Kako zaužiti več beljakovin, zlasti če hujšate?

Špela Zupan
08.11.2021, 8:11
0
Večina ne zaužije dovolj beljakovin in vlaknin, ki so ključne za vsesplošno dobro počutje in zdravje. Ob primernem vnosu lažje vzdržujete telesno maso in tudi shujšate, izgubljate maščobe, pridobivate mišično maso, oblikujete lepo postavo in tudi izboljšate prebavo. Kako jih lahko z nekaj preprostimi spremembami v prehrani zaužijemo dovolj, je razložil trener, svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes zveze Slovenije Mario Sambolec.

Obrok, sestavljen iz dovolj beljakovin in vlaknin, je hranilen obrok. Z manj zaužitimi kalorijami hitreje dosežemo dolgotrajnejši občutek sitosti in sčasoma se začnejo topiti maščobe. Rezultati hujšanja so vidni prej, in to brez nepotrebnega stradanja in posebnih diet s točno predpisanimi in skrbno odmerjenimi količinami hrane. Odrasli bi morali dnevno zaužiti okoli 30 gramov vlaknin, saj imajo številne blagodejne učinke. Preprečujejo zaprtje in nasploh skrbijo za zdravje črevesja, pomagajo pri izgubi telesne teže in znižanju vrednosti maščob v krvi ter zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni in srčno-žilnih obolenj. Najdemo jih v živilih rastlinskega izvora, v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih in stročnicah, omenjene skupine živil pa so nizko kalorične in hranljive ter imajo veliko vitaminov in mineralov.

Številne blagodejne in pozitivne učinke boste dosegli tudi s primernim vnosom beljakovin. Dnevno bi jih morali odrasli zaužiti 1,5 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni 90 gramov za odraslo žensko, ki tehta 60 kilogramov. V največji meri jih najdemo v živilih živalskega izvora – v mesu, ribah, morskih sadežih, jajcih in mlečnih izdelkih – v manjših količinah pa so tudi v rastlinskih živilih in lahko jih dobite tudi denimo iz sejtana, tempeha in tofuja. Če jih zaužijemo dovolj, nas še dolgo po obroku spremlja občutek sitosti, obenem pa spodbujajo tudi proces termogeneze, ki, poenostavljeno opisano, povzroči "kurjenje" maščob in rast mišične mase ter poskrbi za uravnoteženo prebavo. "Beljakovine so v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami bolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da večji vnos v prehrani pripomore k boljšemu uravnavanju apetita in skupaj s primerno oblikovanim načrtom treninga podpira izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase ter omogoča lažje uravnavanje telesne teže," je naštel trener, svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes zveze Slovenije Mario Sambolec.

"Beljakovine so v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami bolj nasitno makrohranilo," je razložil Mario Sambolec.
"Beljakovine so v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami bolj nasitno makrohranilo," je razložil Mario Sambolec.FOTO: osebni arhiv

In beljakovine niso zgolj za mišice in športnike. "Poleg mišic gradijo še številne druge izjemno pomembne strukture našega telesa in bistveno vplivajo na naše počutje in na kakovost življenja, pri čemer mislim na imunski sistem, kosti in ligamente, prebavni ustroj, encime in hormone," je izpostavil. Potrebne so torej za podporo praktično vseh funkcij našega telesa in so ključne za vzdrževanje zdravja, pomanjkanje pa se kaže kot postopen upad delovanja telesnih sistemov (slabša odpornost, izguba mišične mase, slabše stanje kosti, nohtov in kože, napadi lakote ter težje uravnavanje apetita) ob dolgotrajnem pomanjkanju pa tudi kot bolezni (osteopenija, osteoporoza sarkopenija, debelost), je opozoril.

Na vprašanje, ali ob uravnoteženi prehrani priporoča tudi uživanje beljakovin v prahu, je odgovoril, da niso prav nič posebnega, da se jih ni treba bati ali se jim namenoma izogibati ter da jih po drugi strani ni treba šteti za obvezen dodatek k prehrani. "Proteini v prahu so v bistvu hrana (živilo) in ne dopolnilo. Od njih ne smemo pričakovati 'čudežnih' učinkov, kot jih ne bi pričakovali od drugih virov beljakovin. Zaradi praktičnosti in prijetnega okusa pa so pogosto lažji način za zadostitev dnevnim potrebam po beljakovinah. Uporabite jih lahko na primer kot priročno malico pred treningom, po njem ali na poti. Ob priliki jih le pomešajte z vodo, mlekom ali jogurtom in pospremite s kosom sadja. Super se podajo k različnim receptom in z njimi lahko povečamo beljakovinsko vsebnost obrokov. Vmešamo jih lahko v jogurt, kaše, maso za palačinke, tudi juhe. Če pa nekdo zlahka izpolnjuje potrebe po beljakovinah z zanašanjem na druga beljakovinska živila, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in stročnice, potem so beljakovine v prahu očitno odveč," je razložil.

