, nosečnosti in zato je priporočljivo uživati živila, bogata z železom in predvsem s folno kislino, kot so denimo stročnice, zelenjava, krompir, polnozrnata živila, pomaranče, mleko in mlečni izdelki, meso, jajca. Ob načrtovanju družine se je treba denimo še zavedati, da prehrana vpliva na plodnost, pri čemer ni dobro zaužiti ne premalo ne preveč hrane, prav tako je treba vzdrževati zdravo telesno težo, je poudarila Eva Peklaj. Številne prehranske in klinične študije so denimo potrdile, da mediteranska prehrana in redna telesna aktivnost pri ženskah s prekomerno telesno maso in debelostjo znatno zmanjšajo neuspešne poskuse zanositve. "To pa ne pomeni, da posameznice brezglavo hujšajo z dietami, temveč da spremenijo svoj življenjski stil in tako regulirajo telesno maso," je opozorila.

PREBERI ŠE
Viri vlaknin, ki pospešujejo prebavo in pomagajo ohranjati zdravo težo

Živila z antioksidanti
Živila z antioksidantiFOTO: Shutterstock

Nezadosten vnos hrane, neustrezni prehrambeni režimi, hude prehranske omejitve in splošno pomanjkanje hranil, vitaminov in mineralov namreč povzročajo različne zdravstvene težave in po njenih besedah lahko zaključimo, da je nezadostna prehrana tesno povezana z žensko neplodnostjo. Pri ženski se prehranske potrebe obenem spremenijo tudi ob nosečnosti in dojenju. "Nosečnice in doječe matere spodbujajo, naj jedo za dva. Res je, da mora bodoča mati poskrbeti za prehrano tako zase kot za otroka v razvoju, vendar povečana potreba po energiji v nosečnosti ne znaša več kot približno 300 kalorij (1256 kilodžulov) na dan ob enoplodni nosečnosti," je poudarila. Tako kot ne smejo pojesti preveč, pa nosečnice in doječe matere tudi ne smejo hujšati.

PREBERI ŠE
Probiotiki pomagajo izboljšati prebavo in imunski sistem

V 40. letih so pomembni probiotiki

Po 40. letu se nato že upočasni prebava, "loviti" nas začnejo pregrehe iz preteklosti. Za ohranitev zdravega črevesja v ravnovesju so poleg visoko vlakninske zelenjave priporočljivi probiotiki, ki so v kislem zelju in repi, kislih kumaricah, kefirju, probiotičnih jogurtih. Z veliko zelenjave boste tudi zmanjšale tveganja za nastanek nekaterih bolezni, kot so visok holesterol, sladkorna bolezen, povišan pritisk. Z leti je tudi bolje uživati več beljakovin za mišice in manj maščob, zato naj bodo mlečni izdelki lahki, in zdrava izbira so polnozrnata žita. Prav tako je predvsem za zrelejše ženske pomemben dovoljšen vnos omega-3-maščobnih kislin, cinka in vitamina B.

PREBERI ŠE
Nikakor ne morete shujšati? Vzrok je morda v vašem črevesju

Za ohranitev zdravega črevesja v ravnovesju so poleg visoko vlakninske zelenjave priporočljivi probiotiki, ki so v kislem zelju in repi, kislih kumaricah, kefirju, probiotičnih jogurtih.
Za ohranitev zdravega črevesja v ravnovesju so poleg visoko vlakninske zelenjave priporočljivi probiotiki, ki so v kislem zelju in repi, kislih kumaricah, kefirju, probiotičnih jogurtih.FOTO: Dreamstime

S starostjo bi morali pojesti manj

Z leti in z menopavzo zmanjšana proizvodnja estrogena povzroči hitrejšo izgubo mišične in kostne mase, ki je sicer naravna posledica staranja. "Največjo mišično moč razvijemo med 20. in 40. letom starosti, medtem ko se količina mišične mase prične zmanjševati že po 25. letu starosti. Po 50. letu se upad poveča na ena do dva odstotka letno in po 70. letu doseže od tri do štiri odstotke na leto. Tako 80-letnica izgubi od 40 do 50 odstotkov mišične mase," je opisala klinična dietetičarka.

