Kilogrami se pričnejo nabirati, kadar dnevno zaužijemo več porabimo. V primeru, da zmanjšamo kalorični vnos, s tem ustvarimo kalorijski deficit in posledično pride to izgube kilogramov. Torej če želite shujšati, je treba jesti bolj premišljeno in manj. Osnovna pravila pri določanju deficita so nekje 300 kcal pod dnevno energijsko porabo, izjema so osebe, pri katerih indeks telesne teže označuje prekomerno debelost, pojasnjuje Alenka Zakojč – coach Limony.

Po drugi strani pa boste hitro pridobili na teži, če boste telesu redno dajali več kalorij, kot jih potrebuje za podporo vseh funkcij. Temu pravimo kalorijski suficit ali presežek kalorij.

Kaj so kalorije?

Kalorije so enote energije, ki jih dobite s hrano in pijačo, in ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, dosežete kalorijski primanjkljaj.

Kalorije, ki jih pokurite vsak dan, vključujejo naslednje tri komponente:

Poraba energije v stanju pripravljenosti

To se nanaša na kalorije, ki jih vaše telo porabi v mirovanju za funkcije, ki vas ohranjajo pri življenju, kot sta dihanje in krvni obtok.

Toplotni učinek hrane

To vključuje kalorije, ki jih vaše telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.

Poraba energije med aktivnostmi

To se nanaša na kalorije, ki jih porabite med vadbo in aktivnostjo na splošno.

Minus 500 kalorij (2.0934 kilodžulov) na dan za ženske pomeni med 1400 (5.8615 kilodžulov) in 1700 kalorij (7.1176 kilodžulov) skupno zaužitih kalorij na dan, odvisno od višine, teže in telesne aktivnosti. Kilogram maščobe vsebuje 9000 kilokalorij (37680 kilodžulov), kar pomeni, da morate ustvariti 9000 kilokalorij izgube, da se ga znebite. Če izračunamo, da naredimo deficit 500 kilokalorij (2093 kilodžulov) dnevno, potem bi morali 18 dni vztrajati pri omenjenem primanjkljaju, da bi izgubili kilogram telesne maščobe, je pojasnila Erika Zupančič, svetovalka na področju prehrane in gibanja.

Kako izračunati dnevni vnos kalorij?

Da bi dosegli kalorijski primanjkljaj, morate najprej vedeti, koliko kalorij vaše telo potrebuje za normalno delovanje. Vzdrževalne kalorije se nanašajo na število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje dobre ravni energije. Za izračun teh kalorij lahko uporabite kalkulatorje kalorij, ki ocenijo vaše vzdrževalne kalorije na podlagi vaše teže, spola, starosti, višine in stopnje telesne aktivnosti.

Medtem ko kalkulatorji kalorij dajejo dobro predstavo o vaših potrebah po kalorijah za vzdrževanje, lahko dobite natančnejšo številko tako, da spremljate svoj vnos kalorij in težo 10 dni.

Vaša teža se lahko spreminja iz dneva v dan, a če je ostala večinoma stabilna 10 dni, je povprečno število kalorij, ki ste jih zaužili na dan, boljši prikaz kalorij, ki jih je treba vzdrževati. Skupno število kalorij, ki ste jih zaužili v 10 dneh, delite z 10, da ugotovite svoj povprečni dnevni vnos kalorij, nato pa od te številke odštejte 500 kalorij, da določite svoj novi dnevni cilj. Na primer če ugotovite, da za vzdrževanje potrebujete 2000 kalorij na dan, bi bil vaš novi cilj dnevnega vnosa kalorij 1500.

Kako doseči kalorični primanjkljaj?

Kalorični deficit lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij ali povečate telesno aktivnost ali združite oboje. Vendar pa je morda lažje in bolj trajnostno ustvariti kalorični primanjkljaj s prehrano, ne samo z vadbo, saj verjetno ne boste imeli motivacije in časa za vsakodnevno vadbo.

Kako zaužiti manj kalorij?

Ne uživajte kalorij s pijačo

Število kalorij lahko zmanjšate tako, da zmanjšate ali popolnoma izključite sladke pijače, kot so gazirane pijače, sadni sokovi in kavni napitki. Alkoholne pijače lahko vsebujejo tudi precejšnje število kalorij. Kalorije iz teh pijač vas ne bodo nasitile, njihovo prekomerno uživanje pa lahko privede do povečanja telesne mase, bolezni srca in sladkorne bolezni.

Pazite na visoko predelano hrano

Če je vaša trenutna prehrana sestavljena iz veliko predelane hrane, počasi začnite nadomeščati ta živila z minimalno predelanimi. Sladke kosmiče na primer zamenjajte z ovsenimi kosmiči s sadjem ali pa čips zamenjajte z rahlo soljenimi mandlji. Minimalno predelana živila so bogata z vitamini, minerali in vlakninami ter vključujejo živila, kot so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob: sadje, zelenjava, oreščki in stročnice. Prehrana, bogata s temi živili, vam bo pomagala preprečiti prenajedanje in zagotovila vnos hranil, ki jih vaše telo potrebuje.

Pripravite obroke doma

Priprava in uživanje obrokov doma vam omogoča nadzor nad sestavinami in velikostmi porcij ter s tem vnosom kalorij. Kuhanje lastnih obrokov je povezano tudi z boljšo kakovostjo prehrane, povečanim vnosom sadja in zelenjave, nižjo koncentracijo telesne maščobe ter zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in sladkorno bolezen.

Začnite se prehranjevati tako, da nikoli ne izpustite zajtrka, da vam tako ne bo toliko nihal krvni sladkor skozi cel dan. Začnite načrtovati obroke, da boste vzpostavili red tako v telesu kot v življenju. Nezdrava živila nadomestite z zdravimi, namesto čokolade ali sladkarij pojejte najljubši sadež. Vsak dan se gibajte, pa čeprav si privoščite samo polurni sprehod, svetuje Erika Zupančič.

Vir: misszdrava.hr