PREBERI ŠE
Tako bi se morale lotiti hujšanja, če imate več maščob kot mišic

 Dnevno bi jih morali odrasli zaužiti 1,5 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni 90 gramov za odraslo žensko, ki tehta 60 kilogramov.
Dnevno bi jih morali odrasli zaužiti 1,5 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni 90 gramov za odraslo žensko, ki tehta 60 kilogramov. FOTO: Thinkstock

In koliko vsega, da ni niti preveč niti premalo?

Vsaka ženska je edinstvena in zato ni enoznačnega odgovora, kako naj bo sestavljen njen "krožnik", če želi shujšati ali vzdrževati telesno težo, je pojasnil Mario Sabolec. Vseeno velja nekaj splošnih napotkov. "Za uravnoteženo in raznovrstno prehrano najlažje poskrbimo, če postavimo temelj iz raznolikih živil rastlinskega izvora (sadje, zelenjava, stročnice, žita, gomolji) in ga nadgradimo v celoto z vključevanjem živil živalskega izvora (jajca, ribe, pusto meso in drobovina ter mlečni izdelki)," svetuje. "Za športno aktivno populacijo in pri doseganju ciljev, ki vključujejo preoblikovanje telesa, naj bo vnos beljakovin v dnevni prehrani vsaj 1,5 grama na kilogram telesne mase. Vnos maščob naj dolgoročno ne bo manjši od 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa (0,5 grama na kilogram telesne mase) in naj ga večinoma predstavljajo rastlinski (nenasičeni) viri s posebnim poudarkom na maščobah iz skupine omega-3 (najboljši vir so ribe in morski sadeži). Količina ogljikovih hidratov je posledica ureditve prejšnjih dveh točk in naj bo skladna z energijskimi potrebami. Pri večini, če ne kar pri vseh oblikah športa pristopi k prehranjevanju, ki drastično omejujejo ogljikove hidrate, niso priporočljivi," je poudaril.

PREBERI ŠE
Kako se lotiti hujšanja po 40. letu?

Bojazen, da bi pojedli preveč beljakovin, je v veliki večini primerov popolnoma odveč. "Preveč beljakovin je za večino bolj teoretična kot praktična možnost. Večina ljudi ima težavo redno zagotoviti prej omenjenega 1,5 grama na kilogram telesne mase beljakovin na dan, kar v bistvu sploh ni velik vnos (o velikem vnosu beljakovin govorimo, ko preseže 2,2–2,5 grama na kilogram). Za lažjo predstavo: količine, ki so močno presegale tri grame na kilogram, so se v raziskavah izkazale za varne za sicer zdravo populacijo in niso imele negativnih učinkov na zdravje," je opisal. Vnos beljakovin pa je treba primerno prilagoditi ob morebitnih zdravstvenih težavah. Izjemno pretiravanje z beljakovinami se lahko zaradi izrazitega sitostnega učinka obenem izkaže kot neproduktivno za osebe z velikimi energijskimi potrebami (npr. vzdržljivostne športnike, otroke in mladostnike), je dodal.

Hrana na krožniku naj bo energijsko uravnotežena in raznolika.
Hrana na krožniku naj bo energijsko uravnotežena in raznolika.FOTO: Dreamstime

Večina prav tako zaužije premalo vlaknin – osnovno priporočilo je vsaj 30 gramov vlaknin na dan za odrasle oziroma vsaj 15 gramov na vsakih 1000 zaužitih kalorij. "Redkeje se srečamo s prevelikim vnosom vlaknin, če že, kvečjemu pri športnikih ali drugih športnih navdušencih, ki so zdravstveno ozaveščeni. Največja težava se pojavi predvsem pri kombinaciji velikih energijskih potreb zaradi povišane stopnje telesne dejavnosti in 'preveč' kakovostne prehrane, ki temelji skoraj izključno na nepredelanih živilih. Prevelik vnos vlaknin se v takih scenarijih lahko pokaže v nezadostnem energijskem vnosu, ko osebi zaradi sitostnega učinka vlaknin ne uspe zaužiti dovolj kalorij. V daljšem obdobju to privede do relativnega energijskega pomanjkanja, ki ga spremljajo neugodni učinki na hormonsko zdravje, mišično maso in kostno gostoto ter poslabšana regeneracija in povečano tveganje za poškodbe," je opisal Mario Sambolec.

Če povzamemo: jesti je treba premišljeno, energijsko uravnoteženo in dovolj raznoliko, da bi se izognili pomanjkanju hranil. Velja pa, da boste s pravim vnosom beljakovin tudi lažje shujšali, v kombinaciji z vlakninami zaužili manj kalorij in si nasploh pripravljali bolj polnovredne obroke. V prehrano zato vključite sadje in zelenjavo, "bele" žitarice občasno zamenjajte za polnozrnate, za beljakovinski vnos poskrbite z mesom, ribami, jajci, grškim jogurtom, skirom, tofujem, sejtanom in tempehom, lahko tudi z beljakovinami v prahu. Z manjšimi spremembami in ne prehudim odrekanjem lahko dosežete ogromno. Razmeroma enostavno je, samo upoštevajte zgornje nasvete in uspelo vam bo. Mi vam iz srca privoščimo!

Za ogled vsebine z družbenih omrežij omogoči piškotke družbenih omrežij. Omogoči piškotke