S starostjo se tudi zniža potreba po kalorijah in energiji, torej bi morali pojesti manj. "Ženske do 65. leta starosti potrebujejo dnevno 32 kalorij na kilogram telesne mase, po 65. letu pa 30 kalorij na kilogram telesne mase. Za razliko od energijskega vnosa so potrebe po beljakovinah pri zdravem starostniku višje in znašajo med ena in 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase, pri kronično bolnem starostniku pa med 1,2 in 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne mase," je nanizala. Pomembno je, da je vnos beljakovin enakomerno porazdeljen prek celotnega dneva, torej bi moralo biti v vsakem glavnem obroku z beljakovinami bogato živilo. "S starostjo se namreč pojavi anabolna rezistenca, kar pomeni, da telo težje sintetizira nove beljakovine. Zato je pomembno, da starejši zaužije od 25 do 30 gramov beljakovin, ki so v mleku, mlečnih izdelkih, jajcih, mesu, ribah, stročnicah. Če med staranjem ne poskrbimo za ustrezen energijski in beljakovinski vnos, propada mišična masa in okrnijo funkcije, kar negativno vpliva na kakovost življenja v procesu staranja," je poudarila.

PREBERI ŠE
Živila, ki jih morate nujno jesti, če hujšate

Ne pozabite na telovadbo

Eva Peklaj je izpostavila pomembnost telesne aktivnosti v vseh starostnih obdobjih, kar pripomore k bolj zdravi in kakovostni starosti. Zdrave odrasle osebe naj imajo po njenem nasvetu vsaj od 150 do 300 minut zmerne ali od 75 do 150 minut visoke aktivnosti tedensko, zdrave starejše dame pa naj bodo zmerno telesno aktivne vsaj 150 minut ali intenzivno aktivne 75 minut na teden. Za gibalno omejene medtem priporoča vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev, vsem pa polaga na srce, naj bodo telesno aktivne, kolikor jim dopuščajo zdravje in sposobnosti.

PREBERI ŠE
Tako bi morale telovaditi v 20., 30. in 40. letih

Opozorila je na posebne prehranske potrebe ob telesni aktivnosti, ki je zelo naporna za telo. "Neustrezna prehranska podpora telesni aktivnosti lahko vodi v težave z zdravjem. Pri prehrani ob telesni aktivnosti je pomembno, da telesu zagotovimo dovolj energije, ki jih dobimo predvsem iz ogljikovih hidratov. Zato je treba ob treh do petih urah telesne vadbe tedensko nekoliko povečati vnos žitaric, krompirja in sadja, da telo dobi dovolj "goriva". Z ogljikovimi hidrati naj bo bogat predvsem obrok pred treningom, po treningu pa je pomembno, da se poskrbi za regeneracijo z obrokom bogatim z ogljikovimi hidrati in beljakovinami," je opisala.

PREBERI ŠE
Osebna trenerka razkriva resnico o ogljikovih hidratih

Pri prehrani ob telesni aktivnosti je pomembno, da telesu zagotovimo dovolj energije, ki jih dobimo predvsem iz ogljikovih hidratov.
Pri prehrani ob telesni aktivnosti je pomembno, da telesu zagotovimo dovolj energije, ki jih dobimo predvsem iz ogljikovih hidratov.FOTO: Dreamstime

Jejte vse, a zmerno in po pameti

Prehrana mora biti zdrava, uravnotežena in raznovrstna v vseh življenjskih obdobjih ter hkrati tudi prilagojena individualno glede na prehransko in presnovno stanje posameznika, je poudarila klinična dietetičarka Eva Peklaj. "Na splošno pa se svetuje uživanje uravnotežene s hranili bogate prehrane, ki vključuje vse skupine živil. Pomembni so vzdrževanje primerne telesne mase, zadosten vnos beljakovin, s hranili bogata prehrana, raznobarvno sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, zadostna hidracija in vsakodnevna telesna aktivnost," je nanizala. In ne glede na starost vselej potrebujemo vodo, esencialne aminokisline, ogljikove hidrate, esencialne maščobne kisline ter vitamine, minerale in elemente v sledovih. Pravilna izbira prehrane v vseh starostnih obdobjih je torej izjemnega pomena, saj bomo tako lahko zmanjšale tveganje za določene bolezni, obolenja, zdravstvene zaplete ter povečale možnosti za dolgo, zdravo, srečno življenje in lepo starost. 

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij. Omogoči piškotke