Kaj so beljakovine?

Beljakovine oz. proteini spadajo med makrohranila, kar pomeni, da so zelo pomembni in da jih moramo uživati v večjih količinah. Ne le, da telesu predstavljajo vir energije, so tudi pomemben vir dušika in aminokislin, ki jih telo potrebuje za gradnjo sebi lastnih beljakovin ter za obnovo in rast celic. 

Zakaj so beljakovine tako pomembne?

Poleg ogljikovih hidratov in maščob so beljakovine pomembna hranila, ki zagotavljajo rast celic, ohranjanje življenjskih funkcij in nam dajejo moč. Beljakovine so med drugim ključne za ohranjanje telesne teže in izgradnjo mišic, poleg tega pa nas tudi nasitijo. Ravno zato strokovnjaki predlagajo, da namesto po predelani hrani in živilih, bogatih s sladkorjem, raje posegamo po beljakovinsko bogatih obrokih, ki vsebujejo jajca, meso ali ribe.

"Beljakovine so v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami bolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da večji vnos v prehrani pripomore k boljšemu uravnavanju apetita in skupaj s primerno oblikovanim načrtom treninga podpira izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase ter omogoča lažje uravnavanje telesne teže," je pojasnil trener, svetovalec na področju prehrane in vadbe ter predavatelj Fitnes zveze Slovenije Mario Sambolec.

Beljakovine: kje jih najdemo?

Največ beljakovin najdemo v živilih živalskega izvora – v mesu, ribah, morskih sadežih, jajcih in mlečnih izdelkih, v manjših količinah pa tudi v nekaterih rastlinskih živilih. 

Strokovnjaki pojasnjujejo, da imajo kosi mesa z več maščobe "običajno manj beljakovin na gram". To dejstvo je potrebno upoštevati, saj lahko že beljakovine v mesu zadovoljijo naše potrebe, prav tako pa lahko z uživanjem mesa dobimo precejšnje količine železa in vitamina B12.

Koliko mesa je priporočljivo pojesti in s čim ga skombinirati?

American Heart Association navaja, da je na dan priporočljivo pojesti približno dva kosa piščančjih prsi ali en goveji zrezek. Obenem je meso dobro kombinirati s hranljivimi živili, kot so sadje in zelenjava, stročnice in polnozrnati izdelki, zato naj bo drugi del krožnika vedno zelenjavni. K piščancu lahko na primer postrežemo zelenjavo na žaru. S takimi kombinacijami bo vaš obrok uravnotežen z beljakovinami, minerali, vlakninami in vitamini.

Katere kose mesa izbrati, če želite v svojo prehrano vnesti več beljakovin? 

Puranje prsi 

Puranje prsi niso mastne in so bogate z beljakovinami, esencialnimi aminokislinami, vitaminoma B6 in B12 ter minerali, kot je cink.

Piščančje prsi 

Redko kdo jih ne mara, za mnoge pa so pomemben del zdrave prehrane. Piščanec ima nizko vsebnost maščob, vsebuje pa vitamine in minerale.

Piščančja krača 

Čeprav imajo nekoliko več maščob kot piščančje prsi, so krače tudi zadosten vir beljakovin, vsebujejo esencialne aminokisline ter vitamine in minerale, kot sta železo in cink.

Divjačinsko meso 

Divjačinsko meso je tudi bogato z beljakovinami, ima malo maščob in je dober vir železa in vitamina B12. Divjačinskega mesa morda ne boste jedli vsak dan, a ko je na krožniku, je pred vami zagotovi zelo okusen obrok.

Pusto goveje meso 

Marsikdo ga kombinira s toplimi predjedmi ali juho in se dobro obnese. Pusto goveje meso ima visoko kakovostne beljakovine, ni mastno in velja za pravi vir zdravja, zato je vsekakor zelo dobra izbira. 

Svinjski file 

Svinjski file je cenovno ugodnejši in vam bo dal dnevno dozo beljakovin, vitaminov in mineralov. Vendar pa ga je treba uživati zmerno in skrbno izbrati, saj nekateri kosi svinjine vsebujejo veliko natrija in nasičenih maščob.

Jagnjetina 

To je kos mesa, ki ga večina ljudi ne uživa prepogosto, ko pa ga, je to brez dvoma pravilna odločitev, saj je jagnjetina dober vir osnovnih hranil, kot so železo, cink in vitamin B12. Seveda pa vsebuje tudi beljakovine, toda pri izbiri pazite, da se odločite za manj mastne kose. 

Ribe 

Ribe je priporočljivo uživati vsaj enkrat na teden. Niso le odličen vir beljakovin, ampak so tudi polne omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje srca in možganov. Losos je odličen vir beljakovin, a tudi tuna in sardele so ustrezna izbira, saj vsebujejo hranila, kot sta vitamin B12 in selen.

Vir: zena.rtl.hr, prehrana.si